Как прокачать низ преса

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Как прокачать нижний пресс и получить красивый рельеф. Низ пресса проблемная зона для наращивания мышечной массы, и многие не могут разобраться, как правильно привести себя в порядок. Если смотреть с точки зрения анатомии, такое общепринятое понятие, как «нижний пресс» не употребляется – это одна мышца. Тренировать нижнюю часть больше, чем верхнюю просто не получится, необходимы комплексные занятия.

kak prokachat nizhnij press

Что нужно делать

Вопрос становится ребром в момент начала купального сезона, ведь желание расхаживать по пляжу с обвисшими складочками не возникает ни у кого. Подобный внешний вид уничтожает первое впечатление что производит фигура, ведь с подобным недочетом справится достаточно тяжело. А потому, вопрос: «Как накачать нижний пресс» довольно актуален в любое время.

Правильное питание

Спортсмены с многолетним стажем повторяют, что красивый животик делается не только в спортзале. Важным элементом в создании фигуры мечты, является корректирование и сбалансированное питания.

Если упорные занятия заедать сдобой, результата вы не увидите, даже если будете стараться на пределе. Начните контролировать рацион питания, в нем должно находится минимальное количество калорий. После, нужно помнить о приеме жидкости. Необходимо употреблять не менее полтора/двух литров воды в сутки. Придется отказаться от газированной воды и различных напитков.

Нужно ограничить потребление сахара, это ненужные вам углеводы. Переходите на правильное питание, которое позволит утолить аппетит низкокалорийными блюдами. Очень полезными в подобных случаях являются блюда, приготовленные на пару.

Начните включать в ежедневный рацион рыбу, яйца, кисломолочные продукты, иногда употребляйте нежирное мясо. Употребляйте пищу 4 – 6 раз в день, маленькими порциями, но необходимо ограничить (а потом совсем перестать употреблять) мучные продукты, жирную еду, жаренные блюда, до предела уменьшить употребление сладостей, а также острых блюд. От приема алкоголя, следует отказаться в первую очередь, ведь он замедляет обмен веществ и способствует набиранию лишнего веса.

Старайтесь контролировать себя, не допуская «внезапных» срывов, ведь в тогда вся работа и все приложенные усилия просто исчезнут.


Упражнения

Если на походы по спортзалам времени не остается, отчаиваться не стоит, так как заняться прокачкой вполне возможно и в домашних условиях. От вас требуется наличие в багаже хотя бы часа свободного времени и немного силы воли, потому что все занятия будут проводиться исключительно под вашим и только вашим чутким контролем.

Для занятия дома, вам следует выполнять такие упражнения:

Скручивания

press skruchivaniya

Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их на 90 градусов к телу. Поднимая корпус, выполняйте скручивание в обе стороны по 20 раз. Это одно из базовых движений, что является ключевым для создания рельефного торса.

Подъемы ног

Не меняя позы, разместите руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Следует повторить 20-30 раз. Махи направлены на повышение выносливости ваших мышц и улучшения силовых качеств.

Велосипед

velosiped press

Не меняя расположения расслабьте руки и положите их по бокам. Согнув ноги поднимите их на 90 градусов. Представьте, что вы едите на велосипеде. По максимуму напрягая пресс проделайте «велосипед» 100-120 раз, не прерываясь. Примечательно, что несложный комплекс отлично прорабатывает нижнюю часть живота.

Движения коленей к животу

Не изменяя позиции, положите руки за голову, согнув ноги (необходимо, чтобы ступни остаются на полу). Начинайте подтягивать ноги к груди (при выполнении можно лишь слегка поднимать тазовую область). Подобная разминка отлично подтягивает животик и убирает свисающий жирок.

Обратное скручивание

Не вставая подтяните колени вверх, отрывая тазовую часть от пола. Выполняя скручивания не торопитесь, во время этого упражнения, необходима плавность и техника. Повторите 20-30 раз. Эту часть тренировки следует особенно тщательно выполнять тем, кто хочет добиться красивого рельефного торса.

Фиксация тела буквой V

Не меняя позиции одновременно отрывайте от поверхности ноги и туловище, чтобы они имели схожесть с буквой «V». Напрягаясь, удерживайте корпус, не меняя положения на протяжении 30-40 секунд. Повторите еще три раза. Довольно сложно, но эффективно. Оно позволяет максимально нагрузить пресс, при этом не напрягая спину.

Если вы четко для себя решили накачать нижний пресс в домашних условиях, то стоит понимать, что тут важна не частота и скорость, а точность, качество.

Во время тренировок в спортзале также придётся попотеть, но тут вам помогут тренажеры и инструктор. Нужно обратить внимание, что посещать «качалку» ежедневно нельзя. Мышцы тоже требуют отдыха, так что не стоит их забивать. К вышеперечисленным упражнениям добавляется еще пара новых движений:

  • поднятие коленей к груди;
  • скручивания на скамье;
  • поднятие ног с грузом.

Поднятие коленей к груди

Для выполнения, вам понадобится тренажер креплениями для рук. Закрепите руки. Не торопясь поднимайте согнутые ноги прижимая их к животу. Поднятия на турнике следует выполнять в качестве завершения тренировки, уделив ему 1-2 подхода, по 20 раз.

Скручивания на скамье

skruchivaniya na skame dlya pressa

Выполнять это упражнение следует под присмотром тренера, особенно если вы занимаетесь небольшой срок. Так же эти движения противопоказаны тем, у кого была травма живота, или девушкам после родов.
Ложитесь спиной на поверхность скамьи, захватив руками гриф. Необходимо выполнять обычное скручивания, но при этом, старайтесь смещать мышцы пресса ближе к зоне лопаток

Поднятие ног с грузом

Для этого понадобится фитбол, если вы делаете упражнение в домашних условиях, подойдет подушка.
В положении лежа, держите груз стопами. Поднимая ноги, удерживайте их под углом 90 градусов. Описав дугу, медленно возвращайте их в исходное положение, но не прикасаясь к полу, повторите. Несколько коротких подходов рекомендуется для начала тренировки, вы хорошо разогреваетесь и подготавливаетесь к началу работы.

Это занятия не только помогут вам добиться идеальных форм, но хорошо «разгрузят» в психологическом плане. Несложные, по своей конструкции, движения позволяют сделать максимально нужное количество подходов, не задумываясь.

Правильный настрой

Стройное фигура, рельеф мышц (у парней) и плоский животик (девушки) никогда не перестанут быть актуальны. Упражнения прокачки нижнего пресса достаточно просты в исполнении и не требуют особых атрибутов. Условие, что необходимо выполнить – переступить через «не хочу, не буду, тяжело, больно, устала». От вас требуется уделить лишь час для занятия. Но вместе с тем нельзя «загонять себя», следует помнить, что вы нуждаетесь в отдыхе и следует делать перерыв между тренировками (идеально устраивать «тренировочные дни» три раза в неделю).

Заключения

Теперь вы знаете как прокачать нижний пресс. Ничто так не поднимает самооценку, как отличный внешний вид в купальном костюме. Придерживаясь правил и выполняя упражнения, вы каждый день становитесь еще на один шаг ближе к фигуре своей мечты. Как у парней, так и у девушек подтянутый животик является прерогативой красивого тела.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: