Как накачать плечи так чтоб получились «Шары»

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и  гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки. Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу.  Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

kak-nakachat-plechi

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

  • Передний;
  • Задний;
  • Средний.

Основные принципы

 Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

  1. Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
  2. В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
  3. Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
  4. Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
  5. Обязательна растяжка после подходов.
  6. Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Упражнения для плеч на массу

zhim-stoya

Изначальным и основным везде проходит жим стоя. Помните про такие моменты во время подхода:

  1. Выставите тело в прямое положение.
  2. Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
  3. Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.


Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально. Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

  1. Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
  2. Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
  3. Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
  4. Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
  5. В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой.  (Подробно про упражнение и технику)

32

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

  1. В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
  2. Хват располагается несколько шире плеч.
  3. Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
  4. Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
  5. Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
  6. Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.
Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном задействуется медиальный пучок, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

  1. Начальная поза – гантели перед бедрами.
  2. Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
  3. Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
  4. Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
  5. Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
  6. Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
  7. Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
  8. Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Вторым изолирующим будет разведение гантелей в стороны в наклоне. Здесь важно помнить такие основные аспекты и порядок выполнения:

  1. Снаряды в обеих конечностях, ладони направлены левая на правую параллельно.
  2. Торс расположен параллельно полу при наклоне.
  3. Спину удерживайте прямо, немного прогнув в поясе.
  4. Начальная поза – снаряды висят на прямых руках.
  5. Прочно зафиксируйте руки в локтях.
  6. Задействуйте задние дельты и трапеция, параллельно разводя снаряды в стороны, поднимая их на максимальную высоту.
  7. В крайнем положении локти опережают спину.
  8. Верните руки на исходное положение. Передохните несколько секунд и повторите еще раз.

trenirovka plech na massu

Для этого способа не нужно брать очень тяжелые гантели, потому что они не дадут выполнить подход правильно в техническом плане. При этом всегда держите спину ровной, так как даже небольшое округление спины может привести к опасной травме. Метод можно использовать в различных вариациях ( к примеру – перекрестные разведения в кроссовере).

В развитии дельтовидных мышц следуйте принципу специализации, то есть делайте упор на развитие определенного пучка. Не стоит задействовать все одновременно. Занятие определенными пучками лучше всего в сочетании с развитием конкретных групп мышц.

Заключение

Правильная тренировка вот что нужно вам если вы интересуетесь вопросом как накачать плечи, они создадут гармонию в ваших спортивных успехах и позволит добиться значимых результатов через небольшой промежуток времени. Занятия не являются слишком сложными и не требуют больших усилий, вам нужно только понять принципы, технику и найти в себе чувство сокращения целевых мышц. Восполните ваш организм питательными веществами, чтобы он быстро восстановился и пришел в форму. Это облегчит даже самые сложные занятия спортом.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: