Высокоинтенсивные интервальные тренировки

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

При обнаружении несовершенств тела, люди спешат устранить проблему. Они идут в залы или занимаются дома, ведь подобрать самые лучшие программы тренировок, возможно. Для достижения цели, пригодится и методика, включающая высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Что такое тренировки HIIT

Hiit-это тренинг, подразумевающий чередование упражнений с максимальными, минимальными и средними нагрузками. Комплекс прорабатывается не более, чем за 20 минут.

Интервальные тренировки делятся на:

силовые нагрузки (сконцентрированные на работе с весом). Направлены на наращивание и поддержание формы мышечной массы.
Кардио-нагрузки (тренинг сердечной мышцы). Призывают к поддержке сокращения сердца и зоны сжигания жира.

Утверждают, что количество сжигаемого жира доходит до максимума во время физического напряжения. И это так, ведь при тренировочных нагрузках уходят жиры и углеводы, но изменения их пропорций зависит исключительно от интенсивности упражнений.

Как показывают исследования, c интенсивностью нагрузок, увеличивается и зависимость мышц от сжигания гликогена. При ходьбе и прогулках страдает жир, а высокоинтенсивные тренинги, направлены на колоссальное сжигание углеводов.

Размеренные программы лучше справляются в борьбе с жировыми отложениями. Однако ученые не согласны с этим мнением, hiit со временем сжигает больше жиров и углеводов, нежели легкая кардио. Главная задача программы нагрузок-сжигание жировых отложений при этом сохраняя и поддерживая мышечную массу.

В чем их действие

По мнению ученых, человек дает установку собственному телу. Со временем оно откликается на определенный вид прилагаемых усилий. Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира, подходят организму, привыкшему к сидячему образу жизни.

Среди плюсов тренинга можно отметить следующие:

полезное влияние охватывает тело, улучшается работа мозга и состояния организма в целом;
они незаменимы для людей, желающих избавиться от жировых отложений и сбросить лишний вес;
выполнить нужные работы можно в любом месте;
они не займут много времени, при этом результат достигается гораздо быстрее нежели от физических занятий другого рода.

Тренировки воспринимаются как естественная нагрузка, сокращают время пребывания в тренажерном зале и считаются более результативными и полезными.

Почему их считают самыми эффективными

Высокоинтенсивная тренировка поддерживает энергетический баланс. Энергетически затратные движения, сожгут больше отложений даже без поддержания диеты для похудения. Повышенные усилия сжигают калории, при этом половина потерянного, берется из запасов жира.

Выделяются конкретные факторы, доказывающие превосходство интенсивного тренинга, к ним относятся:

в течении суток после нагрузок, метаболизм удерживается на высоком уровне;
упражнения избавляют от чувства голода;
высокий уровень окисления жира, содержащегося в мышцах;
выплеск адреналина и гормона, отвечающего за рост, стимулирующих сжигание жира;
организм становится чувствительным к инсулину.

Если задача состоит в том, чтобы сжечь максимальное количество жира и не потратить много времени, подойдут занятия Hiit. Очередной плюс тренировок том, что данная нагрузка не угнетает рост мышечной массы. Для этого необходимы укороченные, не частые спринты.

Польза программы

Популярная программа регулярно отображается в исследованиях ученых. Опыты подтверждают пользу интенсивных тренировок для органов, систем и общего самочувствия человеческого организма.

После занятий наблюдается:

набор мышечной массы на длительное время;
улучшение в работе сердца и стабилизация АД;
улучшается качество жизни;
насыщение организма кислородом становится лучше;
у людей, страдающих тахикардией сердечный ритм снижается до нормы, брадикардия отступает;
похудение;
хороший углеводный обмен.

Тем не менее, подобный труд подойдет не каждому. Если проблемы со здоровьем имеются, понадобится консультация специалиста.

Вред и возможные противопоказания

Столь тяжелое напряжение показано далеко не всем, для отдельной группы лиц, подобные занятия становятся губительными.

Виит противопоказаны при следующих отклонениях:

имеющихся травмах костей и органов;
при проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
ожирении (перед интенсивным тренингом, стоит похудеть гуманным для организма способом);
при АД выше 130/90, недавно перенесенном инфаркте, стенокардии;
сердечной недостаточности или врожденных пороках сердца;
тяжелых заболеваниях легких;
болезнях сосудов ног.

Чтобы применять круговые тренировки без вреда для организма, во время нагрузок следует пить воду мелкими глотками. Обувь должна быть правильной, а одежда относительно свободной. Заниматься нужно в меру и не стараться увеличить приемлемое время.

Интенсивность тренинга

Истинная цель такой тренировки-быстрое выполнение тяжелых упражнений. Например, при использовании велотренажера, устанавливается повышенный уровень нагрузки, при этом упражнения не становятся силовыми. Сильная и слабая интенсивность отличается скоростью выполнения нагрузок, а не их тяжестью.

Эффективно будет выложиться со старта в каждом подходе. Приемлемый интервал усиления, составляет от 90 до 120-ти секунд (5 минут для профессионалов).

Если программа высокоинтенсивных тренировок в новинку, рекомендованы укороченные периоды. Для начинающих хватит 30-ти секунд. При желании получить максимальный результат, тренировки обязаны ужесточаться.

Отдых и частота нагрузок

Разумным способом отдыха, считается чередование в равных долях. Когда работа и отдых одинаковы по продолжительности. Для новичков подойдет метод, когда отдых длится дольше чем интенсивная работа. Если период тренинга 30 секунд, то отдых составляет 60. Со временем время нагрузок увеличивается.

Когда возможное время занятий определено, поддерживая его на одном уровне, необходимо снижать время, отведенное на отдых.

Виит имеет и неприятный минус, который характеризует себя как «перетренированность». На фоне чрезмерной нагрузки возникают симптомы, такие как бессонница и постоянное чувство усталости.

Избежать этого позволит правильное распределение времени тренировки.

К примеру:

разминка 2-3 минуты;
интенсивный тренинг 20-30 минут;
заминка 2-3 минуты;

Если занятия направлены на сжигание жира, достаточно 4-7 часов занятий неделю. В случае если имеет место силовая программа, то на hiit хватит и двух часов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.