Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или повысить свою выносливость без потери объемов возможно. Силовые тренировки и режим питания помогут этого добиться. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин принесет результат.

programma trenirovok v trenazhernom zale dlya muzhchin foto

База для начинающих

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его. Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышечных структур.

Основные параметры программы:

  •  Занятия 3 раза в неделю
  • Работа на все тело (формируем фундамент)
  • Выполнения базовых упражнений
  • Плавная прогрессия увеличения веса
  • Сбалансированное питание

programma trenirovok v trenazhernom zale dlya muzhchin

Разнообразие упражнений первоначально небольшое. В основном многосоставные занятия, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом сете, отдыхая по 1,5–2 мин перед следующим. Начинать лучше с 10-12 повторений, увеличивая количество. Походы в зал должны быть систематичными. Техника выполнения поможет избежать травм. Нейромышечная связь улучшится.

Базовые упражнения:


programma trenirovok v trenazhernom zale dlya muzhchin.

Разделите данный комплекс на два дня. Чередуйте, учитывая, что тренинги должны быть через день, с двумя выходными для отдыха. Часа занятий будет достаточно. Вначале выполните разминку 5-10 минут (кардиоупражнения, стретчинг).

Давайте адекватную нагрузку. Используйте штангу. Она поможет синхронизировать движения, и подкорректирует выполнение. Вес, с которым атлет может выполнить три или четыре повторения, дает мышечным волокнам нагрузку, которую они способны переварить. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Питание – анаболический стероид. Без него тренировки – потраченные силы в пустую. Чтобы сбросить лишний вес, количество употребляемых вами калорий необходимо сократить. Если ваша цель набрать мышечную массу — повысить. Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах.

Набираем мышечную массу

fried

Когда организм привык к нагрузкам, тело стало приобретать форму, можно приступать к увеличению количества мышечных волокон. Добавить объем мускулатуры поможет интенсивная поэтапная работа. На каждый уровень нагрузки своя стратегия работы. Тип упражнений на массу не исключение. Идеальный набор – 1 кг в неделю. Набирая больше, вы накапливаете еще и жиры.

Длительность занятий, период восстановления

Не занимайтесь дольше часа. Переутомление сжигает мышцы. На протяжении занятия выполняйте упражнения не более чем для трех групп мышц. Лучше выбрать схему, которая не задействует одну группу мышц больше, чем раз в неделю. Расстояние между одинаковыми тренировочными днями – 10. Отдых между подходами 1- 4 минуты. Восстановление – часть тренировки. Наши волокна мышц растут в этот период. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте режим сна и систематизируйте занятия. На реабилитацию организма потребуется не менее 72 часов. Можно посещать зал не больше четырех раз в неделю.

Вес, подходы, повторения

Упражнения с отягощениями – способ увеличить объемы мышц. Для их развития, занимайтесь с плавающими весами. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин предусматривает постепенное увеличение рабочего веса, учитывая показатели организма. Выполняйте упражнения правильно, следить за техникой. Делайте по три или четыре подхода в каждом сете. Повторений от 6 до 12. Не торопитесь и получите результат.

План питания

dinn

Необходимо восполнить силы после тренажерного зала. Количество потребляемых калорий должно быть больше, чем потраченных. Спортсмены употребляют от 3500—4000 тыс калорий в день при наборе. Масса увеличивается за счет соблюдения баланса питательных веществ: жиров, белков и углеводов.

Достижения идеального рельефа или «сушка»

Рельеф – низкий уровень подкожного жира и жесткость мышц. Без массы он невозможен. Во время набора наши мышечные волокна немного рыхлые и не имеют необходимой упругости. Обтачиваем форму.

Основные правила

  • Уменьшить употребления углеводов
  • Увеличить расход калорий
  • Выполнять кардиоупражнения для запуска липолиза (энергия восстанавливается, сжигая жировые запасы)
  • Работать со средним весом

Снизив употребления углеводов, сбавляем уровень нагрузки. Количество повторов увеличиваем.

Пампинг – способ прокачки. Это работа в сете без перерывов. Особенность «пампинга» – уменьшение веса после каждого подхода. Без отдыха делаем дополнительно 10-30 повторений. Количество сжигаемых калорий увеличится.

Начиная прорабатывать рельеф убедитесь, что ваша мышечная масса в нужном объеме. В процессе «сушки», вместе с подкожным жиром, вы можете потерять часть мышц. Питание для «сушки» тела высокобелковое с созданием дефицита суточной нормы калорий. Приемы пищи небольшие, но частые, что способствует высокому темпу обмена веществ. Время работы по программе 4-12 недель. Соблюдайте правила – получите подтянутое тело.

Заключение

Результат необходимо поддерживать. Меняйте программу тренировок и нагрузку, улучшая показатели. Составьте пошаговый план работы. Не сачкуйте. Выкладывайтесь в полной мере, прислушивайтесь к своему организму и советам тренера и держите себя в форме.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: