Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой важная часть тренировочного процесса в зале. От ее наличия и качества не в последнюю очередь зависит успех в достижении тренировочных целей. Многие новички игнорируют разминку, не видя ее преимуществ.
В этой статье мы рассмотрим важность разминки перед силовой тренировкой, Вы узнаете, как правильно ее выполнять, чтобы добиться лучшей эффективности от тренинга.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Многие не тратят силы и время на разминку, а сразу ложатся под штангу или идут к свободным тренажерам. Я хочу, чтобы Вы сразу отбросили такой подход к делу. И вот почему. Что же дает разминка:
- растяжение и повышение тонуса всех мышечных групп организма
- активное кровоснабжение и кровенаполнение мышц
- улучшение транспортировки кислорода к мышцам
- разогрев и смазка суставной жидкостью всех основных суставов организма
- психологическая подготовка организма к силовой работе
- предотвращение травм
- улучшение эффективности тренинга
Сама по себе разминка перед тренировкой — это набор упражнений, выполняемых для разогрева организма, мобилизации суставов и связок, растяжения и наполнения кровью мышц человека.
Стоит отметить, что к разминке также относятся разминочные подходы в тренировочных упражнениях. Они выполняются с весом меньшим предельного максимума и служат подводящей нагрузкой к силовой работе.
В такой разминке тело вспоминает биомеханику, происходит налаживание контакта нервной системы с мышцами, сами мышцы работают в нужной траектории и локально наполняются кровью, разогреваются суставы и связки. Специальная разминка способствует увеличению рабочего веса, т.к. горячие мышцы сильнее холодных.
Все же основной задачей разминки является предотвращение травм. Во время разминки происходит настрой нашего организма и всех процессов на активную силовую работу.
Разминку можно разделить на два типа:
- общая разминка организма
- разминка целевых мышечных групп и связок
Общая разминка
Общая разминка проводится перед тренировкой и носит аэробный характер, т.е. снабжает и доставляет кислород к мышцам. Время выполнения 10-15 минут не больше. Задача разогреть все тело, растянуть мышцы, связки и сухожилия.
Особенно актуальна общая разминка в прохладных залах. Холодные мышцы слабее горячих. Поэтому разминаясь, одевайте верхнюю одежду, так тело аккумулирует больше тепла и быстрее нагревается.
Вначале можно разогреться на беговой дорожке, велотренажере или прыжками на скакалке. Такая кардионагрузка должна быть легкой и недолгой, в пределах 10 минут. Потом следует приступить к общей разминке и растяжке мышц и суставов. Ваша задача не утомить себя, а разогреть тело и подготовить его к работе.
Упражнения для разминки
В ходе общей разминки перед тренировкой следует уделить внимание восьми секторам на теле человека, вот они:
Шея, лучезапястный сустав, локтевой сустав, плечевой пояс, поясничный отдел, тазобедренный сустав, коленный сустав и голеностоп.
Замечательный комплекс упражнений для разминки всех важных частей тела смотрите на видео:
Специальная подводящая разминка
Специальная разминка или подводящая имеет анаэробный характер, т.е. силовой. Выполняется непосредственно перед тяжелым упражнением на тренировке. Суть ее заключается в использовании меньшего веса, чем в рабочих подходах и отработке техники движения. Мышцы разминаются, прогреваются, работая в нужной амплитуде и траектории. Число разминочных сетов в первом упражнении должно быть не менее 2-3.
К примеру, если первое упражнение на тренировке жим лежа, в котором Вы можете сделать 120 кг на 6 повторений, то схема подводящих и рабочих сетов будет такой:
20 Х 15 ( разминка с пустым грифом )
60 Х 12 (40% от ПМ)
80 Х 10 (55% от ПМ)
100 Х 8 (70% от ПМ)
110 Х 7 (75% от ПМ)
120 Х 6 (рабочий подход, в котором достигается отказ)
В упражнениях со штангой начинайте разминку с пустым грифом. Задача подводящих сетов прогреть мышцы и суставы, наладить нервно-мышечную связь при выполнении движения, проработать нужную амплитуду, помочь вспомнить телу технику выполнения упражнения, настроить организм на тяжелую работу ПЛАВНЫМ увеличением нагрузки.
В подводящих сетах не должно быть достижений отказа. Они предназначены не для утомления, а для улучшения кровоснабжения мышц и связок, и отработки техники движения. Отказа достигайте в 1-3 рабочих подходах.
В первых тяжелых базовых упражнениях следует выполнять достаточно много разминочных подходов. В последующих упражнениях вполне достаточно 2-3 подводящих сетов. Не стоит их полностью исключать. Преимущества от использования разминочных сетов следующие – предупреждение травм, за счет локального разогрева целевой группы мышц и освежение мышечной памяти в необходимом движении.
Заключение
Важность разминки существенна. Общеизвестно и доказано, что разминка перед тренировкой — это и предотвращение травм, и улучшение эффективности всего тренировочного процесса. Поэтому любому, занимающемуся в силовой манере человеку, выполнять разминку просто необходимо.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.