Как накачать икры ног девушке — полная инструкция

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.

Как накачать икры ног девушке

Как накачать икры ног девушке

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц. Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Как накачать икроножные мышцы девушке

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т.к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.


Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

  • Увеличение рабочего веса.
  • Увеличение числа упражнений.
  • Увеличение числа подходов.
  • Увеличение числа повторений.
  • Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.

Как тренировать икры

Анатомия икроножных мышц

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Анатомия икроножных мышц

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный тренажер, который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

  • Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
  • Работа происходит только голеностопным суставом.
  • Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
  • Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
  • Темп упражнения плавный.
  • Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
  • Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Подъемы на носки сидя - варианты выполнения

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

  • Разминка
  • Основная тренировка
  • Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
  • Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
  • Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Сочные икры

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: