Программа отжимания от пола

12345 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Отжимания — самый лучший вариант для самостоятельного тренинга, если у вас нет времени, возможностей или желания заниматься в тренажерном зале, но поддерживать физическую форму и придать фигуре подтянутость и стройность — желание есть. Это вид упражнений не потребует финансовых затрат: специальных приспособлений, спортивного инвентаря дорогостоящих тренажеров, особой экипировки. Для достижения результата достаточно только вашего упорства и хорошая программа отжимания от пола.

Большое преимущество в том, что тренинг не имеет ограничений, в том числе возрастных. Отжимания подходят мужчинам и женщинам, детям и людям преклонного возраста.

programma-otzhimaniya-ot-pola-3

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

  • груди
  • рук
  • всего плечевого пояса
  • брюшины

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мускулы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мускулы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

  • большие мышцы груди, отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
  • трехглавые мышцы(трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
  • дельтовидные мышцы. Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
  • передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
  • двуглавые мышцы(бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
  • пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

programma-otzhimaniya-ot-pola-1

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе. Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

  • Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
  • Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
  • Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты отдыха.
  • Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
  • При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
  • Если вы решили тренироваться каждый день, первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
  • Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
  • Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
  • Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Сколько раз нужно отжиматься

programma-otzhimaniya-ot-pola

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты.

Какие есть вариации отжиманий

У простого на первый взгляд упражнения есть большое количество вариантов. Некоторые специалисты утверждают, что их более пятидесяти.


Многие известнее спортсмены и бодибилдеры вносят свои изменения и дополнения, которые кардинально меняют направление основной нагрузки и открывают новые возможности.

Можно выбирать облегченный вариант упражнений или наоборот усложнить условия тренинга. Выбор зависит от личного желания, физических возможностей и целей.

Классический вариант

klassicheskij-variant

Техника этого упражнения знакома со школьных уроков физкультуры. Принимают упор лежа (опираются на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы.

Отжимания с колен

otzhimaniya-s-kolen

Облегченный вариант подойдет новичкам, людям старшего возраста, а также тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Начальная позиция такая же, как в классической версии, но упор выполняется не на носки, а на согнутые коленные суставы (ступни одна на другой, над полом).

Этот способ тренинга снимает часть нагрузки с поясничного отдела, снижает усилие при работе все мышцы.
По результатам исследований: при классическом отжимании рабочая нагрузка составляет 64% от веса спортсмена, при упоре на колени – 49%.

Отжимание от горизонтальной поверхности требует определенной физической формы и может оказаться настолько сложным, что отобьет охоту продолжать тренировки. Отжимания от стены – очень легкое, но практичное упражнение, которое идеально подойдет тем, кто делает первые шаги, так как дает возможность мягко и комфортно подготовить мускулатуру и суставы к более значительным нагрузкам. Техника простая: стать прямо на расстоянии примерно одного шага от стены. Ладони располагают на уровне плеч, расстояние между ними чуть шире плеч. Пятки желательно оторвать от пола, тогда вес тела перейдет на руки. Необходимо двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах, до касания ее грудью, и от стены до полностью прямых рук. Тело удерживать ровно, работать только руками.

Отжимание с широким хватом

otzhimanie-s-shirokim-xvatom

Руки развести широко, между ладонями должно быть примерно в два раза шире плеч, локти — в стороны. Используют два вида упора руками:

  • на ладони (пальцы вперед)
  • на кулаки (пальцы назад)

Носками упираются в пол. Расстояние между ними уже плеч. При перемещении вниз, руки сгибают так, чтобы локти неизменно «смотрели» в стороны. Коснувшись пола, спортсмен тут же устремляется вверх, выпрямляя руки.

Важно сохранять правильное положение тела в процессе выполнения всех движений, от этого зависит результативность тренировки.

Тело должно быть прямым от головы до стоп. Нельзя «помогать» себе движением корпуса, прогибаться в области поясницы, касаясь животом пола, или поднимать ягодицы «холмиком».

Отжимание с широким хватом (для прокачки мускулатуры груди)

otzhimanie-s-shirokim-xvatom-dlya-grudi

Предыдущее упражнение допускает усиление (увеличение уровня нагрузки на мышцы груди). Для этого ноги надо поднять над уровнем пола (поместить их на скамейке/диване), ладони - на полу.

Специалисты утверждают, что при упоре на подставку, высотой 60 см, нагрузка возрастает до 75% от веса спортсмена.

Если же есть необходимость облегчить задачу, то опираются руками о скамейку, ноги — на полу. Чем выше скамейка, тем легче делать упражнение.

Чем больше руки разведены в стороны (шире хват), тем более весомую нагрузку получают грудные мышцы.

Отжимание со средним хватом

otzhimanie-so-srednim-xvatom

Лечь, руки поставить на ширине плеч. Локти вдоль торса, направлены назад. Упираться можно на ладони или кулаки, как и в предыдущем варианте.
Ноги расположить в удобной позиции, но расстояние между ними должно быть уже плеч.

При движении тела к полу, руки сгибать в локтях, направляя их назад. Они должны перемещаться вдоль боков близко к торсу. Коснуться пола и сразу же начать движение вверх. Тело держать прямо!

Этот вид отжимания задействует и хорошо прорабатывает трицепсы. Усиление и облегчение упражнения аналогичны предыдущему.

Отжимание «руки вместе» (узкий хват)

otzhimanie-uzkij-xvat

Этот вариант тренинга выполняется только с упором на ладони. Кисти рук расположить рядом, пальцы впереди, упереться в пол.

Чтобы выполнять движения было комфортнее, кисти рук можно слегка развернуть внутрь, а пальцами одной руки прикрыть пальцы другой. Носки на ширине плеч или чуточку шире.

При движении вниз, руки сгибаются. Локти перемещаются вдоль тела, они направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке амплитуды касаются тыльной стороны кисти. Поднимаются вверх до полного выпрямления рук.

Этот вариант считают сложным. Он полезен для трицепса и фронтальной зоны дельт.

Отжимания на одной руке

otzhimaniya-na-odnoj-ruke

Ноги располагают широко, чтобы обеспечить устойчивость. Левую руку слегка согнуть и завести за спину, правая ладонь на полу ( безопасно и удобно пользоваться специальными упорами для отжиманий).

Опорная рука должна находиться на одной линии с телом, не смещаясь в сторону.
В этой позиции спортсмен имеет только три точки опоры, но широко разведенные ноги дают возможность легко сохранять равновесие. При перемещении вниз локоть сгибается и сдвигается в сторону.

Опускаться надо до такого уровня, чтобы грудью коснуться пола. После касания начинается отжимание до прямой руки. Плечи удерживают параллельно плоскости пола.

После выполнения запланированного числа повторений, поменять руки.
Для хорошей балансировки, техничного и безопасного выполнения хлопка в ладоши неплохо иметь сильную мускулатуру пресса.

Сложные упражнения

Отжимание с хлопком

otzhimanie-s-xlopkom

Набор движений этого тренинга не только хорошо нагружает мышцы, но и развивает силу, ловкость, скорость.

Руки расположить на одной линии, между ладонями расстояние в 1,5-2 раза шире плеч. Носки на ширине плеч или ближе. Мощно «вытолкнуть» тело вверх, отрывать ладони от поверхности, быстро хлопнуть в ладоши.

Учтите, что после хлопка необходимо мягко и изящно приземлиться на ладони, а не «плюхнуться» на пол.

Едва коснувшись поверхности, повторить цепочку: мощное движение вверх, хлопок, приземление. Движение рук слаженное, ритмичное, сильное, быстрое.

Отжимание с хлопком выполняют боксеры, его следует обязательно вносить в планы тренировок любителям различных единоборств и спринтерам.

Отжимание на пальцах

otzhimanie-na-palcax

Еще один интересный вид отжимания, способствующий укреплению костей и развитию силовых характеристик кистей.

Работать можно, как с широким, так и с узким расположением рук. Упор на пальцы.

Выполнять этот тренинг надо с большой осторожностью: если пальцы «держат» не очень надежно, лучше временно отказаться от этого упражнения, поработать с кистевым эспандером для укрепления кисти.

Отжимание с отягощением

otzhimanie-s-otyagoshheniem

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет значительно увеличить объем мускулатуры, четко прорисовать рельеф, есть специальные утяжелители. Они значительно увеличивают нагрузку, позволять более качественно и глубоко проработать мышечные ткани.

Как правило, для утяжеления используют специальные жилеты с грузиками. Их также применяют при отжиманиях на брусьях, подтягиваниях на перекладине и т.д.

В качестве отягощения используют также блин от штанги. Но при таком грузе кто-то должен постоянно находиться рядом, чтобы не только помочь правильно расположить блин на спине, но и следить, чтобы груз не упал. Отжиматься с таким утяжелением надо осторожно.

Включая в тренировочную программу работу с отягощением, начинайте с небольшого груза, увеличивайте вес постепенно (не более чем на 1-2 кг в неделю).

Глубокие отжимания

glubokie-otzhimaniya

Мышцы наиболее эффективно прорабатываются при движениях с большой амплитудой. Чтобы снять ограничение для движения вниз, надо «опустить» уровень пола.

Для этого понадобятся три крепких устойчивых стула: один — опора для ног и два (одинаковые по высоте) — для рук. Также подойдут всевозможные подставки (от 10 до 15 см). Они должны быть надежными и устойчивыми.

Оптимальный вариант — специальные рукоятки для отжиманий, которые можно приобрести в спортивном магазине.

Все эти дополнительные приспособления необходимы, чтобы была возможность опуститься ниже уровня опоры (рук)

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления.

План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Нюансы

432

  1. В стандартное описание упражнений можно вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением, гибкостью. Например, расположение кистей рук на плоскости должно быть максимально удобным, чтобы не было никакого дискомфорта в суставах. При движении необходимо избегать чрезмерного сгибания /разгибания/скручивания суставов. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжимания.
  2. Развивайте гибкость запястий с помощью специальных упражнений. Перед каждой тренировкой следует разминать запястные суставы.
  3. Отличная профилактика растяжений и травм этих суставов – применение специальных напульсников (или специальных бинтов). Такая защита особенно актуальна при выполнении сложных движений, например, с хлопком, на одной руке, или без упора на ноги.
  4. Многие женщины не могут работать с полной амплитудой (большой бюст), поэтому следует применять специальные упоры. Они дают возможность увеличить значительно амплитуд.
  5. Чем выше расположены ноги, тем сложнее отжиматься, тем сильнее нагружаются мышцы (используйте табурет, спортивную скамью, обычный стол). Этот эффект используют опытные атлеты, выполняя вертикальное отжимание (ноги вверху).
  6. Не забывайте включать в программу занятий упражнения для бицепсов и пресса.
  7. Правильно питайтесь: для формирования мышц требуются углеводы и белки, т.е. овощи и мясо!

Заключение

Программа отжимания от пола – это универсальный тренинг, эффективность и польза которого проверена временем. Первому упоминанию о нем более двух с половиной тысячелетий, его практиковали древние культуры. И сегодня – это одно из важных упражнений большинства тренировочных программ.

Выполняя его в домашних условиях можно добиться отличных результатов и, самое главное, поддерживать отличную физическую форму.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: