Программа тренировок для похудения

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Лишний вес – это прямой путь к развитию множества болезней. Довольно часто он становится причиной неуверенности в своих силах, а у подростков – поводом для появления комплексов. Обладатели нежелательных килограммов задаются вопросом о том, как от него избавится. Способов существует несколько.

К наиболее популярным относятся:

  1. Различные диеты
  2. Хирургическое вмешательство
  3. Занятие спортом
  4. Массаж

По мнению большинства из тех, кому удалось избавиться от лишних сантиметров и закрепить результат, регулярные физические нагрузки являются наилучшим способом. При этом эффект заключается не только в корректировке физической формы, но и в улучшении обмена веществ, укреплении иммунитета, в нормализации эмоционального состояния.

Однако возникает целый ряд вопросов. Как правильно построить тренировку для получения желаемого эффекта? Каковы должны быть продолжительность и периодичность занятий? Какие нюансы необходимо учитывать?

Осторожность

Правильный подход в спорте – это, бесспорно, залог успеха. Поэтому особое внимание необходимо уделять мелочам.

Наиболее часто допускаемой ошибкой является стремление ускорить получение результата за счет чрезмерного увеличения нагрузки на организм. В результате получается наоборот. В лучшем случае из-за болевых ощущений в мышцах приходится отказаться от занятий минимум на неделю. Большую опасность представляет вероятность получения серьезных травм.

С целью не навредить организму и получить максимальный результат при выборе комплекса упражнений необходимо ориентироваться на такие показатели:

  • Состояние здоровья
  • Количество жировых отложений  и их локализация
  • Возраст
  • Особенности трудовой деятельности
  • Характер выполняемых домашних дел
  • Наличие свободного времени

 Борьба с лишним весом в тренажерном зале

Новичкам следует начинать свою программу для похудения с веса от 8 до 12 килограмм. Можно, например, использовать гриф от штанги. Вес, даже если он кажется слишком незначительным, не стоит увеличивать в течение 2-4 недель. Цель данного этапа – выработать технику тренировки до автоматического уровня, научится чувствовать свое тело.

Следующий цикл необходимо начинать с еще более низким весом (разница должна быть приблизительно на треть). Каждую последующую тренировку его надо немного увеличивать. Количество повторений и подходов при этом остается неизменным. Продолжительность данного этапа составляет приблизительно один месяц. В результате будет достигнут максимально возможный вес исходя из физических способностей организма.

Последующие тренировки необходимо строить так: во время каждого визита в зал увеличиваются одновременно количество повторов и вес штанги.

Людям, страдающим от ожирения 3-4 степени

Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

В качестве последних для людей данной группы можно использовать:

  1. Жим вверх для плечевых мышц из положения сидя.
  2. Наклоны вперед до образования прямого угла между туловищем и ногами (выполняется с гимнастической палкой, необходимо фиксировать тело в наклоненном положении в течение 5 секунд).
  3. Вертикальная тяга к груди в положении сидя.
  4. Поза планки (заключается в удержании прямого тела в упоре на носки и ладони, продолжительность регулируется в зависимости от способностей организма).
  5. Жим руками для грудных мышц в положении сидя.
  6. Жим двумя ногами (выполняется максимально медленно).

Люди с таким ожирением должны быть предельно внимательны к своему организму во время тренировок.

Незначительный лишний вес (10-15 килограмм)

При условии кратковременной предварительной подготовки не накладывает ограничений на перечень выполняемых упражнений. Однако, несмотря на отсутствие серьезных ограничений, первые занятия лучше провести с тренером, отрабатывая технику выполнения. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням.

Достаточно эффективными в достижении поставленной цели являются такие сочетания:

Первый день:

Второй день:

Данные комплексы выполняются с силовой направленностью.

Кардиоупражнения при борьбе с лишним весом играют особую роль. Завершение силовой тренировки должны быть аэробные нагрузки. Их недельная продолжительность не должна превышать 3 часа для тех, у кого сидячий образ жизни, и 2 часа для физически активных личностей. Начинать необходимо в щадящем режиме, увеличивая интенсивность во время каждой последующей тренировки.

В домашних условиях

Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы. Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.

Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.

Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.

Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:

  • Определитесь с зонами, требующими особого внимания
  • Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
  • Включайте в комплекс аэробику
  • Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
  • Периодически меняйте упражнения.

Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:

  • Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
  • Легкий бег для разогрева мышц
  • Упражнения на пресс (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
  • Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди)
  • Приседания с выпадами (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
  • Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
  • растяжка.

Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.

Тренировки для мужчин

Женский и мужской организмы кардинально отличаются друг от друга на физиологическом уровне. Исходя из этого программы, направленные на борьбу с лишним весом, для достижения положительного результата также должны отличаться.

Выделим основные особенности мужского организма.

  1. На любом этапе эволюционного развития человечества представители сильного пола являлись добытчиками, их труд был значительно тяжелее женского. Возможно, именно это привело к тому, что жир у них легче и быстрее преобразуется в энергию. Другими словами, жировые ткани запасаются в меньшем количестве и гораздо медленнее, а сжигаются интенсивнее.
  2. Зачастую у мужчин больший объем мышечной массы, которая, как известно, даже в состоянии покоя требует больше энергетических затрат на обмен веществ.
  3. Количество жировых клеток у представителей разных полов приблизительно одинаковое. Но у мужчин они меньшего размера и с большей концентрацией содержат жирорасщепляющие ферменты.
  4. За счет содержания в крови анаболических гормонов мужчины худеют преимущественно из-за сжигания жиров, а не расхода мышечной массы.

Учитывая большую силу, в программу тренировок могут быть включены более сложные силовые упражнения.

Тренировки для женщин

К особенностям женского организма, обуславливающим более медленный процесс борьбы с нежелательными килограммами по сравнению с мужским, можно отнести такие:

  • Природа предусмотрела легкость накопления жира в целях запаса энергией для возможности осуществления важнейшей задачи деторождения
  • Жировые клетки у женщин больше по размеру, за их накопление отвечают содержащиеся в значительном объеме особые ферменты
  • Мышечной ткани в организме представительниц женского пола до 40% меньше
  • У женщин отсутствуют стероидные гормоны, что повышает вероятность сжигания мышц во время тренировок.

С целью получения максимального эффекта девушкам следует выполнять упражнения одним суперсетом. Сделав все упражнения комплекса с единичным подходом, отдохните 2 минуты и повторите все с начала. Всего необходимо выполнено 3 подхода. Также следует учесть, что сжигание жиров более интенсивно при занятиях с повышенным пульсом.

Какие нюансы необходимо учитывать?

Любая программа тренировок для преодоления нежелательных килограммов представляет собой некий комплекс занятий, продолжительность которого составляет 3-4 месяца. После этого необходимо устроить своим мышцам полноценный отпуск, полностью отказавшись от тренировок. Оптимальная его протяженность – 2 недели. В случае высоких результатов летом можно продлить перерыв до месяца. Несмотря на протяженность данной паузы, вернуться к тренировкам следует с увеличением нагрузки.

Для того чтоб комплексы упражнений для борьбы с лишним весом были максимально эффективны, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  • Количество тренировок в неделю должно быть равным 3-4
  • Употребление в пищу больше овощей и фруктов, естественный белок (например, куриное мясо и рыбу), богатые на углеводы каши
  • Сокращение объема съедаемой порции на 10% с целью обеспечить недостаток калорий
  • Отказ от приема жидкости во время тренировок
  • Выполнение упражнений без перерыва и сокращение до минимума отдыха между подходами
  • Лучшее время для тренировок в периоды 11.00-14.00 и 18.00-20.00, но не позднее чем за 2 часа до сна или приема пищи
  • Медленное выполнение упражнений дает больший эффект
  • оптимальная продолжительность занятий 40-50 мин.
  • Любой тренировке должна предшествовать разминка всего тела
  • Для восстановления дыхания, сердцебиения и расслабления организма в целом в качестве завершающего этапа занятия целесообразно выполнять растяжку.

Неважно сколько у вас лишнего веса. Главное наличие желания от него избавиться. Порой обладатели пышных форм достигают таких высот, что сложно поверить в возможность таких кардинальных изменений. Необходимо только внимательно относиться к своему телу и состоянию организма. И даже если нет возможности обратиться к квалифицированному специалисту, владея основополагающей информацией, можно разработать программу тренировок самостоятельно.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: