Мышечный отказ – нужен ли он для роста мышечной массы и силы?

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Мышечный отказ – это одна из наиболее обсуждаемых тем в индустрии фитнеса. Нужно ли тренироваться до отказа? Помогает ли он достижению поставленных целей или истощает ваши силы и уничтожает любые шансы на успех?

И знаете что? Нет простого и однозначного ответа на все эти вопросы. Ведь одни люди клянутся, что именно мышечный отказ в каждом подходе является секретом их успеха в «железном спорте», тогда как другие настаивают на том, что это верный рецепт для получения травмы и перетренированности.

Мышечный отказ

Нужен ли Мышечный отказ для роста мышечной массы и силы?

В данной статье мы постараемся предоставить вам наиболее полную информацию по поводу того, нужно ли вам тренироваться до наступления мышечного отказа, и если нужно, то в каком случае и как правильно это делать.

Мышечный отказ – определение и разновидности

Итак, мышечный отказ – что это такое? Это неспособность мышцы сократиться в достаточной степени для выполнения очередного повтора упражнения.

Отказ называется концентрическим, когда вы больше не можете поднять отягощение. Отказ может быть статическим, если вы больше не в силах удерживать отягощение в конечной точке упражнения. И наконец, отказ является эксцентрическим, если вы уже не в состоянии медленно опустить отягощение в исходное положение упражнения. В большинстве случаев, когда речь идет о мышечном отказе, то в виду имеется отказ концентрический.

Что говорят научные исследования?

Исследования, проведенные в разное время и в разных странах, говорят нам о том, что тренинг до отказа способствует увеличению мышечной массы и силы, но только в том случае, если вы не злоупотребляете им. Иначе вы рискуете перетренироваться или получить травму, в том числе кумулятивного характера.

Обязательно ли вам тренироваться до отказа? Это зависит от ваших целей, тренировочного стажа, упражнений, которые вы выполняете, интенсивности тренинга и ваших предпочтений.


Какова цель вашего тренинга?

Цель, которую вы хотите достигнуть, определяет многие компоненты программы тренировок. В том числе и наличие или отсутствие необходимости тренироваться до отказа.

Возьмем, например, различия в тренинге пауэрлифтеров и бодибилдеров. Для пауэрлифтера главной целью является развитие максимальной силы. Соответственно, он тренируется с весами, приближенными к его одноповторному максимуму (1ПМ), и основной упор делает на соревновательные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела. Сохранение оптимальной техники выполнения упражнений играет при этом немаловажную роль и должно быть закреплено на уровне навыка.

Бодибилдеры, с другой стороны, более всего заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому они тренируются с менее тяжелыми весами и в их программах зачастую присутствует довольно большое количество изолирующих упражнений, сохранение правильной техники выполнения которых не требует большого уровня мастерства.

В результате такого подхода к тренингу и такого арсенала упражнений, бодибилдеры могут чаще тренироваться до отказа, чем пауэрлифтеры.   Хотя, нужно сказать, что пауэрлифтеры элитного уровня также регулярно тренируются до отказа. Только при этом они используют отягощения с весом 60%-80% от 1ПМ и зачастую не доводят до отказа тяжелые многосуставные упражнения.

Каков ваш тренировочный стаж?

Новички, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, должны работать, в первую очередь, над освоением правильной техники выполнения базовых упражнений. Соответственно, тренинг до отказа принесет им больше вреда, чем пользы, так как выполнение упражнения с чистой техникой становится чрезвычайно трудной задачей, когда ваши мышцы предельно утомлены.

У атлетов среднего и продвинутого уровня техника выполнения упражнений уже отработана до автоматизма. И вот им-то отказной тренинг может быть весьма полезен, так как он активирует большее количество двигательных единиц и обладает огромным потенциалом влияния на гипертрофию.

Какие упражнения вы выполняете?

Чем больший навык требуется для выполнения упражнения с чистой техникой, тем реже это движение должно выполняться до отказа. И наоборот.

Жим гантелей, Кевин Леврон

Жим гантелей, Кевин Леврон

Становая тяга, например, несмотря на кажущуюся простоту, является достаточно сложным упражнением и его выполнение до наступления мышечного отказа может представлять опасность. Более «легкие» движения, наподобие подтягиваний, жима лежа и приседаний, больше подходят для выполнения до отказа. Тем не менее, делать это нужно крайне осторожно.

Наконец, односуставные упражнения, такие как подъемы на бицепс, французский жим и подъемы на носки, представляют собой наименее сложные движения, более всего подходящие для выполнения до отказа.

Насколько интенсивно вы тренируетесь?

Интенсивность тренинга – это, пожалуй, наиболее важный фактор, определяющий будет ли тренинг до отказа эффективным или нет.

Большинство тренеров сходится во мнении, что отказа нужно избегать, если вы работаете с весами 90 и более процентов от 1ПМ. Отказной тренинг с настолько тяжелыми весами не стимулирует в должной мере гипертрофию мышц и может препятствовать увеличению силовых показателей.

Бодибилдерам имеет смысл практиковать отказной тренинг только с весами от 50% до 85% от 1ПМ.

Также, не стоит доходить до отказа в каждом подходе каждого упражнения. Лучше приберегите отказ для заключительного сета в упражнении.

Если вы прибегаете к методам тренинга за пределами отказа (читинг, форсированные повторения, частичные повторения, статичное удержание и негативы, дроп-сеты), то вам нужно делать более длительные перерывы между занятиями.

Способны ли вы настроиться на работу до отказа?

Отказ наступает, когда человек больше не способен выполнить еще одно повторение в полной амплитуде. Это происходит из-за того, что целевые мышцы устают сокращаться.

Однако усталость мышц – это субъективное понятие. В зависимости от болевого порога, силы воли и прочих психологических факторов, то, что один человек считает мышечным отказом, для другого может быть не более чем легким дискомфортом. В результате, бывает трудно понять – действительно ли человек тренируется на пределе возможностей или завершает сет потому, что больше не может или не хочет терпеть дискомфорт.

Есть люди, которые получают настоящее удовольствие, тренируясь до отказа. Однако есть и те, кто не только не испытывает удовольствия от этого, но для кого само принуждение к отказному тренингу может отвратить их от тренировок с отягощениями. А ведь залогом успешности тренировочной программы является регулярный тренинг, заставляющий мышцы работать. При этом, не так важно ведется работа до отказа или нет.

Итак, можно с уверенностью сказать, что тренинг до наступления мышечного отказа является ценным инструментом в вашем арсенале, если его правильно применять. Используйте его с умом и осторожностью.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: