Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой важная часть тренировочного процесса в зале. От ее наличия и качества не в последнюю очередь зависит успех в достижении тренировочных целей. Многие новички игнорируют разминку, не видя ее преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим важность разминки перед силовой тренировкой, Вы узнаете, как правильно ее выполнять, чтобы добиться лучшей эффективности от тренинга.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Многие не тратят силы и время на разминку, а сразу ложатся под штангу или идут к свободным тренажерам. Я хочу, чтобы Вы сразу отбросили такой подход к делу. И вот почему. Что же дает разминка:

• растяжение и повышение тонуса всех мышечных групп организма
• активное кровоснабжение и кровенаполнение мышц
• улучшение транспортировки кислорода к мышцам
• разогрев и смазка суставной жидкостью всех основных суставов организма
• психологическая подготовка организма к силовой работе
• предотвращение травм
• улучшение эффективности тренинга

Сама по себе разминка перед тренировкой — это набор упражнений, выполняемых для разогрева организма, мобилизации суставов и связок, растяжения и наполнения кровью мышц человека.

Стоит отметить, что к разминке также относятся разминочные подходы в тренировочных упражнениях. Они выполняются с весом меньшим предельного максимума и служат подводящей нагрузкой к силовой работе.

В такой разминке тело вспоминает биомеханику, происходит налаживание контакта нервной системы с мышцами, сами мышцы работают в нужной траектории и локально наполняются кровью, разогреваются суставы и связки. Специальная разминка способствует увеличению рабочего веса, т.к. горячие мышцы сильнее холодных.

Все же основной задачей разминки является предотвращение травм. Во время разминки происходит настрой нашего организма и всех процессов на активную силовую работу.

Разминку можно разделить на два типа:

• общая разминка организма
• разминка целевых мышечных групп и связок

Общая разминка

Общая разминка проводится перед тренировкой и носит аэробный характер, т.е. снабжает и доставляет кислород к мышцам. Время выполнения 10-15 минут не больше. Задача разогреть все тело, растянуть мышцы, связки и сухожилия.

Особенно актуальна общая разминка в прохладных залах. Холодные мышцы слабее горячих. Поэтому разминаясь, одевайте верхнюю одежду, так тело аккумулирует больше тепла и быстрее нагревается.

Вначале можно разогреться на беговой дорожке, велотренажере или прыжками на скакалке. Такая кардионагрузка должна быть легкой и недолгой, в пределах 10 минут. Потом следует приступить к общей разминке и растяжке мышц и суставов. Ваша задача не утомить себя, а разогреть тело и подготовить его к работе.

Упражнения для разминки

В ходе общей разминки перед тренировкой следует уделить внимание восьми секторам на теле человека, вот они:

Шея, лучезапястный сустав, локтевой сустав, плечевой пояс, поясничный отдел, тазобедренный сустав, коленный сустав и голеностоп.

Замечательный комплекс упражнений для разминки всех важных частей тела смотрите на видео:

Не обязательно активно разминать верх тела, когда у Вас день ног. Нескольких упражнений для верха тела вполне достаточно.

Специальная подводящая разминка

Специальная разминка или подводящая имеет анаэробный характер, т.е. силовой. Выполняется непосредственно перед тяжелым упражнением на тренировке. Суть ее заключается в использовании меньшего веса, чем в рабочих подходах и отработке техники движения. Мышцы разминаются, прогреваются, работая в нужной амплитуде и траектории. Число разминочных сетов в первом упражнении должно быть не менее 2-3.

К примеру, если первое упражнение на тренировке жим лежа, в котором Вы можете сделать 120 кг на 6 повторений, то схема подводящих и рабочих сетов будет такой:

20 Х 15 ( разминка с пустым грифом )

60 Х 12 (40% от ПМ)

80 Х 10 (55% от ПМ)

100 Х 8 (70% от ПМ)

110 Х 7 (75% от ПМ)

120 Х 6  (рабочий подход, в котором достигается отказ)

В упражнениях со штангой начинайте разминку с пустым грифом. Задача подводящих сетов прогреть мышцы и суставы, наладить нервно-мышечную связь при выполнении движения, проработать нужную амплитуду, помочь вспомнить телу технику выполнения упражнения, настроить организм на тяжелую работу ПЛАВНЫМ увеличением нагрузки.

В подводящих сетах не должно быть достижений отказа. Они предназначены не для утомления, а для улучшения кровоснабжения мышц и связок, и отработки техники движения. Отказа достигайте в 1-3 рабочих подходах.

В первых тяжелых базовых упражнениях следует выполнять достаточно много разминочных подходов. В последующих упражнениях вполне достаточно 2-3 подводящих сетов. Не стоит их полностью исключать. Преимущества от использования разминочных сетов следующие – предупреждение травм, за счет локального разогрева целевой группы мышц и освежение мышечной памяти в необходимом движении.

Заключение

Важность разминки существенна. Общеизвестно и доказано, что разминка перед тренировкой — это и предотвращение травм, и улучшение эффективности всего тренировочного процесса. Поэтому любому, занимающемуся в силовой манере человеку, выполнять разминку просто необходимо.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.