Упражнения на фитболе для спины

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...


Одним из наиболее популярных способов по улучшению осанки, борьбе с болями в пояснице, слабостью и отсутствием гибкости считаются упражнения для спины на гимнастическом мяче! Сейчас такого рода занятия являются одним из подразделений фитнеса.

Традиционные упражнения для спины на фитболе

№ 1

  • Прилягте на снаряд животом, тазом и грудью,
  • ноги уприте в стену,
  • руки положите перед грудной клеткой, локти разверните,
  • поднимите спинку и плечи, при этом разведите руки (ладони разверните вверх).
  • Голову приподнять.
  • Останьтесь так на 8-10 счетов,
  • Вернитесь обратно.
  • Не сгибайте коленки!

Начните с одного подхода, спустя время увеличивайте их количество. Отдых 40-60 секунд.

№ 2

  • прилягте животом на снаряд,
  • коленки на полу,
  • таз прижмите,
  • возьмите гантели небольшого веса,
  • разведите руки, кисти оставьте на полу,
  • голову опустите вниз.
  • Руки с гантелями, голову и плечи поднимите вверх.
  • Не выгибайте поясницу.
  • Держите руки разведенными и выполняйте повороты корпусом.

Спустя пару тренировок увеличьте количество подходов и вес гантель.

№ 3

  • Расположитесь животом на снаряде,
  • конечности уприте в пол,
  • одновременно поднимите противоположные руку и ногу,
  • остановитесь на 3 секунды, напрягите мышцы
  • расслабьтесь.
  • Затем оторвите руку и ногу,
  • вновь остановитесь в верхней точке.

Выполняйте плавно и не торопитесь. Старайтесь напрячь пресс, чтобы быть в балансе.

Упражнения на фитболе при грыже

Использование гимнастического мячика при позвоночной грыже , укрепляет мышечный корсет, освобождает нервы от давления и облегчает общее самочувствие человека.

№ 1

  • Сядьте на снаряд,
  • зафиксируйте спину ровной,
  • руки держите на бедрах.
  • медленно вытянитесь вверх,
  • почувствуйте напряжение мышц в спине,
  • вернитесь в первоначальную позу.

№ 2

  • Сядьте на шарик,
  • одну ладонь на вторую, и порывисто надавливайте лбом на ладони,
  • не напрягайте руки,
  • повторите 8 раз.

Перед началом занятий разогрейте мышцы тела. Сделайте 4-6 медленных наклонов в стороны, и растяните мышцы ног.

Упражнения на мяче для беременных

Эффективный способ в процессе подготовки организма к предстоящим родам – гимнастика на шаре. Он решит проблемы с бессонницей, болями в спине и повышенной утомляемостью.

! Не всем беременным можно заниматься гимнастикой на этом снаряде. Соблюдайте советы врача.

№ 1

  • Сядьте на снаряд,
  • руки расслабьте и оставьте на коленях,
  • бедрами спокойно двигаем шар вперед и назад.
  • дышите ровно, двигайтесь плавно.
  • Опустите подбородок вниз и закиньте голову назад,
  • Покачивайтесь в стороны,
  • делайте круговые движения в стороны.
  • Сконцентрируйтесь на нижней части корпуса.

№ 2

  • Сядьте на снаряд,
  • поднимайтесь на носочки и делайте перекат вперед,
  • поднимайтесь на пятки и делайте перекат назад.

№ 3

  • Сядьте на снаряд,
  • пружиньте на мячике,
  • на вдох поднимите руки вверх,
  • и опустите вниз на выдох.

№ 4

  • Сядьте на шарик,
  • Положите руки на заднюю часть головы,
  • опустите голову и формируйте дугу на выдохе,
  • прогибайтесь на вдохе.

Занятия на шаре для гимнастики для мужчин

Мужчины могут заниматься на гимнастическом мяче так же, как и женщины. Ниже приведены некоторые виды упражнений.

№ 1

  • Лягте на спину
  • шар зажмите между ног,
  • поднимите ноги, зажав их мячиком,
  • наклоните ноги то вправо, то влево,
  • плечи держите на полу.

Если вам сложно, помогите себе руками. Выполнить 10- 12 раз.

  • Примите положение для отжимания,
  • ноги передней частью бедер положите на мячик,
  • руки прямые,
  • проделать 15-20 отжиманий от пола.

№ 3

  • руки вытяните и упритесь ладошками в пол,
  • ноги положите лодыжками на шар,
  • поднимайте по очередности нижние конечности вверх,
  • проделать 15-20.

Упражнения для спины на фитболе для детей

Мяч для гимнастики— это первый и лучший тренажер для маленьких детей. Занятия на фитболе с ребенком укрепят его здоровье и улучшат эмоциональный фон.

№ 1

  • Положите малыша животом на шарик, ногами к себе,
  • удерживайте в области подмышек,
  • прокатите ребенка вперед, чтобы верх корпуса осталась на весу,
  • задержите его в так на пару секунд,
  • верните ребенка обратно, чтобы он отдохнул на мячике.
  • проделайте 15 раз.

Малыш на этих занятиях научится держать голову на весу, затем он сможет делать прогиб в спине, напоминающий лодочку. Задерживайте его так на 10-12 секунд в течение 5-7 повторов.

№ 2

  • возьмите ребенка на руки спинкой к себе,
  • одной рукой поддерживайте его грудь,
  • другой рукой удерживайте ягодицы ребенка
  • ножки малыша приподнимите и уприте в шарик стопами,
  • малыш должен ножками толкнуть мячик от себя,
  • проделать 10-12 раз.

№ 3

  • кладем малыша животиком,
  • малютка должен упереться в тренажер ручками,
  • держите его ноги и катите вперед.

Упражнения на гимнастическом мяче в домашних условиях

Перед тем, как начать заниматься самостоятельно, посоветуйтесь с врачом и подберите нужный и полезный комплекс именно для вас.

№ 1

  • согните ноги в коленках,
  • руки за головой или на груди
  • на выдохе тянитесь вверх подбородком.

№ 2

  • лягте спиной на пол,
  • удерживайте снаряд между бедер,
  • ладони уприте в коврик,
  • на вдохе поднимайте снaряд вверх, старайтесь поднять тaз и завести мяч за голову,
  • на выдохе в исходное позицию.

№ 3

  • прилягте на коврик спиной,
  • голень держите на шаре,
  • на выдохе поднимите бёдра, а левую ногу оторвите от фитбoла, правой ногой подтяните шар ближе к тазу,
  • на вдохе возвращайтесь обратно.
  • Тоже проделайте с другой ногой.

Лечебная гимнастика для позвоночника на фитболе

№ 1

  • Присядьте, руки положите шар,
  • выдыхая, отталкивайте мяч от себя, тянитесь за ним,
  • выпрямите спину насколько можете,
  • на вдохе возвращайтесь обратно.
  • Проделать 10-15 раз.

№ 2

  • Присядьте на шарик,
  • наклонитесь в сторону, потяните над головой противоположную руку,
  • потом отклонитесь в другой бок, протяните другую руку.
  • Проделать 10 раз.

Фитбол для мышц спины

№ 1

  • Прилягте животом на шар,
  • руки в пол,
  • поднимите ноги выше корпуса, выпрямив их.
  • 15-20 раз.

№ 2

  • Прилягте животом на шар,
  • руками обнимите мяч,
  • поднимите ноги выше корпуса.
  • 15-20 раз.

Фитбол в помощь для расслабления спины

После тяжелой трудовой недели, хорошо расслабиться можно на мяче для гимнастики. Большим плюсом будет то, что вам даже не нужно выходить из дома и весь комплекс вы можете проделать самостоятельно.

№ 1

  • Прилягте спиной на снаряд,
  • ноги вытяните и прижмите стопы к коврику,
  • руки закиньте назад,
  • коснитесь руками коврика.
  • Проделать 7-10 раз.

№ 2

  • Прилягте спиной на шарик,
  • полностью прижмитесь,
  • запрокиньте голову и расслабьте мышцы шеи,
  • расслабьте руки и ноги.
  • Задержитесь на 2 минут.

Занятие на мяче при болях в спине и пояснице

№ 1

  • Встаньте к стене,
  • Поставьте мячик между собой и стеной,
  • Ноги на ширину плеч,
  • медленно присядьте,
  • протащите шар по позвоночнику.
  • Проделать 5-7 раз.

№ 2

  • Встаньте к стене,
  • Понемногу отталкивайтесь от поверхности шарика,
  • перекатывайте его в разные стороны.

Прекратите выполнение упражнений, если чувствуете боль!

Заключение

Итак, если вы решили заниматься на этом чудесном гимнастическом снаряде, вы большой молодец! Вы укрепите не только своё физическое здоровье, но и приведете в порядок нервную систему. Занимаясь самостоятельно, вы обретете гармонию с собой.

Главное выберете комплекс, доставляющий вам удовольствие и не приносящий вред вашему организму.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: