Как набрать мышечную массу в домашних условиях

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Многие уже смирились с тем, что красивую, накачанную фигуру, можно получить лишь упорно посещая спортзал. Но существует ли выход в том случае, если нет подобной возможности, как набрать мышечную массу в домашних условиях? Да, выход есть, вам необходимо лишь найти в себе желание и силу воли.

kak-nabrat-massu-v-domashnih-usloviyah

Питание

Начиная любые занятия/тренировки, необходимо помнить основное правило – для достижения, видимого эффекта необходимо хорошо и правильно питаться. Чтобы получить реальный результат нужно составить специальный режим приема пищи (не меньше 4х-6ти раз в сутки), четко придерживаясь его. Но принимать пищу чаще, не означает есть все подряд, в период тренировки рацион питания должны составлять:

  • нежирный творог
  • мясо птицы (отварное, без кожицы!)
  • нежирная рыба (отварная)
  • сырые яйца
  • бобовые
  • орехи
  • кефир
  • каши (готовить, следует не добавляя любого вида приправ)
  • фрукты, овощи (кроме: бананов, груш (высокая калорийность), яблок и винограда (вызывают голод))

Из рациона исключаем мучное, сладкое, алкоголь, различные кондитерские изделия.

Как правильно готовить пищу во время набора мышечной массы

kak nabrat myshechnuyu massu v domashnix usloviyax pitanie

Забудьте про жаренную пищу, диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, что приготовлены на пару (не часто разрешается запеченные в фольге). Любые приправы исключите, особенно соль, во время диеты придется довольствоваться пресной пищей. В салаты разрешается добавлять 2ст.л растительного масла – это суточная разрешенная норма.

Распределение приема пищи

Нет секрета, что диета поставлена для похудения, сильно отличается от диеты, для набора массы мышечной ткани, хотя в основе обеих положена диета содержащая большое количество белка. Желающим нарастить массу мышечной ткани за короткий срок, следует помнить, что в день необходимо употреблять 2800 ккал. Понятно, к подобной цифре следует приближаться плавно и постепенно, чтобы не нанести ущерба здоровью. Ежесуточно добавляйте в рацион по 300 ккал, пока цифра не станет нужной. Основные 70% поступающих ккал должны быть употреблены до 4-х часов дня. Запомните, подобный образ питания предназначен для наращивания мышц, наносит определенный «след» на организм, а потому придерживаться ее не стоит более месяца. Специально разработанного «выхода или входа» в этой диете нет, но существует ряд правил, которых надо придерживаться:


  • по завершению диеты постепенно вводите в свой рацион мучные изделия
  • употреблять в своем рационе «запрещённые» фрукты и овощи разрешается только по прошествии 4х-7 дней
  • только спустя 3-4 недели в свой рацион разрешается добавлять жаренную пищу, а также кондитерские изделия в малых количествах

Упражнения

Тренировки и упражнения разрешены в любое время дня, но желательно за 4-6 часов до отдыха/сна. Особое внимание стоит уделить сну, ведь мышечная ткань растет преимущественно во время отдыха, а потому спать необходимо не меньше 6 часов (норма 8-10 часов). Следует расписать распорядок дня и четко его придерживаться.

Чтобы сделать занятия более эффективными стоит за один день прорабатывать несколько групп мышц, давая телу отдых раз в три дня.

День 1:

Прорабатываем грудь, спину, руки.

  • отжимания от пола (2 подхода по 6-8 раз, для разогрева)
  • отжимания при помощи опор (3 п. по 8-12 р.)
  • отжимания вертикальные (3 п. по 3-6 р.)
  • подтягивание с широким хватом (3 п. по 6-10 р.)
  • тыльные отжимания (2 п. по 6-8 р.)
  • подтягивание – обратным хватом (2 п. по 5-8 р.)

Цель отжиманий – разогрев мышц, мы подготавливаем тело к работе. Каждый повтор отжиманий должен быть не короче 5 сек. (т.е. все делаем не спеша). Интересное упражнение – отжимание с применением опор (руки ставятся на 2 опоры (табуретки к примеру) а ноги на третью). Суть упражнения – развить максимальную амплитуду движения, тело необходимо задерживать в нижней точке не менее 1-2х секунд. Во время подтягиваний старайтесь коснуться грудью перекладины (обратите внимание, КОСНУТЬСЯ, а не удариться). Во время тыльных отжиманий, вы сами садитесь на опору, а ноги закидываете на другу опору. Опираясь руками, поместив их за спину, смещайте корпус вперед.

День 2:

  • бег – спринт (3 подхода по 15 сек)
  • приседания (4 п. по 10-14 р.)
  • выпады (3 п. по 10-15 р.)
  • стоя на опоре подъем на носочки (3 п. по 10-15 р.)

Спринт в начале поможет разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. Держа руки в «замочке» на затылке выполняем приседания, движения должны быть плавными и не пружинить при подъеме. Выпады выполняем по 10 раз меняя ноги. Необходимо сделать длинный шаг, поменяв ноги присесть 5 раз подряд, затем меняем ноги и выполняем все с начала. На конец оставляем подъемы на носочках. Становимся носками на опору (это может быт тот же порожек), стараясь держать пятки полностью на весу. Медленно опускайтесь вниз, но пола не касайтесь.

Подобные упражнения стоит выполнять в течении 2-х недель, когда же ваше тело привыкло к нагрузкам, то можно переходить ко второму этапу.

День 1:

  • отжимания на кулаках от пола (2 подхода по 10-12 раз)
  • отжимания на одной руке (3 п. по 8-12р.)
  • отжимания с использованием опор (4 п. по 15-18 р.)
  • подтягивание применяя широкий хват (2 п. по 10-14 раз)
  • подтягивание с хватом «за головой» (2 п. по 10-12 р.)
  • подтягивания применяя обычный хват (4 п по 12-20 р.)

У нас добавилось отжимания на одной руке и подтягивание с хватом «за головой». Стоит заметить, если при выполнении последнего упражнения, в суставах вы ощутите неопрятные ощущения или даже боль, следует прекратить.

День 2:

  • спринт (4 подхода по 5 сек)
  • приседания (4 п. по 15-25 р)
  • выпады (3 п. по 15-20 р.)
  • стоя на ноге, подъем на носок (3 п по 15-20 р)
  •  стоя на ноге на опоре, подъем на носок (3 п по 12-14 р.)

 

Заключение

Одного желания бывает недостаточным, для тех кто интересуется вопросом как набрать мышечную массу в домашних условиях. Необходимо следить за своим питанием, техникой упражнений. Однако, все начинается с воли человека, в первую очередь себя необходимо заставить работать!



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: