Как накачать нижний пресс живота

12345 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Без прокачки нижних мышц живота никогда не получить красивого пресса. Этот процесс достаточно трудоемкий, требующий ответственного систематического подхода. Большой радостью является то, что результаты тренировок проявляются на теле достаточно быстро, что является отличным мотиватором. Желая получить красивое тело в области живота нужно знать, как правильно его качать, ведь любая область имеет свои тонкости и секреты.

kak nakachat nizhnij press zhivota

Возможное препятствие

Те, кто работает над формированием кубиков либо когда-то пытался это сделать знает, что это сложная задача. Человек старается, занимается, а рельеф все никак не вырисовывается, сохраняя формы обычного мягонького животика. Почему так происходит? Чтобы понять ответ нужно иметь базовые анатомические знания.

На самом деле нижний пресс – это своеобразный миф, потому что по факту его не существует. Присутствуют 2 основные прямые мышцы живота расположенные параллельно друг к другу поэтому, когда происходит физическое напряжение, они напрягаются целостно – верхней частью, средней и нижней, только с разной силой. Условно мускулы разделяют на 3 отдела:

  • верхний пресс, становится активным при поднятии корпуса
  • нижний, напрягается при поднимании ног
  • боковой, работает при наклонных движениях корпуса

Не бывает верхнего или нижнего пресса, это целостная мышца просто ее работа неравномерная, зависящая от даваемой нагрузки. Чаще всего получается так, что делая различные движения, человек чаще напрягает верхнюю часть мышц.

Делая упражнения, идет общая мышечная работа, качается вся длина мышцы, просто внизу она спрятана. Препятствием к проявлению рельефа внизу является обычная жировая прослойка. Поэтому первое чему стоит уделить внимание – это именно избавлению от жира, что особенно касается женщин. Матушка природа позаботилась о людях, дав им наибольший слой жира внизу живота, чтобы тот выполнял утепляющую функцию для главных органов.


Так что если усиленные тренировки дали результат в виде верхнего рельефа, значит, внизу он аналогичный, только скрываемый жиром.

Избавление от жира

zhir

Только при условии сжигания жира можно увидеть долгожданные 6 или 8 кубиков, а девушкам еще и талию. Чтобы любоваться этими мускулами, нужно соблюдать диету, правильно откорректировав свое питание. А именно:
  • выпивать за день около 2 литров жидкости;
  • кушать маленькими порциями хотя бы 5 раз в день, обязательно завтракать;
  • третью часть рациона должен составлять белок, следует отдавать предпочтение диетическому мясу, яйцам;
  • две трети – это углеводы, которые можно получить из нечищеного риса, цельного зернового хлеба, овощей, круп;
  • употребляемые жиры должны быть исключительно растительного происхождения, их уровень в рационе минимальный;
  • нужно отказаться от сладкого, особенно газированных напитков.

Желательно уметь правильно рассчитать дневную норму калорий во избежание лишнего веса. Важно помнить, что подкожный жир должен быть около 10–15%.

Секреты прокачки пресса

Всего несколько правил помогут получить быстрый красивый рельеф.

А именно:

  1. Важно правильно дышать. Все упражнения для пресса делаются на выдохе, а расслабление настает на вдохе.
  2. Нет необходимости составлять сложный набор тренировки. Для положительного результата будет достаточно нескольких простых упражнений, которые будут давать нагрузку на все три части мышцы. 3 подхода по 15–20 повторов будет вполне достаточно.
  3. Нужно соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, например, боли в пояснице.

Не стоит переживать из-за легкого дискомфорта после первых тренировок, возможно, это просто крепатура. Но если спустя несколько дней боль присутствует лучше обратиться к врачу.

Основные эффективные упражнения

53

Тем, кто ходит в тренажерный зал тренер подберет идеальную спортивную программу. Мы же рассмотрим, как накачать нижний пресс живота дома. Для домашней тренировки понадобится немного места на полу, коврик, свободное время и жгучее желание иметь красивый пресс.

Для прокачки мышц живота подойдет следующий тренировочный комплекс:

  1. Притягивание коленей. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Затем начинается подтягивание коленей к груди, при выполнении которого слегка приподнимается тазовая часть тела.
  2. Известные с детства «ножницы». Лечь, руки за головой, ноги вытянуты, слегка разведены. Затем ноги немного приподымаются, скрещиваются меж собой и вновь разводятся по сторонам, не опускаясь на пол.
  3. Скручивание. Первоначальное положение как в «ножницах». При выполнении задания приподнимается верхняя часть туловища, и левым локтем нужно дотянуться до правого согнутого колена, а потом, наоборот, правым локтем к левому колену.
  4. Обратное скручивание. Делается по смыслу обычных скручиваний, только в этом случае нужно отрывать от пола таз и притянуть колени к груди.
  5. «Велосипед». Выполняется в положении лежа на спине. Можно делать стандартное упражнение, приподняв ноги вверх начать крутить воображаемые педали, а можно немного усложнить – сесть, сделать упор руками за спиной, и также приподняв ноги крутить педали.
  6. Обычное поднятие ног. Простое, но эффективное упражнение, дающее большую нагрузку на мускулатуру. Для выполнения можно принять как стоячее, так и лежачее положение, затем поочередно подтягивать колени к груди.
  7. «Альпинист» или «Скалолаз». Хорошо развивает нижнюю часть живота и косые мышцы. Принять положение, как для отжиманий от пола. Потянуть левую согнутую в колене ногу к правой руке. Затем такое же движение проделать с правой ногой и левой рукой. Очень важно тянуться, стараясь выворачивать корпус. Некоторые предпочитают делать это упражнение, придерживаясь интенсивного темпа, но медленное выполнение дает аналогичные результаты.

Существует много вариаций выполнения стандартных упражнений, но они дают большую нагрузку, соответственно использовать их следует по мере возрастания физического уровня. Также можно использовать дополнительный реквизит, например, фитбол, но это тоже не сразу. Для начала вышеописанного базового комплекса будет вполне достаточно.

Итог

Как накачать нижний пресс живота на самом деле просто, разница между тренировкой в клубе и дома невелика, разве что наличие тренажеров, которые делают выполнение заданий более удобным, но от этого оно не становится менее легким. Накачать нижний пресс живота может каждый, главное, помнить о враге номер один – жировой прослойке! Избавьтесь от жира, систематически выполняйте простой набор упражнений, и результат не заставит себя ждать.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: