Заминка после тренировки: упражнения и советы к выполнению  

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Сегодня мы поговорим о такой теме, как заминка после тренировки: упражнения для заминки, для чего она нужна и какую пользу несет.

Заминка после тренировки: упражнения и советы к выполнению

Заминка после тренировки: упражнения и советы к выполнению

Не секрет, что для того чтобы привести организм в рабочее состояние необходимо его разогреть. Для этого существует разминка. А вот сразу после силовой тренировки организму следует дать остыть – для этого как раз и нужна заминка.

Какая польза от заминки после тренировки

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей (даже опытных атлетов), которые выполняют заминку после тренировки.

Давайте приведем наглядный пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)?  Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом.

Силовая тренировка подразумевает высокую интенсивность работы. Сердце усиленно качает кровь к мышцам, Вы жадно глотаете воздух, дабы снабдить себя кислородом, пульс повышен, давление тоже, температура тела может переваливать за 38, и это нормально. А теперь в самый разгар тренировки резко остановитесь и идите домой.

Силовая тренировка

Хорошая тренировка заставляет попотеть

Ваше состояние будет мягко говоря подавленным, Вы будете ощущать дикую усталость и разбитость. Дело в том, что при резкой остановке кровь, находящаяся по большей части в мышцах, не сможет моментально уйти к внутренним органам и к голове. Именно поэтому некоторые ощущают тошноту и головокружения после тяжелых тренировок.

Заминка позволяет сгладить переход от высокоинтенсивной работы к состоянию покоя. Вы тем самым снижаете нагрузку на сердечную мышцу, которой приходится усиленно прокачивать кровь, чтобы убрать ее застой из мышц и снабдить ею внутренние органы. Выполняя упражнения для заминки после силовой тренировки Вы постепенно стабилизируете до нормальных величин свою ЧСС (пульс), артериальное давление и температуру тела.

Накопленные в мышцах продукты анаэробного гликолиза, такие как молочная кислота, также быстро выводятся с помощью выполнения заминки. Дело в том, что именно «молочка» служит источником энергии для медленных мышечных волокон, которые включаются в работу при нагрузках низкой интенсивности, кроме того свежая кровь интенсифицирует отвод продуктов метаболизма. На практике многие атлеты замечают ускорение фазы восстановления и уменьшение боли после тренировки на тренируемые группы мышц.

Кратко скажем о пользе заминки:

  • Снижает ЧСС, давление и температуру тела до нормальных величин (как перед тренировкой).
  • Уменьшает нагрузку на сердечную мышцу.
  • Подготавливает нервную систему к переходу от работы к состоянию покоя.
  • Ускоряет восстановление мышц, за счет улучшения местного кровотока. Продукты метаболизма отводятся, питательные вещества поступают.
  • Снижение эффекта посттренировочной боли.
  • Расслабление всего тела, в том числе и расслабление психики после тяжелой тренировки.

Упражнения для заминки после тренировки

Помните, на уроках физкультуры после кросса на 3 км преподаватели говорили, что нельзя сразу останавливаться, лучше походить и «восстановить дыхание»?

Такой постепенный переход состояния организма из тяжелой работы в покой позволяет всем системам нашего тела ПЛАВНО переключить режим работы. Заминка должна выполняться сразу после тренировки, отсроченное выполнение эффекта не даст.

Заминку можно разделить на две фазы:

Первая – нужна для того, чтобы привести ЧСС, давление и температуру тела к близким к нормальному состоянию величинам. Здесь нужна низкоинтенсивная, легкая работа. Подойдут:

  • Легкий бег, плавно переходящий в ходьбу (можно на месте).
  • Легкая работа на вело- или эллиптическом тренажере, степпере с плавным снижением интенсивности вплоть до остановки.
  • Прыжки на скакалке в небыстром темпе.
  • Спарринг с грушей. 3 раунда по 2 минуты.
  • Выполнение комплекса общей разминки или комплексов из йоги. Цель – нормализовать дыхание легкими упражнениями.

Длительность этой фазы 5-10 мин, главная цель – остыть и отдышаться.

Кардио после тренировки

Устройте себе легкое кардио после тренировки

Вторая – выполнение растяжки тренируемых мышц, для вывода продуктов метаболизма и улучшения местного кровотока. Выполняя растяжку в конце тренировки (на горячих мышцах это наиболее оправдано и безопасно) Вы улучшаете гибкость и эластичность мышц и сухожилий, что является несомненным плюсом.

Выберите наиболее удобные для Вас растягивающие упражнения. Не тяните мышцы до боли, рвать их рывками, стараясь пробить мертвую точку не следует. Вы должны чувствовать их растяжение, но не боль. Выполняйте статическую растяжку, задерживая натяжение мышц на 15-45 секунд.

В качестве примера приведем несколько вариантов растягивающих упражнений для заминки после тренировки.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, сомкнув стопы, как на фото. Руками упритесь в колени и начните медленно надавливать на них, чувствуя натяжение мышц бедер.

Растяжка ягодичных мышц

Ягодичные мышцы

Усядьтесь, как показано на фото. Правая нога согнута в колене, левая рука держит ее за лодыжку для противовеса. Левая нога с силой упирается в пол. Постарайтесь поставить пятку левой ноги подальше от колена правой. Ухватитесь правой рукой за колено левой ноги и начните тянуть его, чувствуя растяжения ягодичных мышц.

На словах описать тяжело, на деле это очень легко – поэкспериментируйте с положением тела найдя для себя лучшую точку для растяжки. Не забудьте поменять ноги, проработав обе стороны ягодичных.

Растяжка мышц спины

 Мышцы спины

Лягте на спину так, чтобы правая нога была вытянута в струнку, а левая была согнута в колене. Правой рукой ухватитесь за колено левой ноги и потяните ее вниз, а левую руку вытяните как можно дальше в сторону. С силой прижимайте плечи к полу, чувствуя растяжение мышц спины.

Растяжка мышц пресса

Мышцы пресса

Лягте на живот, ноги вытяните назад. Чуть приподнимитесь на полусогнутых руках, оторвав грудь от пола. Постарайтесь как можно дальше отводить плечи назад, при этом чувствуя, как растягиваются мышцы Вашего пресса.

Растяжка низа спины и широчайших

Низ спины и широчайшие

Займите положение на коленях. Вытяните правую руку вперед, левую вытяните назад. Старайтесь опускать плечи, как можно ближе к полу чувствуя натяжение мышц спины. Меняя положение ладони вытянутой вперед руки, Вы можете растягивать и широчайшие. Для этого вытяните правую руку вперед и вправо, давите плечами вниз и чувствуйте, как растягиваются целевые мышцы. Поменяйте стороны.

Растяжка икроножных мышц

Икроножные мышцы

Здесь все просто. Шагните так, как показано на фото. Шаг не должен быть широким. Ваша задача тянуть носок сзади расположенной ноги вверх, при этом Вы должны чувствовать напряжение в икроножных мышцах.

Растяжка квадрицепса

Квадрицепс

Займите положение согласно фото. Правой рукой Вы можете ухватить что-то, дабы не потерять равновесие. Левой рукой прижимайте левую ногу как можно сильнее к задней поверхности бедра, при этом обязательно Вы должны ощущать растяжение квадрицепсов.

Растяжка грудных мышц

Грудные мышцы

Ноги поставьте на ширине плеч, тело прямое. Вытяните руки в стороны, при этом раскройте ладони, большие пальцы должны смотреть вверх. Ваша задача развести прямые руки как можно дальше, буквально до их касания за спиной.

Растяжка трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца

Тут все просто. Ваша задача АККУРАТНО тянуть рукой голову вниз, при этом чувствуя, как растягивается противоположная стороне наклона часть трапеции, от шеи к плечу. Попробуйте в исходном положении по-разному наклонять голову вбок, а уже потом тянуть ее вниз.

Растяжка трицепса

Трицепс

Коснитесь левой рукой лопатки. Правую руку положите на локоть левой. Осторожно потяните вниз правой рукой левую, растягивая трицепс.

Растяжка бицепса

Бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки прямые и разведены в стороны. Ладони открыты, большие пальцы смотрят вниз. Начните разворачивать ладонь, заводя большие пальцы назад, чувствуя натяжение бицепсов.

Во всех упражнениях держите растяжение мышц не менее 15-20 секунд. Прорабатывайте обе стороны тела в несколько подходов, 2-3 достаточно.

Заключение

Заминка после тренировки, упражнения для которой не займут у Вас много времени, позволит Вам плавно перейти от состояния тяжелой работы к состоянию покоя. Такой переход помимо явной выгоды и пользы для организма, также плавно расслабит и Вашу психику. После тренировки Вы скорее будете чувствовать приятную усталость и с настроением будет полный порядок.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: