Суперсет на руки

12345 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и плечевого пояса. Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — суперсет.

superset na ruki

Особенности метода

Суперсет на руки (суперсерия) – особая техника занятий в тренажерном зале, позволяющая всесторонне прорабатывать различные группы мышц. Она построена на быстрой смене силовых блоков и использовании разных видов движений, которые плавно сливаются в единое движение. Последовательность из нескольких упражнений выполняют одно за другим без перерыва. Пауза между ними может быть 30-60 секунд и не более. Серии составляют таким образом, чтобы обеспечить качественную проработку одной мышечной группы или мышцы-антагонисты (мускулы, которые расположенные рядом и выполняющие противоположные действия: сжимание/ разжимание рук, например). В суперсете не рекомендуют выполнять тренинги для работы над группами мышц, расположенными далеко друг от друга, и отвечающие за разные анатомические действия.

superset na ruki foto

Эффективность, доказанная практикой

Хотя, не все специалисты согласны с результативностью такого тренинга, атлеты на практике доказывают обратное. Эту методику все чаще используют культуристы при подготовке к различным соревнованиям, а также в период сушки, корректировки веса. Рекомендуют такой метод занятий для повышения рельефа, минимизации подкожного жира, более эффектной венозности. Знаменитые культуристы Арнольд Шварценеггер и Прист МакКатчен считали, что суперсеты – самый действенный способ быстро добиться отличного результата при формировании мускулатуры рук. Они активно применяли данную методику в своих тренировочных программах.


superset na ruki

Например, суперсет, который выполнял легендарный Шварценеггер, состоял из четырех видов упражнений:

Положительные моменты методики

  • Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка Двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
  • Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
  • Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
  • Эффективно сжигает подкожный жир.
  • Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.

superset na ruki..

Почитайте проСамые эффективные упражнения на бицепс

Суперсет на руки: Советы

  • Создавайте связки из упражнений, являющихся зеркальными копиями. Например, жим в позиции лежа + тяга, сгибание + разгибание конечностей, тяга к низу + жим.
  • Составляйте суперсет из 2-4 упражнений. Одна серия выполняется последовательно без пауз. После небольшого отдыха (2-3 минуты) выполняют следующий подход.
  • Если одно из упражнений связки для вас является более актуальным в плане проработки определенной группы мышц, то ставьте его вторым. Оно сработает более эффективно.
  •  Правильно распределяйте нагрузку. Не выкладывайтесь на полную во время первого этапа, чтобы не «запороть» следующие. Заканчивайте первое упражнение, когда вы еще в силах сделать два дополнительных повтора, как минимум.
  • Включайте в программу суперсерий только те тренинги, которые выполняете технически безукоризненно, «на автомате».
  • Тренируйтесь от 6 до 8 недель, далее такой же период времени занимайтесь по традиционной программе.Каждую неделю меняйте порядок тренинга.

superset na ruki

Приступая к круговым тренировкам, посоветуйтесь с тренером или более опытными коллегами. Это стоит сделать еще и потому, что последовательное выполнение упражнений требует предварительной подготовки всех необходимых снарядов. Кроме того, тренажеры, которые задействованы в суперсерии, должны быть доступными для вас в необходимый момент. Примерная программа При составлении тренировочной программы необходимо учесть: отличный результат в суперсетах достигают только при большом количестве повторений. Их должно быть 10-12, а для «верхней» мускулатуры и ног повторений может быть более 12. В этом вопросе надо учитывать свою физическую форму, поставленные задачи. За одну тренировку можно выполнить от двух до четырех суперсетов. При переходе от одного комплекса к другому делают растяжку. Это позволит ускорить процесс восстановления уставших мышц.

Трицепс:

  • жим штанги из положения лежа узким хватом (6-8 раз)
  • переход к блочному тренажеру: выполнить жимы вниз (12-15 раз)

Серию повторить трижды.

Аналогичный эффект даст связка:

  1. французский жим
  2. отжимания на брусьях

Бицепс:

  1.  подъем штанги (EZ-гриф) на бицепс (6-8 раз)
  2. сгибания Ларри Скотта или паучьи сгибания (10-12 раз)

Серию повторить трижды.

Аналогичный эффект даст связка:

  1. подъем гантелей из положения стоя
  2. сгибания рук на блочном тренажере

Мышцы-антогонисты (бицепс/трицепс):

  1. французский жим (трицепс)
  2. тренинг с гантелями в положении сидя (бицепс)

Серию повторить трижды.

Или

  1. подъем штанги (бицепс)
  2. разгибание руки в наклоне (трицепс)

Заключение

Разнообразие тренировочных программ, которые практикует атлет, позволяет улучшать физическую форму, делает поход в зал более интересным и плодотворным. Не бойтесь экспериментировать! Выбирая новую методику, необходимо предварительно познакомится со всеми ее особенностями, чтобы оптимально использовать ее положительные стороны и избежать отрицательных.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: