Система Плинтовича в бодибилдинге

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Система Плинтовича в бодибилдинге — эффективная система, обеспечивающая оптимальные нагрузки для новичков и профессиональных атлетов. В оригинале программа разрабатывалась для натуралов.

Принято считать, что система впервые применена в 70-е годы прошлого века в силовых видах спорта. Кстати, до настоящего времени не утихают споры – кто и откуда этот тренер Плинтович?

Одни убеждены – белорусский тяжелоатлет из бывшего Союза. Другие уверены, что Плинтович – тренер из Чехословакии. Главное то, что разработал схему периодизации последовательной силовой нагрузки, учитывая при этом специфику человеческого организма.

Особенности системы

Нагрузка распределяется таким образом, что вес на каждом занятии меняется от минимального значения к максимальному. Такое силовое воздействие подходит для развития нужных мышц.

Мышечной ткани свойственно восстанавливаться. На каждой тренировке (легкой, тяжелой) нагружаются группы мышц, способные к быстрому восстановлению. На тяжелых занятиях задействуются мышечные волокна (сократительные белки), нуждающиеся в длительном восстановительном периоде. Так достигается равновесие в тренировочном процессе.

Схема тренировок выглядит так:

микро – тренировочный процесс распределяется по дням;
макро – распределяется по месяцам.

Виды периодизации не всегда включают в современные системы тренинга. Считается, что при сбалансированном питании и употреблении анаболических стероидов, некоторые комплексы упражнений можно исключить.

Следует заметить! Изначально система Плинтовича разрабатывалась для начинающих атлетов. Со временем А. Пасько модернизировал схему тренировок для продвинутых спортсменов, включив в нее микро-периодизацию и пампинг.

Микро-периодизация нагрузок

Если атлет стремится к постоянному совершенствованию и улучшению результатов, то принцип микро-периодизации в тренировках необходим. Занятия по такой схеме ограждают спортсмена от развития застоя (явление «плато»). Можно максимально нагружать тело длительное время и результат действительно будет заметен. Но всему приходит предел.

Если организм регулярно испытывает напряжение, то нервная система ослабевает и, как следствие, рост мышц приостанавливается. Такой застой опасен не только для прогрессирования в бодибилдинге. Явление «плато» лишает мотивации начинающих атлетов и ставит под сомнение целесообразность дальнейших занятий в зале. Поэтому микро-периодизация нагрузок необходима в бодибилдинге.

Тренировки по этой программе проводятся трижды в неделю. Бодибилдеры рекомендуют чередовать дни занятий – понедельник, среда, пятница (либо вторник, четверг, суббота).

Нюанс состоит в том, что упражнения остаются неизменными, а меняется только нагрузка:

Тяжелая – максимальная – 100%.
Легкая – восстанавливающая – 50%.
Средняя – 75-80%.

Если вес, который поднимает атлет, равен 90 кг — то это 100%. Отсюда следует, что 50% — 45 кг, а 75-80% — в пределах 68-72 кг. На средних и легких тренировках у начинающих спортсменов возникает соблазн прибавить вес или увеличить количество повторений. Делать это категорически запрещено!

На предыдущем занятии белки мышечных волокон получили порцию нагрузки и теперь им необходим восстановительный период.

Отказ на тяжелых тренировках

Понятие «отказ» означает наступление момента, при котором технически правильно отработать следующий подход, становится невозможно.

Мышечный отказ присутствует на тяжелой тренировке. Остальные занятия проводятся без «отказа».

Метод пирамиды

Применяется схема пирамиды – вес снаряда последовательно возрастает. Последний подход должен сигнализировать, что энергия растрачена – подход с «отказом».

40 кг – 6 раз;
55 кг – 6 раз;
70 кг – 6 раз;
80 кг – 6 раз;
90 кг – 6 раз (обязателен «отказ»).

! Программой микро-периодизации предусмотрено одинаковое количество числа повторений!

Продвинутые атлеты используют большее число повторений. Для начинающих культуристов необходимое значение – 5-6. А вот число подходов первоначально рекомендовано уменьшить до 3. Постепенно мышечные волокна будут растягиваться и тогда повышается количество подходов.

Базовые упражнения для начинающего атлета

Тренировки на начальном этапе предусматривают 6 упражнений. Меняется только вес. Занятия проводятся через день:

Приседания = 5 x
Жим на скамье = 5 x
Тяга снаряда в наклоне = 5 x
Жим от груди стоя = 4-5 x
Жим узким хватом = 3-4 x
Подъем веса на бицепс = 3 x

Нагрузка в упражнениях направлена не на группу мышц, а воздействует на тело полностью.

Фаза макро-периодизации

Программа тренировок с одинаковыми упражнениями дает результаты первые 100 дней. Далее рост мышечных волокон замедляется – организм приспосабливается к нагрузкам. Наступает застой в прогрессе даже при употреблении стероидов.

Поэтому спортсмены в течение года используют макро-периодизацию:

силовой цикл – малое число подходов и повторений;
тренинг для роста мышечной массы;
занятия на выносливость.

Циклы длятся — 30-60 дней. После чего – обязательный отдых в течение 7-10 дней, во время которого организм восстанавливается и формируется мускулатура.

Силовой фактор:

Тренинг не должен включать максимальную нагрузку и число подходов. Для этого цикла подходит способ микро-периодизации нагрузок.

Тренировочный фактор на массу

Упражнения по набору массы имеют особенности. Прокачка тела происходит не за одну тренировку, а разделяется на 2 дня. Увеличивается число повторов до 8. Если в силовом цикле происходило увеличение мышечной силы, то здесь наблюдается набор мышечной массы.

Занятия чередуются — 7 дней прокачиваем спину, плечи и грудь, вторую неделю - бицепсы, трицепсы и ноги.

Первая неделя (используя схему микро-периодизации):

жим на скамье 4/8;
жим снаряда лежа 4/8;
подтягивания 6/8;
тяга снаряда в наклоне 6/8;
жим снаряда от груди 4/8.

Вторая неделя (включаем микро-периодизацию):

приседания с весом 6/8;
мертвая тяга 5/8;
жим узким хватом 5/8;
подъем снаряда на бицепс 4/8;
жим веса из-за головы 4/8;
упражнение молоток для бицепса 4/8.

Метод пирамиды в этом цикле не применяется. «Отказ» обязателен на тяжелых тренингах.

Цикл на выносливость

Характерными особенностями данного цикла являются большое число повторений и небольшой рабочий вес. Многие атлеты достигают приличных результатов, чередуя силовой фактор с упражнениями по набору массы, полностью исключив этот цикл.

Чтобы иметь представление, нужно отметить следующие нюансы:

тренировки по схеме микро-периодизации отсутствуют;
применяется сплит (3 дня);
много повторений – 12-15;
продолжительность – 30 дней.

! Из-за малого веса отдыхать между подходами профессионалы рекомендуют не более 50 секунд!

Заключение

По отзывам атлетов, система Плинтовича действительно помогает в строительстве красивого тела. Известный фитнес-тренер и бодибилдер Денис Борисов в своих выступлениях неоднократно акцентировал внимание на целесообразности и эффективности этой системы. Важно придерживаться системного подхода и отказаться от самодеятельности.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.