Как вести дневник тренировок

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Сегодня мы поговорим о вот какой штуке – дневник тренировок: как вести дневник тренировок правильно и как его составить, чтобы помогать собственному прогрессу, а не впустую переводить бумагу.

Как вести дневник тренировок

Как вести дневник тренировок

Для чего нужен дневник тренировок?

В бодибилдинге ключевую роль в Вашем успехе играют две вещи: прогрессия нагрузок и суперкомпенсация (подробнее в статье как накачать мышцы: принципы эффективного роста). Прогрессия нагрузок утверждает, что с каждой новой тренировкой Вам должно быть тяжелее (увеличенный рабочий вес, больше подходов или повторений, меньше паузы отдыха и т.д.). Суперкомпенсация говорит о том, что мышцы после необходимого восстановления становятся чуть сильнее и чуть больше.

Соблюдая два эти принципа Вы будете расти, т.к. это суть силового спорта. Зачастую, не всегда удается точно вспомнить сколько подходов упражнения Вы выполнили, в каком количестве повторений и какие паузы отдыха у Вас были на предыдущей тренировке. А это действительно важно, т.к. сегодня Вы должны «переплюнуть» прошлые результаты. А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл.

«На глазок» очень трудно поймать прогрессию. На прошлой неделе, к примеру, в финальном подходе Вы пожали 100 на 6, а сегодня 100 на 8 – прогрессия на лицо. Однако, на прошлой неделе Вы отдыхали по 2 минуты между подходами, а сегодня дали себе столько времени сколько захотели. А это уже совсем не прогрессия.

Для чего нужен дневник тренировок


Когда у Вас под рукой дневник тренировок Вы видите прошлые результаты: рабочие веса, количество подходов, повторений и пауз отдыха. Тренировка наполняется смыслом. Вы просто идете и стараетесь изо всех сил превзойти предыдущий результат.

За счет чего Вы должны добавлять интенсивности (прогрессировать):

  • Прибавка рабочего веса. Даже 0,5 кг – это прибавка.
  • Большее число повторений при том же весе, что и на прошлой тренировке.
  • Большее число подходов при том же весе, что и на прошлой тренировке.
  • Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Ваши прибавки могут быть микроскопичны, но они должны быть. Вы должны всегда стремиться улучшать собственные прошлые результаты. Именно это отличает спорт от физкультуры. В спорте Вы боретесь за лучший результат, физкультура – для остальных. И здесь дневник тренировок – это лучшее средство в помощь Вашему прогрессу.

Еще одним несомненным плюсом ведения дневника тренировок становится выяснение длительности фазы восстановления и своей точки суперкомпенсации. Со временем Вы поймете какое время отдыха Вам необходимо для той или иной группы мышц. Если приходя на очередную тренировку Вам удается прогрессировать – то Вы поймали свою суперкомпенсацию за хвост.

Преимущества ведения дневника тренировок:

  • Конкретика плана тренировок – точно знаешь, что нужно сделать сегодня.
  • Обратная связь. Что получилось, в каких условиях тренировался (паузы отдыха, время тренировки, состояние организма и т.д.), что нужно пересмотреть и что доработать.
  • Анализ ошибок и корректировка плана тренировок на основе своих записей.
  • Выяснение длительности фазы восстановления для разных групп мышц и точки суперкомпенсации.
  • Архив Ваших достижений, который может пригодиться в будущем и не только Вам.

Как следует вести дневник тренировок?

Способов как вести дневник тренировок огромное количество. Вы сами должны понять какие факторы и данные для Вас важны, а какие вторичны. Давайте перечислим то, что важно учитывать в первую очередь:

  • Упражнения
  • Веса (разминочные и рабочие) и количество повторений
  • Количество подходов
  • Паузы отдыха между подходами

Дневник тренировок: пример

Что еще учитывать, для большей пользы:

  • Дата тренировки, номер тренировочной недели или дня
  • Время тренировки + ее длительность
  • Собственный вес
  • Самочувствие/настроение (выспался/не выспался, хорошо поел/не удалось хорошо поесть, тяжелый рабочий день/замечательное утро и т.д.)
  • Время разминки и заминки и ее тип (кардио или упражнения на растяжку и разогрев)
  • Оценка самому себе за тренировку

Все эти данные Вы можете записывать в обычной тетради, блокноте или экселле. Вы также можете использовать мобильные приложения с кучей интересных таблиц и графиков, благо их сейчас море – выбирай, какое нравится больше. Главное, чтобы Вам удобно было отслеживать собственный прогресс.

Дневник тренировок - образец

Дневник тренировок: образец из одного онлайн сервиса

Учитывайте и записывайте в дневнике то, что будет ВАЖНО именно для Вас и Вашего прогресса по нынешней программе. Основный смысл ведения дневника тренировок – подстегивать Вас на новые достижения, видя свои прошлые результаты.

И еще несколько слов! Оценивайте свою программу тренировок не раньше, чем через 3-6 месяцев. Тренировки должны быть регулярными и однотипными, чтобы можно было сказать – это у меня работает, а это нет. Анализируя свой дневник тренировок Вы будете постепенно выстраивать для себя идеальную тренировочную схему.

Заключение

Используйте перечисленные Выше факторы и «опорные точки», чтобы понять, как вести свой дневник тренировок. Анализируйте свои достижения и условия, в которых Вы их показали. Практика показывает, что люди, которые ведут дневник тренировок добиваются больших результатов в спорте.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: