Упражнения на бицепс в домашних условиях

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Для каждого атлета хорошо развитые бицепсы занимают самое важное место в его фигуре. Именно потому так необходимо правильно подбирать комплекс действий, способствующий их развитию.

Для тех, кто решил «накачать» свои бицепсы, при этом следует знать, что тренировка только одной группы мышц не приведет к нужному результату. Дело в том, что все части тела должны выглядеть пропорционально, а этого можно достичь только тогда, когда применяется комплексный подход к выполнению общей программы бодибилдинга.

Новички, выбирающие упражнения на бицепс в домашних условиях, должны знать множество тонкостей, о которых ниже будет представлена соответствующая информация.

uprazhneniya na biceps

Как можно проводить тренировки

Итак, не всегда есть возможность посещения тренажерного зала, а желание привести в порядок необходимую группу мышц, существует огромное. Как тут быть? Можно ли в домашних условиях проводить качественные тренировки?

Почитайте про:

Конечно, это реально. Просто необходимо для себя составить соответствующий комплекс, пользуясь известной практикой и рекомендациями опытных бодибилбдеров. Начинать дома можно с простого отжимания от пола. Это очень полезное действие, так как здесь одновременно работают не только те участки, что являются основной целью, а также мышцы плечевого пояса, груди, рук. Для усиления нагрузки на плечи можно прикрепить рюкзак с тяжелым грузом.

Uprazhnenija na biceps

Далее можно использовать следующие варианты:

Занятия с гантелями для рук сидя

Сначала пробуют сгибание рук, сидя на обычном стуле. Его выполнение производиться в следующем порядке:


  • садимся на стул
  • берем в руки гантели
  • начинаем методическое и медленное сгибание и разгибание рук в области локтевого сустава
  • на выдохе руку нужно сгибать, а на вдохе – разгибать.

Периодичность совершения данных движений – от восьми до двенадцати раз, с тремя подходами.  При их выполнении положение рук может регулироваться самостоятельно, зависимо от силы и определенного удобства. Так, руки могут держаться на весу, разрешается также их опирать об колено или к верхней части бедра. Также допускается чередование этих положений. Следует также отметить, что, несмотря на всю простоту, такие занятия имеют достаточно высокий уровень эффективности.


Подъем гантелей по «молотковому» принципу

Этот вариант позволяет тренировать мышцы боковой части бицепса, при этом происходит его формирование.

Делать его нужно в такой очередности:

  • начинать упражнение нужно с выбора стойки – обычной, прямой, с размещением ног на ширине плеч;
  • взять в руки гантели, и опустить их вниз параллельно с боками туловища;
  • кисти развернуть пальцами к бедрам (в виде так называемого нейтрального хвата);
  • далее гантели поочередно поднимаются к каждому из плечей;
  • спина при этом находится в ровном положении, ноги не пружинят;
  • локти вперед не подаются, поскольку вся нагрузка направляется преимущественно на бицепсы;
  • при поднимании гантели одной рукой, другая должна находиться в полусогнутом состоянии с некоторым напряжением;
  • следует учесть также, что в каждой крайней точке рука должна находиться 1 – 2 секунды, а уже потом продолжается дальнейшее движение;
  • спина должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего занятия. Если так удобнее, ее можно слегка прогнуть. При этом желательно держать взгляд на каком-то находящемся впереди предмете.

Такие упражнения повторяются от восьми до двенадцати раз, по три захода в один день. Если есть желание увеличить нагрузку, то можно поднимать руки не по отдельности, а вместе. При этом нежелательна помощь туловища и ног при «выталкивании» гантелей.

Данный вариант тренировок является важным как для новичка, так и для опытного спортсмена, поскольку такие движения развивают, прежде всего, плечелучевые мышцы.

Занятия с помощью турника

Подтягивания на турнике приносят не меньше эффекта, чем другие упражнения. Единственное, что эти действия должны быть правильными. Подхват может быть как прямой, так и обратный. Количество максимальных подтягиваний за одно занятие должно составлять не менее чем десять – пятнадцать раз. За день нужно делать минимум три подхода.

После того, как подтягивания станут уже легкими по силе напряжения, увеличивать их количество не следует. Эффективнее будет, если к ногам прикрепить дополнительный груз.

Чтобы хорошо прокачать главную в бодибилдинге мышцу, желательно не расправлять руки до конца при выполнении подтягивания. Для равномерного прорабатывания мышц движения должны быть плавными, без рывков и резких переходов. Очередность выполнения движений при этом может быть такой:

  • при первом подходе может иметь место максимальная величина выполненных подъемов;
  • по прошествии пары минут приступают ко второму подходу, в ходе которого достаточно подтянуться на два раза меньше, чем в первый раз;
  • затем необходимо организовать трехминутный перерыв, после чего подтянуться столько же раз, как и в первом заходе;
  • желательно также сделать и четвертый подход, в ходе его выполнения нужно повторить все то, было во втором подходе.

Для новичков лучше всего такие упражнения выполнять с периодичностью через день. После того, как организм привыкнет к такому режиму, интенсивность можно увеличивать, и делать перерыв на один день после трех дней подтягиваний.

Для достижения видимого эффекта достаточно будет даже месяца таких занятий. Так что турник является неплохим средством для формирования хороших, накачанных бицепсов.

У некоторых спортсменов дома есть не только гантели и турник, но и штанга .Единственное, что такие занятия лучше всего проводить, имея уже определенные навыки в работе с этим спортивным снарядом. Новичкам лучше всего все-таки ограничиться на первом этапе гантелями и турником.

Заключение

Итак, Вы узнали про упражнения на бицепс в домашних условиях для мужчин с гантелями для того, чтобы видимые мышцы верхней части рук были достаточно натренированы, не обязательно посещать спортивный зал. Условия для занятий можно создать и дома. Главное при этом, иметь силу воли и соблюдать намеченный план тренировки. Также необходимо придерживаться определенных нагрузок и периодичности выполнения упражнений, и эффект будет очевидным.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: