Что делать в тренажерном зале если вы там впервые

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Здоровый образ жизни и посещение тренажерного зала приобретают все большую популярность. Люди следят за своим здоровьем, стремятся иметь привлекательный внешний вид и это прекрасно. Приняв решения о том, чтоб начать заниматься, не нужно стесняться, ведь даже самые опытные бодибилдеры когда-то были новичками. На этом этапе основное задание – подобрать правильную тренировочную программу и с полной ответственностью ее придерживаться.

zanyatiya v trenazhernom zale dlya nachinayushhix

Начинающий: кто он

К начинающим спортсменам можно отнести тех, кто не имел систематических правильных тренировок на протяжении полугода (подразумевается 6 непрерывных месяцев). Те, кто посещал тренажерный зал давным-давно также относится к новичкам, вне зависимости от того какого уровня он достиг тогда.

Многолетние утренние зарядки или иные домашние накачки, которые не принесли желаемого результата, аналогично не превозносят человека до среднего уровня. Скорее всего, тренинг выполнялся неправильно, без точной техники и системы, а значит «домашний» спортсмен такой же начинающий.

Явное превосходство начинающего над остальными более опытными спортсменами – это высокий уровень прогресса в короткие сроки без шоковых нагрузок для тела. Подразумевается следующее: сжигание лишнего жира, наращивание мускулов, добавление физических сил, восстановление тонуса и все остальное. Правда, чтоб получать такие результаты важно придерживаться определенной системы, разработанной для новичков.

Основные правила и цели

Занятия в тренажерном зале для начинающих не подразумевают бросаний в омут с головой, скорей наоборот. Главные три кита, которые держат тренировочную программу это большая частота повторений, небольшой объем, маленький набор базовых несложных упражнений. Помимо этого, существуют дополнительные правила обозначающие систему для новичка:


  • три обязательных тренинга в неделю
  • каждый тренинг рассчитан на работу всех мышечных групп без разделения
  • небольшой набор базовых упражнений, возможно, с дополнением
  • минимальное использование тренажеров
  • отсутствие интенсивных сложных методик, действующих шоковыми нагрузками
  • дополнительный вес должен быть небольшим, он скорее покажется легким, но так надо

Основной принцип – тише едешь дальше будешь. Программа для новичка рассчитана на медленный, но последовательный прогресс вне зависимости от его первоначальных целей посещения тренажерного клуба. Совсем скоро начинающий спортсмен сможет выполнять упражнения правильно, будет хвастаться улучшенной мышечной координацией, а также выносливостью. У него увеличатся силовые показатели, переносимость нагрузок, организм будет быстрее восстанавливаться после занятий. Когда человек перестанет быстро уставать и почувствует себя намного сильнее, тогда можно будет заговорить о новой схеме, а пока программа для начинающих – самое оно!

Подробная программа

zanyatiya v trenazhernom zale programma

Занятия в тренажерном зале для начинающих подходит людям с любой весовой категорией, главное, чтоб человек был физически здоров (без серьезных операций или патологий). Тренироваться придется следующим образом – первый, третий и пятый день, потом два выходных подряд. Система будет актуальна на протяжении трех месяцев, не более.

Суть программы основана на двух видах занятий «А» и «Б», поэтому ее формат можно назвать переменным. Многим эта система знакома под названием «АБА БАБ». Чтоб было понятно.

Первая неделя тренировок:
  • 1-й день – выполняется занятие «А»;
  • 2-й день – отдых;
  • 3-й – выполняется занятие «Б»;
  • 4-й – отдых;
  • 5-й – «А»;
  • 6-й и 7-й дни – выходные.

Вторая неделя тренировок:

  • 1-й день – тренировка «Б»;
  • 2-й день – отдых;
  • 3-й – «А»;
  • 4-й – отдых;
  • 5-й – «Б»;
  • 6-й и 7-й дни – выходные.

Занятие «А»

Оно включает в себя следующий комплекс упражнений:

  1. Приседания. Выполнить 3 подхода, сделав по 8–10 повторов. Перерыв – до двух минут. Если по каким-то причинам приседание не может быть выполнено, допустимо заменить его, сделав жим ногами, но приседания предпочтительней.
  2. Жим штанги, лежа на лавке. Сделать 3 подхода, по 8–10 раз. Две минуты перерыва между выполнением.
  3. Тяга штанги с наклонного положения, методом обратного хвата. 3×8–10 раз. Отдых – 2 мин.
  4. Подъем стопы на носки. Выполнять на тренажере, от 10 до 15 раз, за 2 захода, с перерывом в одну минуту.
  5. Жим у блока для трицепсов. Один подход, до 13 повторов.

В любом из вышеописанных упражнений штангу можно заменить гантелями, если на то есть какая-то причина. Выполняя тренинг с утяжелением разумно найти кого-нибудь, кто бы стал страхующим партнером.

Во время выполнения силовой нагрузки «А» активно работают ножные мышцы (особенно квадрицепсы), спина, грудь.

«Б»

Этот набор тренингов делает больший акцент на мышцы, которые меньше прорабатывались на предыдущей тренировке.

  1. Становая тяга. Выполнить 3 подхода, сделав по 8–10 повторов. Перерыв – до двух минут.
  2. Подтягивания на турнике. 3×8–10 раз. Отдых – 2 мин.
  3. Отталкивание штанги с груди, поднимая над головой. Сделать 3 подхода, по 8–10 раз. Отдых – 2 мин.
  4. Поднимать штангу на бицепс, задерживая на пару секунд. Один подход, до 13 повторов.
  5. Упражнение «Планка». Держать положение 60 секунд. (Все в деталях тут)

Штангу, как и раньше, можно заменить гантелями если на то есть причина.

Во время выполнения «Б» активно работают плечи, мышцы живота, бедра, грудь.

Правила дополнительного веса

Первые недели с начала тренировок дополнительный вес не должен иметь никаких колебаний. Его выбирают в первый же день, он считается подходящим, если кажется слегка легким и не влияет на качество выполняемых упражнений. Когда начинающий спортсмен научится правильной технике выполнения всех тренингов, тогда можно будет задуматься об увеличении утяжелителя.

Основное правило утяжелителя – не менять его вес во время тренировки. То есть если в начале первого подхода вес штанги был 20 кг, то в третьем подходе он должен оставаться таким же.

Увеличение тяжести спортивного снаряда никак не должно влиять на худшее выполнение упражнения. Числовые и технические показатели должны как минимум оставаться такими же, как и со старым весом, лишь тогда можно поздравить себя с махоньким прогрессом. Если есть возможность, пробуйте увеличивать вес не с килограмма, а с полкило.

Итог

Стать начинающим спортсменом совершенно не стыдно, да и кого стыдиться? Нужно иметь цель и уверенно идти к ней, пусть даже не галопом, а мелкими шажками. Описанные занятие для начинающих помогут увидеть быстрые результаты, главное, не отступать от системы, быть последовательным и ответственным. Тогда в ближайшее время можно будет наслаждаться собственными подтянутыми и красивыми формами.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: