Основные стимулы мышечной гипертрофии

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Поговорим о гипертрофии. Гипертрофия мышц — это увеличение мышечных клеток в объеме, происходящее в ответ на нагрузку, как адаптивная реакция организма. Растущий объем мышечных клеток визуально увеличивает объем всей мышцы. Это как раз то, что называется мышечным ростом. Это как раз то, на что «молятся» 100% посетителей тренажерных залов. Используя информацию из разных источников и данные практических экспериментов, я перечислю основные работающие стимулы к гипертрофии мышц.

Стимулы мышечной гипертрофии

О гипертрофии мышц

1) Механический принцип прогрессии нагрузки

Самым первым стимулом к мышечной гипертрофии является известный принцип прогрессии нагрузки. Еще в 1970 году исследователь Goldspink, в своей работе «Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle», высказал предположение:

«Повышенное мышечное напряжение (как активное, так и пассивное) – критическое значение в инициировании мышечного роста».

Его слова, перевел на простой язык чуть позже один из самых известных «исследователей» в бодибилдинге Ронни Коулман:

«Каждый хочет стать бодибилдером, но никто не хочет поднимать для этого тяжелые веса».

Ваш рабочий вес со временем должен увеличиваться. Если Вы не прибавляете в рабочем весе – Вы не растете. Данный стимул работает в диапазоне повторений 5-12 и предполагает 2-3 минутный отдых между сетами, чтобы Вы могли восстановиться и повторить предыдущий подход.

2) Принцип микротравмирования

Известно, что во время тренировки мышцы получают микротравмы. Это различного рода повреждения, надрывы и разрывы. В процессе восстановления мышечная ткань «залечивается», образуя на месте микротравм новые мышечные структуры.

Наибольшее количество микротравм можно получить если использовать предельные веса (больше чем 100% от единичного предельного максимума) и делать акцент на негативной фазе движения.


К примеру, в жиме лежа, так называемые негативы выполняются с партнером. Он помогает Вам поднять штангу, а Вы уже самостоятельно подконтрольно и медленно ее опускаете. Такие разрушающие тренировки не должны быть частыми, т.к. требуют длительного восстановления.

Тренировки: негативы

Тренировки с использованием негативов

Стандартное выполнение упражнений с весами 65-85% от ПМ без акцента на фазах движения, ассоциируется с меньшим количеством микротравм, в тоже время являясь более безопасным методом тренинга.

Экспериментально подтверждено, что микротравмирование с помощью предельных весов и негативов не требует большого объема тренировки. 10-20 повторений уже достаточно для стимулирования мышечной гипертрофии. Исследования также показывают, что данный стимул особенно хорошо работает на продвинутых атлетах.

3) Метаболический стимул

Тренировки с большим количеством повторений в сете и маленькими паузами отдыха между подходами вызывают дикое закисление рабочих мышц. Молочная кислота и другие метаболиты, накапливающиеся в мышце, могут спровоцировать ее гипертрофию.

Проведенные эксперименты в условиях тренировок с ограниченным кровотоком в рабочей мышце и использовании 20-30% весов от ПМ показали выдающиеся результаты в гипертрофии. Большое «но» заключается в том, что весь наращенный таким образом объем происходит за счет саркоплазматической гипертрофии (роста воды и гликогена в мышце), а не за счет новых белковых структур.

Лаборатория Филипса (Phillips lab), провела исследование краткострочных и продолжительных результатов такого тренинга и пришла к выводу о том, что достигнутый эффект может быть сравним с тренировками с весом 80% от ПМ, который зачастую и практикуется.

Опыт профессиональных атлетов (Borge Fogerli) говорит о том, что метаболический стимул перестает давать ощутимые результаты уже через 4-6 недель его регулярного применения.

Как же стимулировать мышцы к гипертрофии?

Любой тип тренинга в большей или меньшей степени включает в себя все три стимула гипертрофии мышц. Даже схема 5×5 содержит в себе метаболический стимул, считаясь априори чисто лифтерской. Все стимулы дополняют друг друга и могут прекрасно соседствовать в одном тренировочном процессе, что доказывают эксперименты с тренировками по схеме «90% от ПМ + 30 сек отдыха + 50% от ПМ». Такие сеты дали даже большую гипертрофию, чем сеты только с весами 90% от ПМ.

Следует, однако помнить, что каждый из стимулов по-своему расходует ресурсы организма на восстановление и зависеть это будет от индивидуальных особенностей атлета.

Применение стимулов на тренировке

Применение стимулов на практике поможет выяснить что работает для Вас, а что нет

Однозначного ответа о применении стимулов в своем тренинге нет. Разделять их или совмещать, использовать в разные дни или циклы – все это обуславливается уровнем атлета и его состоянием.

Начинающие могут выбрать для себя золотую середину:

  • 3-4 рабочих подхода
  • 6-12 повторений в сете
  • 2-3 минуты отдыха между подходами
  • стандартная работа на технику
  • прогрессия нагрузок

По мере роста стажа и опыта тренировок можно получить выигрыш от применения 2-3 стимулов на тренировке. Для мышечной группы такая схема может быть следующей:

  • многосуставное упражнение 3-4 подхода на 6-8 повторений с предельными весами (взрывная позитивная фаза движения, медленная негативная)
  • 2-3 минуты отдыха между подходами
  • изолированное упражнение 2-3 подхода на 12-15 повторений
  • 0,5-1 минута отдыха между подходами

Все три стимула, механический, микротравмирование и метаболический здесь присутствуют. Однако такая тренировка по мере увеличения интенсивности и объема может стать очень тяжелой или невозможной. Стоит раскидать стимулы на разные дни. К примеру, в один день травмировать мышцы предельными нагрузками, а в другой делать многоповторный тренинг на закисление.

Заключение

Вариантов использования основных стимулов гипертрофии мышц много. Найдите то, что будет работать именно на Вас. Всем гипертрофии и приятного стимулирования!



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: