Упражнения на нижнюю часть пресса

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Уменьшают объем талии, вырабатывают правильную осанку упражнения на нижнюю часть пресса, но рельефные кубики так и не появляются? Только похудение в сочетании с тренировками позволяет получить желаемый результат.

Как делать правильно

Спортсмены знают, мускулы нижней части прямой мышцы трудно поддаются наращиванию. Этот участок тела защищен более толстой жировой прослойкой, чем верхний. Для ее уменьшения нужно начинать не с тренировок, а с похудения (продукты для похудения).

Сможете отказаться поглощать конфеты, пирожные, сдобу, другие углеводы, тогда начинайте строить красивую фигуру прямо сейчас. Уже через пару месяцев исчезнет отвисшее брюшко, проступят долгожданные «кубики».

Упражнения которые нужно делать

Прямая мышца живота визуально делиться на два фрагмента. В большинстве движений основное усилие принимает на себя верхняя фракция, покрытая минимальным слоем жира. Даже щадящие упражнения позволяют получить удовлетворительные результаты по появлению так называемых кубиков – соединительных волокон, пересекающих мышцу поперек.

Нижний фрагмент принимает в жизнедеятельности человека не такое непосредственное участие, как верхний. Обладатели отвисшего брюшка ведут малоподвижный образ жизни, например, сидячая работа.

С выводом на поверхность кубиков (Как накачать пресс) этого участка, дела обстоят несколько иначе. Упражнения на нижнюю часть пресса гарантирует уменьшить жировую прослойку в сочетании с похудением.

Вместе с соблюдением диеты можно приступить к начальному комплексу тренажа этого участка. Одним из лучших занятий периода является «Вакуум в животе». Для выполнения подобного действия нужно на несколько секунд втянуть живот, задержать дыхание. Достаточно представить, что пупок касается позвоночника. Техника используется как лежа, так и стоя, не зависимо от места нахождения человека. Через несколько недель прямая мышца начнет принимать это состояние обыденным, тогда не придется контролировать правильность выполнения этого действия. Прочитайте так-же нашу статью: Как накачать нижний пресс живота.

Со временем разновидность тренировок можно расширить, воздействуя на ткань раздела пресса.

Например:

1. В положении лежа медленный подъем ног.
2. Обратные скручивания
3. Вис на турнике с подъемом ног
4. Велосипед
5. Ножницы
6. Работа с гантелями

Выполняется по три подхода, по 12-15 повторений.

Чтобы иметь рельефную фигуру, не обязательно выполнять занятия каждый день, достаточно будет два, а затем три раза в неделю. При их выполнении необходимо обратить внимание на правильность техники выполнения и болевые ощущения.

Начинающие любители красивой фигуры в первые дни могут почувствовать сильные боли в спине. Результатом этого могут быть неправильное распределение дыхания или проблемы в поясничной отделе спины.

В первом случае, нужно запомнить, что все действия выполняются на выдохе, на вдохе же необходимо расслабить мышцы. Боль может возникнуть и в случае правильного распределения дыхания, либо от перегрузки мышечной ткани. Если она не вызывает чувства дискомфорта, занятия можно продолжить, через несколько дней боль исчезнет. В противном случае нужно сократить время проведения занятий или обратиться к врачу.

Правильное питание – залог успеха

Соблюдение диеты полностью исключающей из рациона жиры и углеводы не менее вредна, чем поглощение их в большом количестве. Организм не будет получать необходимых веществ, что отрицательно скажется на его функционировании. Рациональней предоставляется возможность настроить организм на самоочищение.

Возможно, придется не только уменьшить потребление сладкого, газированных калорийных напитков, отказаться от курения, алкоголя, пользования лифтом, но и увеличить потребление воды и белковой пищи. По крайней мере, половина дневного рациона должны составлять белки. Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями, учитывая, что завтрак обязателен.

Любая физическая активность, повышенная температура окружающей среды – сауна, баня – приводит к активному сжиганию жировых клеток, нормализации обмена веществ в организме. В результате, оставшиеся 10% жира позволит проявиться кубикам на этом фрагменте прямой мышцы.

Кардиотренировка

Кардиотренировка – отличный интенсивный комплекс аэробных действий, позволяет не только убирать подкожную жировую прослойку нижней части пресса, но и запускать процессы жиросжигания. Этот вид тренировки позволит буквально за один месяц согнать лишний жир, проявить рельеф кубиков необходимой твердости и упругости.

Мышечные движения выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы. При этом тренируется не только мышечная ткань, но и в целом сердечно-сосудистая система. Как итог, повышается выносливость и работоспособность организма.

Кардиотренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, что является более приемлемым для большинства почитателей красивой фигуры.

Продолжительность, интенсивность таких занятий увеличена, по сравнению с обычными тренингами для нижнего фрагмента пресса, не считая разминки. Для их выполнения желательна минимальная физическая подготовка человека. Бег, ходьба, плавание – является прекрасным способом для перехода к кардио.

В дополнении к обычным действиям аэробная тренировка предусматривает взрывные действия.

Например, такие как:

• ​ отжимания от пола с отрывом от него ладоней (программа для отжиманий);
• ​ бурпи – из сидячего положения на полу необходимо резко оказаться в упоре лежа;
• ​ скалолаз – резкое подтягивание ног к рукам. Можно представить перед собой крутую возвышенность;
• ​ выпрыгивание – присесть, руки за головой, резко выпрыгнуть вверх.
• ​ приседания сумо — из положения стоя присесть, принять позу упор лежа;

Взрывные упражнения совершаются от 15 до 30 повторов, стараться не облегчать их выполнение.

Заключение

Словом, для построения красивого рельефного пресса имеется большой выбор тренировок, но прежде всего, необходимо начать с правильного питания. Противникам утреннего приема пищи необходимо запомнить, что завтрак является самым главным приемом за день. Бег, прогулки на свежем воздухе, ванны с морской солью будут большой подмогой занятиям на отдел прямой мышцы.

Желательно перед началом тренировки сделать интенсивный массаж живота. Людям, привыкшим к большим физическим нагрузкам, особенно на фронтальную поверхность живота, иногда следует опустить выполнение некоторых упражнений. В противном случае интенсивные занятия могут привести к диспропорции тела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Форсированные повторения в бодибилдинге

Программа тренировок FST — 7

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге