Как сделать попу красиво не выходя из дома

12345 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Как правильно накачать попу в домашних условиях — вопрос приобретающий все большую популярность у девушек. Все хотят, чтобы одежда хорошо смотрелась на ногах и приковывала взгляды мужчин. Для этого нужны постоянные тренировки, которые помогут вам достичь результатов, не занимаясь в тренажерном зале. Многие считают это нереальным, тем не менее, подобные способы уже давно закрепились в повседневной жизни.

kak nakachat popu v domashnix usloviyax devushke vupad

Анатомические характеристики

Мышцы ягодиц  состоят из 3-х пар:

  • Большая
  • Средняя
  • Малая

Все они обладают функцией отведения бедра. Большая ягодичная мышца является наиболее крупной в организме и начинается у тазовой кости. Средняя начинается на поверхности подвздошной кости, а малая находится под ней.

Принципы тренировок

В том случае, если вы хотите серьезно заниматься спортом, то для этого нужно заниматься трижды в неделю по 15 минут. Помимо этого, добавьте в список аэробные упражнения (желательно два раза в неделю по 60 минут). Это может быть бег или плаванье, прыжки на скакалке, да и в принципе любые активные виды спорта. Самое главное не ленитесь, и не оправдывайте пропуск цикла занятий. Существует вероятность оставить занятия уже через месяц. Один подход должен состоять из 20 повторений, со временем – увеличивайте их на 10 в неделе (ваш пик – 100 повторений), в случае если вам подходы даются легко и уверенно – используйте гантель в довесок. Если у вас дома нет гантель – всегда можно использовать пластиковые бутылки наполненные водой, постепенно увеличивая вес.


Особенности

Важно понимать размер вашего таза. Если он маленький и нужно просто сделать ягодицы более упругими ваш выбор – тренировки с большим весом. Тренировки должны проходить дважды в неделю с перерывом в два дня. В неё входят 5 подходов по 8 повторений. Здесь может быть болевой эффект, убить его можно простым купанием или сходите на кардио, это поможет вам пережить первое время. Если вам нужен вариант, когда вы хотите сделать ягодицы внешне меньше – делайте упражнения с маленьким весом, но нужно будет увеличить частоту занятий (6 подходов по 20 повторений). Приготовьтесь к высокому темпу интенсивности тренировок.

Screenshot_1

Оптимальные упражнения

В этой подборке вы найдете максимально полезные и рациональные упражнения для прокачки ягодиц. Все что нужно – стул и энтузиазм. Помимо общей прокачки, они избавляют от жира в бедрах, а также приводят мышцы в тонус. И первой в списке находится «Изгибающееся дерево». Здесь задействуются помимо указанной выше части тела бедра плюс икры.

Для того чтобы выполнить этот комплекс нужно:

  1. Встаньте на носочки несколько сзади от стула
  2. Сведите вместе ноги, а руки расположите на спинке
  3. При прямой спине, согните левую ногу в колене
  4. Отодвигайте ногу в бок на 90 градусов

Этот вариант является оптимальным для начала занятий и поможет развить выносливость и силу духа. Не перетруждайте себя чрезмерным количеством подходов, а приступайте к следующему упражнению. Далее следует «Махи назад и в стороны» (допускается к выполнению, как с рычагом тренажера, так и с нижнего блока), тем не менее, в домашних условиях вам вновь понадобится спинка стула. Возьмитесь за неё и начинайте делать махи. Не стоит это делать слишком быстро, размеренный темп принесет большую эффективность. Не отдыхайте в нижней точке – сразу начните следующий мах. Так же, большой продуктивностью обладают подъемы таза, который в народе называется мостик. Во время выполнения опирайтесь на руки, это позволит равномерно распределить нагрузку на тело и не даст лишнее напряжение на позвоночник.

Выполняйте такую последовательность действий:

  1. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, одновременно согнув ноги и подвинув их к попе.
  2. После поднимайте таз, создавая мост и напрягая необходимые участки тела.
  3. Если вы почувствовали эффект дрожания – немного задержитесь в такой позе.

Делается это упражнение тремя подходами, постепенно уменьшая число повторений (к примеру, начните с 16, а закончите 10). Так же важно делать «Наклоны с прямой спиной». Для этого необходимо взять гантели и наклониться вперед вместе с прямой спиной. При этом руки свободно свисают вниз и не подводятся к корпусу.  Если при упражнении поясница сильно скручивается – делайте наклон не настолько низко. При выпрямлении поднимайте тело вверх с помощью ягодичных мышц. Как вариант, у вас дома может быть штанга и, выполняя силовую тягу, подгибайте немного колени. Одним из самых фундаментальных и простых способов накачать попу являются приседания. В ваших полномочиях регулировать нагрузку на бедра с помощью правильного расположения ног и разведения колен. Ноги на ширине плеч обеспечивают максимальную нагрузку на бедра, если их развести в стороны вместе с коленями – напряжение переместится на внутреннюю сторону бедра.

Совмещение домашних дел с тренировками

При любой возможности занимайтесь своим телом. Эффективно прокачать попу можно и занимаясь повседневными делами в быту, и это не будет вас отвлекать от основной задачи. К примеру, во время мытья посуды сжимайте и разжимайте ягодицы, проделайте это множество раз. Во время уборки, двигайтесь на носочках и иногда делайте махи ноги в бок и в любые другие направления, пытаясь поднять ногу к максимальной отметке. Таких способов множество, и все зависит от вашей изобретательности и многофункциональности. Совмещайте приятное и полезное и вы вскоре ощутите результат своих трудов.

Заключение

Как правильно накачать попу в домашних условиях, является важным вопросом для большинства девушек, которые каждый день стремятся к совершенству и не желают останавливаться на определенной отметке. В статье представлена подробная характеристика и последовательность улучшения упругости и красоты ягодиц. Следуйте этим рекомендациям, и успех не заставит себя долго ждать. Успехов вам в этом деле, и всегда ищите возможность совершенствования своего тела.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: