Как составить программу тренировок. Часть 1. Базовые принципы

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Одними из самых часто задаваемых вопросов в бодибилдинге являются: «По какой программе заниматься? Как составить программу тренировок?». Новички, приходя в зал берутся за то, что делают все. Опытные же спортсмены постоянно находятся в поиске ответа на вопрос: «Какая программа тренировок в зале наиболее эффективна?».

Как составить программу тренировок

В первой части этой статьи мы разберем базовые принципы составления тренировочных программ. Вы узнаете из каких деталей складывается успех. У Вас сложится понимание, и в дальнейшем Вы сами на основе этой информации составите свою личную программу тренировок.

Основы составления эффективных программы тренировок

Тренировочная программа должна быть индивидуальной. Вы часто встречаете в интернете описание различных программ от звезд бодибилдинга. Однако данные программы подходят одному конкретному человеку (который ее составил), в конкретный период времени.

При составлении тренировочной программы следует учитывать такие факторы как Ваша генетическая одаренность, стаж тренировок, Ваше здоровье, конструкция тела, Ваше питание, образ жизни и т.д. Как Вы поняли, факторов очень много. Именно поэтому тренировочная программа должна быть привязана к одному конкретному человеку.

Многие тренеры и билдеры со стажем вообще не знают базовых вещей при составлении программы. Давайте разберемся с этим.

Что такое тренировочная программа?

Это системный стресс, который прикладывается к организму для выработки им адаптации в виде роста мышц и мышечной силы. Т.к. наше тело – равновесная система, оно будет пытаться постоянно вернуть форму в исходное состояние. Именно поэтому Ваши тренировки (наличие стресса мышц) должны быть регулярными.

Эффективная программа тренировок

В ответ на силовую нагрузку тело отвечает адаптацией — ростом мышц

Вы должны вбить накрепко себе в голову главную особенность тренировочных программ: «Программа тренировок должна быть индивидуальной». Все люди разные (начальный уровень спортивной подготовки, здоровье, генетика, возраст и т.д.) и способность переваривать стресс у всех разная. Именно поэтому нагрузки Вы должны подбирать согласно Вашему уровню подготовки к занятиям. Для одного человека одна конкретная программа будет подходящей, а для другого такая нагрузка будет вызывать чрезмерный стресс.

Тот стресс, который Вы даете собственному организму должен быть соразмерен Вашим восстановительным способностям.

Как составить программу тренировок для начинающего? Новичкам подойдут типовые программы. Даже самой легкой им будет достаточно. У них нет начальной адаптации. Мышц очень мало, их объем совсем небольшой. Человек, который не тягал ни разу железо будет расти от любой силовой программы. Для его организма это будет новый стресс. В ответ на этот стресс организм ответит адаптацией – ростом мышц и силы. Поэтому здесь вопрос не стоит в выборе какой-то конкретной программы. Главная задача — не дать избыточной нагрузки.

На продвинутых этапах возникают стопы и застои (эта программа не работает, эта тоже, роста нет, что делать?). Тело уже адаптировалось к данным нагрузкам. Поэтому ее нужно менять, чтобы дать новый стресс организму.

Как работать с нагрузкой?

Из каких факторов складывается нагрузка? Их очень много. Зачем их знать? Для того, чтобы подобрать оптимальную нагрузку под конкретного человека. Вот некоторые из них:

Количество упражнений на одну группу мышц, количество нагружаемых мышечных групп за тренировку, число подходов, количество повторений, отдых между подходами, отдых между тренировками, скорость выполнения движений, вес отягощений, набор упражнений, наличие отказа, наличие специализации, периодизации и т.д.

Это, так называемые, внешние тренировочные факторы и их масса. Но есть еще и внутренние факторы (более тренированный, менее тренированный, генетика, работа, питание, образ жизни и т.д.). Чтобы научиться составлять программу тренировок под конкретного человека, нужно разобраться какие тренировочные факторы увеличивают нагрузку, а какие ее уменьшают.

Тренировочные факторы, которые изменяют нагрузку (уменьшают ее или увеличивают)

Разобраться в этом просто. К примеру, количество упражнений на мышечную группу. Чем их больше, тем больше нагрузка. Подходы, повторения тоже самое. Чем меньше отдых, чем больше вес, тем больше нагрузка. Обычно количество повторений в бодибилдинге от 6 до 12, и это неспроста. Такое количество повторений позволяет нагрузить штангу оптимально, выполняя подход. Делая меньше повторений (1,2,3), вес снаряда будет слишком большой, делая 15 повторений и больше вес окажется маленьким. Именно такая золотая середина дает лучший стресс – и вес приличный и время под нагрузкой (число повторений) оптимально.

Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).

Бодибилдинг программы тренировок

Меняйте тренировочные факторы, создавая оптимальную для себя программу тренировок

Система сплита разбивает тело на несколько зон и тренирует их в отдельные дни. С одной стороны, это снижает общую нагрузку и интенсивность на все тело, а с другой стороны позволяет увеличить нагрузку на целевую мышцу. Периодизация тренировок подразумевает плавающую интенсивность. В какие-то периоды высокая интенсивность, в какие-то низкая или средняя.

Хороший тренер увеличивает нагрузку изменением тренировочных факторов и смотрит, как меняется прогресс человека. Таким образом подбирается оптимальная программа. Невозможно придя в зал сразу составить для себя идеальную программу. Можно взять типовую и по прошествии времени (месяц, два, три, полгода) смотреть на то, как тело отвечает на такую нагрузку (есть рост, нет роста) и корректировать факторы. Это и есть правильный подход в составлении программы.

Если нет роста и человек себя не очень хорошо чувствует – нагрузка избыточна. Меняем факторы – уменьшаем количество упражнений, подходов, увеличиваем время отдыха и т.д. Изменяя факторы Вы конструируете собственную программу. Нет абсолютно хороших программ. Нет лучших программ. Все они хорошие и лучшие только для того, кто их составил и по ним занимается.

Сплит тренировка и фулбади

Расщепление всего организма на группы мышц, и тренировка их по разным дням – это сплит тренировка. Раньше атлеты тренировали все тело за одну тренировку. Это было не так эффективно. Адаптация организма с течением тренировок становилась все прогрессивней, и чтобы устроить новый стресс организму, пришлось бы нагрузку увеличивать так, что тренироваться целый день. А восстановительные запасы у человека ограничены. В результате наступал застой.

Были придуманы сплиты. В один день мы тренируем одну или две группы мышц, в другой день другую. Например, есть такой сплит — низ тела в один день, верх тела в другой.

Все современные программы построены по этому принципу. И главной задачей является правильная компоновка мышечных групп в сплите. Сплит тренировка позволяет дать более концентрированную нагрузку на конкретную группу мышц и в тоже время больше отдыхать между тренировками одной мышечной группы. Это освобождает время и дает мышцам время восстановиться (подробнее о восстановлении мышц).

Сплит тренировка

Сплит тренировки подойдут опытным спортсменам с имеющейся адаптацией

Такой увеличенный интервал отдыха для одной группы мышц на продвинутых этапах будет преимуществом. Чем больше адаптации (размер мышц), тем больше нужно времени для их отдыха. Для новичков расщепление группы мышц по сплиту должно быть минимальным. На продвинутом этапе максимальным.

Для новичков самая эффективная программа тренировок — это  все тело за раз или как говорят «фулбади». Нагрузка при этом будет маленькая. Но и мышцы по размерам маленькие и быстро восстанавливаются. Такая программа приучает все системы организма к силовым нагрузкам. Новичок учит мышцы сокращаться, приучает свою энергетическую систему и свою нервную систему к тренингу. Это будет началом адаптации.

Когда этот этап пройден, мышцы адаптировались (есть рост мышечной массы), можно переходить на двойной сплит, разбив тело на верх и низ. Это позволит ему делать больше упражнений или повторений (помните тренировочные факторы?) за тренировку. Т.е. таким способом он повысит нагрузку и его организму придется снова адаптироваться. Далее после адаптации он может перейти на тройной сплит. Т.е. разбить тело на три части. У него высвобождается еще больше времени. Он сможет за счет факторов увеличить нагрузку на целевые мышцы. И т.д.

В профессиональном бодибилдинге идет глубокое расщепление. Поэтому не удивляйтесь, что чемпионы тренируются каждый день. Расщепление у них может идти до такой степени, что на одной тренировке прорабатывается одна группа мышц.

Ну а в следующей части мы разберем конкретные программы тренировок в зале для новичков, для опытных спортсменов и для профессионалов. Вы научитесь как правильно составлять работающие программы для себя и для любого другого человека.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: