Какие упражнения в тренажерном зале делать девушкам

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Сегодня милые дамы более требовательно относятся к своей фигуре, чем раньше. Посещая тренировки с отягощениями, они хотят не только похудеть, но и сделать красивой грудь, стройными ноги, округлыми ягодицы, не довольствуясь тем, чем наградила их природа. С другой стороны, возникает боязнь походить на мужика в юбке. Успокойтесь, эти опасения беспочвенны. Для этого есть комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин, который поможет в решении этой проблемы.

kompleks uprazhnenij v trenazhernom zale dlya zhenshhin

Какой комплекс делать

Нагрузки в спортивном зале адаптируют организм и создают фундамент для дальнейшего их увеличения и силы мускул, способствуют нормальному жизненному тонусу. Но, это не значит, что женщина будет выглядеть мужеподобной. Уровень мужского полового гормона – тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы, у слабого пола в несколько раз ниже, чем у мужчин. Даже при усиленных занятиях они не станут походить на борца или штангиста.

Тем не менее, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин не отличается от действий для мужчин, если касается изменения рельефа тела. Различие состоит в работе с более легким весом, чем у последних. Для формирования красивой фигуры обязательны силовые подходы. Например, такие как:

  1. Приседание со штангой на плечах. Направлено на усиление ног
  2. Выпады со штангой или гантелями. Делают стройными ноги, округляют ягодицу
  3. Подтягивание на перекладине. Мускулистая спина улучшает осанку
  4. Отжимание на брусьях или от пола. Убирает дряблость мускул рук и верха тела
  5. Жим штанги. Укрепляет и подтягивает грудь

Силовые упражнения должны продолжаться не более 60 минут. На тренажерах прорабатывают мышцы рук, ягодиц, пресса и груди.


Правила проведения тренировки

Процесс должен состоять из трех частей, разминка обязательна не менее 10-15 минут. Она разогревает мускулы, подготавливая организм к работе. Игнорирование разминки приведет к сильным болевым ощущениям, дискомфорту, неправильному выполнению заданий и даже к травме. Во время проведения основной части действий, выполняются упражнения на запланированные группы мышц. Количество подходов, повторений и нагрузок зависит от цели посещения тренажерного зала. Количество повторений колеблется от 1 до 5 для развития силы, 6-12 – для увеличения объема и массы мышечных волокон, более 12 повторений – на выносливость. Последнее повторение должно выполняться с трудом. Для похудения стоит обратить внимание на аэробные взрывные действия. Заключительная часть тренировки предназначена для нормализации дыхания и кровообращения. Подойдут глубокие вдохи-выдохи, растяжка позвоночника, вис на перекладине.

После полутора-двух месяцев необходимо сделать недельный отдых, затем приступить к занятиям с утяжелением спортивных снарядов.

Становая тяга – основа основ

stanovaya tyaga

Можно заметить, что штанга является чуть ли не первоосновным силовым снарядом. Она подготавливает все мускулы для выполнения дальнейших заданий. Универсальные тренажеры нагружают вспомогательные мышцы, игнорируя главные. В частности, работа со свободными весами позволяют методично сжигать жир и увеличивать мышечную ткань. При их использовании тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, включая в работу большинство мышц. Как делать правильно.

Маслом каши не испортишь

Изнуряющие занятия в тренажерном зале могут привести к нехорошим последствиям. Энтузиасты стараются с первого раза оседлать все тренажеры, нагрузить тело максимальным весом, накачать все мускулы. Такое бессистемное занятие приносит только вред. Отдышка, головокружение, усталость, переутомление могут повлиять на дальнейшее проведение занятий, вплоть до отказа от тренировок.

После выполнения комплекса, в теле может ощущаться некоторая боль, это нормальное явление. После 3-4 дней она пройдет. В противном случае, нужно сократить время тренировки, уменьшить вес спортивного снаряда или обратиться к врачу. Продолжать занятия можно только с его разрешения.

Первый месяц упражнения в тренажерном зале необходимо выполнять в легком режиме, с проработкой всех мышц тела. Позже можно увеличить нагрузки, воздействующую на отдельно каждую мышцу тела. Не следует забывать, что сжигание жира и увеличение мышечной массы происходит не во время тренировки, а после, когда организм отдыхает.

Правильное питание поможет похудеть

pravilnoe pitanie

Как и в большинстве случаев, правильное питание одновременно поможет либо похудеть, либо увеличить вес мышечной ткани. Для спортсменов и почитателей физических упражнений правили питания, практически, одинаковы:

  • белковая пища в дневном рационе должна составлять не менее 60%
  • питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями
  • последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за два часа до занятий
  • для восстановления жидкости в организме необходимо выпивать 2 литра воды в сутки
  • пить воду следует как во время занятий, так и после для ускорения обменных процессов в организме

Тренажеры спортивного зала

Тренажеры спортивного зала бывают двух видов – силовые и кардиотренажеры. На первых прорабатываются мышцы с помощью штанги и гантелей, что является базовым для каждой группы мускул.

Кардиотренажеры – беговая дорожка, гребной, велотренажер дают общую нагрузку на организм, предназначены прорабатывать большие мышечные группы. Милым дамам, желающим сбросить лишний вес, запустить процессы жиросжигания, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную систему он будет незаменим. Кардиотренажеры прекрасно подходят для разминки.

Занимающиеся некоторое время в тренажерном зале женщины предпочитают посещать их без подруг. Пустые разговоры, отвлечение от правильного выполнения заданий, насыщение чужими проблемами не способствуют качественным тренировкам. Нельзя проводить подходы с мыслью о том, чтобы оно быстрее окончилось. Здесь цениться положительный психологический настрой, решительность. Не лишними будут минимальные знания о выполняемых упражнениях, как и плаванье, бег и быстрая ходьба.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: