Программа тренировок на массу для эктоморфа

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Эктоморфы — люди изящной комплекции, наименее предрасположенные к наращиванию «геркулесовых» мускулов. Вместе с типом фигуры, необходимо указать еще 3 причины физиологических отличий большинства атлетов от небожителей культуристического Олимпа:

  • преобладающее качество мышечных волокон (выносливость — медленные, масса — быстрые), их количество
  • крепление мышц, длина
  • уровень реакции нервных рецепторов

programma trenirovok na massu dlya ektomorfa foto

Генетически обусловленные признаки — не приговор. Чистые эктоморфы встречаются редко, преобладают комплекции смешанного типа. А если обратиться к фактам и оценить бесспорные успехи известных бывших «худышек», позитивный настрой обеспечен. И какая программа тренировок на массу для эктоморфа нужна?

Составляем план

В любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности.

Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:

  • режим дня
  • правила питания
  • разминку, базовые упражнения
  • дополнительные нагрузки (к примеру, утренняя пробежка и др.)
  • изучение основ самомассажа и аутотренинга для посттренировочного расслабления
  • освоение дыхания и концентрации

Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю.

Разминка

Общая подготовка должна занимать 15-20 минут. В конце разминки прогревается всё тело. Это нормальное условие для ухода от травматических последствий силовых тренингов. Резкий рывок на неподготовленной мышце может легко ее оторвать, и длительное лечение уж точно не обеспечит прогресс. Разминку нужно выполнять на время, от 30 секунд до 1 минуты на один вид движений, при наибольшем количестве повторений.


Общая часть: круговые движения в суставах, растягивание, бег, прыжки со скакалкой.

Специальная: силовые упражнения с уменьшенными вдвое весами перед каждым основным упражнением: 2-3 сета (подхода) по 10-15 раз.

Основной комплекс

Опытные тренеры советуют новичку сосредоточиться на одной группе мышц, выбрать не более 6 подходящих безопасных упражнений. Огромный соблазн накачать сразу все тело приведет к разочарованию. Такого же результата можно достичь, бездумно копируя чужие программы. Мышечный корсет спины, бедер, ног — фундамент для остальных тренировок. Его нужно создать в первую очередь.

Комплекс для мышц спины

  • прямые, обратные подтягивания с широким хватом (уровень травмоопасности высокий)
  • режим дня
  • шраги
  • тяги на блоках, в наклон
  • становая тяга (один раз в неделю).

bodibilding

Для ног, бедер

  • горизонтальный блок
  • приседания
  • подъем-опускание на носках (медленный темп)

После освоения первого уровня, получения результатов следует скорректировать программу, ввести новые упражнения, убрав старые. Время получения положительного эффекта строго индивидуально. Целевые занятия должны проводиться 2–3 раза в неделю. Критерием к переходу на уровень специализации будут новые способности тела: приседания — минимум с полуторным весом от собственного, становая тяга — с удвоенным.

Все внимание — в одной точке

Огромное значение имеет плавность движений, их амплитуда, концентрация внимания, дыхание. Прислушайтесь к тому, что рекомендуют продвинутые бодибилдеры: полностью концентрируйтесь на группе мышц, которую разрабатываете в данный момент, следите за дыханием. На личном опыте они удостоверились в реальной эффективности методики, базирующейся на древних знаниях. Вдох — набор энергии, выдох — направление тепла в мускульную группу. Таким образом, укрепляется нейрофизиологическая взаимосвязь между мозгом и мышцами. Активное участие сознания в физиологических процессах, в отличие от пассивного, приводит к поразительным результатам.

Следующие шаги

Работа над грудными мышцами и плечевым поясом включает комплексные упражнения:

Постепенное продвижение от простых к усложненным модификациям движений избавит от боли, микротравм, обеспечит равномерное развитие форм. Брюшной пресс требует бережного отношения. Отработка нижних, верхних кубиков, комплексные тренинги значительно поднимут общий тонус организма, благодаря массажу внутренних органов, улучшат внешний вид. Будущие рельефные руки начинают формироваться уже во время выполнения базовой программы. Приветствуется разумное стремление к закладке основ, работа над главными мышцами, не детализация.

Задача культуриста — пропорциональное развитие тела.

Еда: преодолеть старые привычки

Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно «обмануть» организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.

Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием. Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.

Заключение

Изучение техники упражнений означает внутреннее привыкание организма к различным видам нагрузок: ускоренной. замедленной с большим весом, ступенчатой, сверхинтенсивной кратковременной, на выносливость и т. д. Методик много, поэтому составление первичной программы следует обсудить с опытным тренером. Все равно придется подстраивать план под себя, менять число повторений, виды сетов, длину пауз. Программа тренировок на массу для эктоморфа работает только есть одно правило: вы должны работать на максимум.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: