Какое количество повторений в подходе нужно делать

12345 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Каким должно быть количество повторений в подходе? Этим вопросам задаются только новички, начавшие заниматься бодибилдингом. Все будет зависеть от цели, которую преследует тот или другой атлет. В данном виде спорта их только две: нарастить мышечную массу и сделать свою мускулатуру более видной, оформленной, красивой, упругой, проще говоря – работа на рельеф. Именно эти показатели играют ключевую роль для подбора нужных упражнений, методики, стиля питания, а также прочих тонкостей, вплоть до кардионагрузки.

kolichestvo povtorenij v podxode photo

Какими должны быть тренировки для набора мышечной массы

Еще в 1954 году, знаменитый английский хирург Ян Маккууин предложил выполнять от 9 до 12 повторений в подходе на массу. Тем не менее, его теория была подвержена критике известных медиков и культуристов прошлого столетия, а оптимальным количеством было признано 4-7 повторений. За 60 лет все изменилось, особенно медицина, шагнувшая далеко вперед, как говориться: «Новое – переписанное старое», именно так и оказалось. Сегодня спортивные медики склоняются к цифре, предложенной Яном, подверженного критикой всего спортивного мира до 2005 года. Недавно была придумана новая методика, позволяющая нарастить мышечные волокна. Ею пользуются профессионалы в мире бодибилдинга. Она подразумевает под собой выполнение повторений в различном диапазоне. За три года исследований проводимых в США, учёные пришли к одобрению тренинга. Поскольку контрольная группа имела показатели на порядок выше.

Волнообразная периодизация

Метод подразумевает чередование количества выполняемых повторов. Они делятся на три группы, которые необходимо чередовать, причем каждая из них влияет на рост мышечных волокон по-разному:

Маленькое количество повторов (от 1 до 6) – такое маленькое количество пригодится спортсменам, желающим поработать с большими весам, тем самым происходит максимальная нагрузка на мышцы, снижается риск нанесения спортивной травмы. Кроме этого, происходит разрушение нитей миофибрилл, что влечет за собой ускорение последующей регенерации, увеличений силового показателя. Диапазон рекомендуется использовать любителям и новичкам, увеличивающим свой рабочий вес.

Приемлемое количество повторов (от 7 до 11) – время нагрузок длится порядка 30 секунд. Считается, что данное кол-во наиболее приемлемое, чтобы добиться роста мускулатуры на любом участке человеческого тела. В отличие от низкого диапазона повторений, изложенного выше, среднее позволяет достигнуть результата гораздо быстрее. Однако «золотая середина» лежит между средним и низким выполнением, только при условии выполнения обоих техник, существует возможность увеличить рабочий, а также максимальный вес.


Большое число повторений (от 12) – вряд ли позволит спортсмену нарастить мышечную массу, иногда даже наоборот вес начинает уходить под действием такого вида тренинга, поскольку силовой плавно переходит в кардио, нагружая группы мышцы до изнеможения. Внутри клеток происходит настоящий «химический бум», поскольку количество митохондрий начинает увеличиваться, а соответственно повышается выносливость мышц. Профессионалы рекомендуют развиваться и в этом направлении, поскольку иметь одной силы – мало, нужна также выносливость.

Грамотность построения тренировок – ключ к набору мышечной массы. Ведущим принципом является исключение адаптации мышц к нагрузкам, выполняемых спортсменом. Чередуйте различные диапазоны в дробных сетах, сплит и супер сетах. Эффективным будет выполнение так называемого «отказного повторения», когда работаете попросту до отказа. Подбирая необходимые цифры, нужно обратить внимание на то, что каждая группа мышц имеют свое время восстановления, пределы, анатомические особенности. Все вышеперечисленные упражнения актуальны в том числе для женщин, только выполняются с другими весами с преобладанием супер-сетов.

Тренировка плеч

Дельтовидная мышца покрывает полностью плечевой сустав, являясь основной мышцей. Помимо нее, существуют еще задняя группа мышц, начинающихся от лопатки, при этом закрепляющихся непосредственно к плечевой кости. Добиться целенаправленного роста задней группы – составляет большие трудности, потому на практике не применяется. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего). Однако, любой тренинг способен задействовать сразу все пучки. Тренинг на плечи, рекомендуется выполнять максимальными, средними повторениями. Низкое число не приведет к набору мышечной массы, а только к травмам, поскольку, несмотря на устойчивость сухожилий, миофибрилла склонны травмироваться. Регенерация происходит в течение 24-36 часов, поэтому тренироваться можно через день.

Тренировка рук

Как правило, руки загружаются по очередности, сначала выполняются упражнения на бицепс, брахиалис, плечелучевую мышцы, а затем добивается трицепс. Здесь все обстоит иначе. С анатомической точки зрения, двухглавая мышца имеет более устойчивые сухожилия и склонность работать с большими весами. Составляя план тренировки, лучше всего использовать «неподъемные» веса, осуществляя тренинг в низком диапазоне. Бицепс, как и все что с ним связанно восстанавливается в течение 48 часов, иногда больше. Во время занятий в зале, старайтесь выжать максимум из своих повторений. Тренинг на трицепс осуществляется подобным образом.

Тренировка ног

Самой сильной мышцей ног, является квадрицепс или же бедренная мышца. Она представлена четырьмя пучками, «окутувающими» ногу. Тренинг должен быть до последней капли пота, поскольку «забивается» она весьма быстро, а восстанавливается медленно.

Советы и хитрости для набора массы

dlya nabora massy

Когда человек выкладывается на полную в зале, выполняя упражнения правильно, стараясь и мотивируя себя – даже этого бывает недостаточно. Наш организм очень хитрое биологическое приспособление, у которого существует немало секретов, своих закономерностей. Знания дают человеку не только интеллект, а силу, в том числе. Давайте рассмотрим, каким же образом зная физиологию человека, есть возможность повлиять на миоциты.

Пейте воду

Вода представляет собой – мощнейший катализатор химических реакций в любом биологическом организме. Взаимодействие воды и ферментов помогает работать человеческому организму на пределе своих возможностей. Выпивайте за тренировку минимум 700 миллилитров воды, между подходами, предпочтительно по глотку, чтобы не вызвать боль в правом подреберье. Работая на рельефность мышц, употребление воды наоборот снижается к нулю.

Соблюдайте режим

«Слишком много хорошо, тоже плохо» – распространенная еврейская пословица актуальная в любой человеческой отрасли. Соблюдайте отдых и труд, поймите, если осуществлять постоянные незапланированные тренировки, это будет только впрок вашему здоровью. Постоянный стресс от тренировок способен нарушить гуморальные, обменные процессы организма, привести к бессоннице, а в некоторых случаях наблюдается снижение иммунитета.

Использование читинга

Читинг, в переводе с англиского означает обман. Это так называемые «грязные повторения», пользующиеся популярностью в кругу профессионалов. Упражнения выполняются неправильно, совершенно другой техникой. Перед внедрением читинга в свои тренировки, рекомендуется тщательно с ним ознакомиться.

Тренинг пресса

На пресс нагрузки должны иметь безжалостный характер, большое количество подходов, разнообразных упражнений. Ведь прямая мышца живота восстанавливается за сутки, а чтобы добиться кубиков, нужно подключать кардиотренировку.

Количество подходов

kolichestvo povtorenij v podxode foto

Подходы требуют отдельного внимания и рассмотрения. При работе на массу, их количество может достигать 6-7 раз за тренировку, при этом перерыв между ними должен быть две минуты. Впрочем, все зависит от конкретной группы мышц, подготовки атлета, его конституции, обмена веществ. Для рельефа, все обстоит иначе. Количество повторений должно быть максимальным, имея высокий диапазон, а повторов – относительно минимальным (4-5).

Заключение

Количество повторений в подходе это индивидуальность человеческого организма и отличительные особенности каждой мышечной группы, имеют свои «капризы». Их нельзя обойти, попробовав схитрить, им можно только подчиниться. Предоставленные советы помогут каждому добиться наращивания мышечной массы, преобладания рельефности, пропорционально построить свое тело.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: