Энергетический баланс организма — управляй своим весом

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Соскучились по новым материалам? Я тоже. После небольшого летнего перерыва я буду продолжать нести светлые мысли в Ваши умы по теме тренировок и питания – в общем всего того, что нужно для построения красивого и сильного тела. Тема сегодняшней статьи энергетический баланс организма. Это тот самый фундамент, необходимость знать и понимать который нужна каждому, кто заинтересован изменить процент жира и свой вес в разные стороны.

Энергетический баланс организма

О влиянии энергетического баланса на вес тела

Несмотря на то, что вопросы питания на сегодняшний день не являются вопросами выживания (я искренне надеюсь, что всем хватает пищи), вопросы избыточного веса и количества жира напрямую влияют на здоровье организма в целом и на привлекательность у противоположного пола с точки зрения продолжения рода. Обильное количество недопонимания, научного мракобесия и вранья в этом в этой проблеме портит жизнь многим. Давайте прольем свет!

Энергетический баланс в отношении организма человека

Идея энергетического баланса строится на фундаментальном правиле физики – первом начале термодинамики:

«Количество теплоты, которое получила система, идет на изменение ее внутренней энергии и на совершение работы против внешних сил».

Применительно к нашему организму это правило выльется в следующее уравнение:

Поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии

Энергия в организме человека может запасаться в виде энергии химических связей веществ. Если энергии в организм поступает больше, чем ему необходимо (на всевозможные траты, об этом ниже), то энергетические запасы будут расти. Если поступающей энергии недостаточно на покрытие ежедневных трат, энергетические запасы будут уменьшаться.

Разберемся с каждой частью энергетического баланса.

Поступившая энергия

Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ – белков, углеводов, жиров и (внимание для тех, кто не знал) алкоголя. Однако это еще далеко не все. Некоторое количество энергии поступает в наш организм за счет температуры самой пищи. К примеру, горячий чай с сахаром, помимо калорийности способен еще и согреть нас. Запасать тепло организм не умеет, но данный фактор напрямую участвует в энергетическом балансе. Организм всегда будет тратить некоторое количество калорий, чтобы согреть холодный напиток до нужной ему температуры, и также будет экономить калории на обогрев, если зимой Вы будете пить горячий чай.

Калории на обогрев

Принимая горячую пищу организм экономит калории на ее нагрев

Калорийность белков, жиров и углеводов давно известна искушенному читателю, но я еще раз приведу эти цифры:

  • белки 4 ккал/г
  • углеводы 4 ккал/г
  • жиры 9 ккал/г

В реальной жизни калорийность двух яблок с одного и того же дерева может отличаться. Калорийность составных блюд, типа плова, может иметь существенный разброс в отличие от табличных данных. И все же эти средние цифры с успехом применяются на практике.

Процессы усвоения питательных веществ у здорового человека без серьезных нарушений в плане питания происходят примерно с постоянной эффективностью. Так животный белок усваивается примерно на 90-95%, растительный же на 80-85%. Жиры усваиваются лучше: 95-97%. Пища богатая углеводами будет усвоена организмом на 80-95% в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Клетчатка – это смесь углеводов, калорийность которой соответствует калорийности любых углеводов (примерно 4 ккал/г). Но ввиду того, что 2/3 клетчатки просто не усваивается пищеварительной системой, реальная ее калорийность будет около 1,3-1,5 ккал. Во время усвоения нашим организмом небольшой части клетчатки, кишечные бактерии производят питательные вещества и витамины. Для этого они используют другие нутриенты, что непременно сказывается на общей усвояемости.


Продукты клетчатка

Продукты, богатые клетчаткой

Так 2000 ккал, поступившие за счет богатой жиром, углеводами и белком пищи будут отличаться по количеству поступивших в организм нутриентов и калорий от 2000 ккал, богатого клетчаткой рациона. Процесс расчета калорий не лишен смысла, однако он немного сложнее, чем некоторые представляют.

Траты энергии

Траты энергии можно разделить на несколько составляющих:

Основной обмен

Это минимально необходимое количество энергии, необходимое организму для его существования. Все жизненно важные процессы, такие как дыхание, кровообращение, питание клеток и другие нуждаются в энергии.

Термический эффект пищи (TEF)

Это динамическое действие пищи, вызванное повышением затрат энергии на ее переваривание и усвоение. Термический эффект у различных нутриентов разный. У белка он порой составляет 20-30% от поступивших вместе с ним калорий. У углеводов эта цифра в районе 5-10%. Самый низкий показатель TEF у жиров – 2-3%.

Таким образом траты калорий на высокобелковой диете выше, чем на диете богатой жирами. 100 ккал, полученных от жира, увеличат расход на TEF на 2-3 ккал, в то время как 100 ккал, полученных от белка, сожгут дополнительно около 20 ккал. К тому же белковая пища еще и дает самое большое ощущение сытости, позволяя Вам потреблять меньше энергии из еды.

Термический эффект пищи

Переваривание и усвоение белка требует много энергии

Стоит учитывать, что человеческий организм – адаптивная система и ко всему приспосабливается. Уменьшение потребление жиров и углеводов в надежде ускорить свой метаболизм за счет TEF неминуемо приведет к уменьшению двигательной активности. Тем самым организм выровняет энергетический баланс, ликвидируя разницу.

Для человека, привыкшего к западной кухне средний показатель TEF — 10%, от этой цифры можно смело плясать. С возрастом термический эффект пищи снижается, как и скорость обмена веществ в целом, также понижен TEF у лиц с резистентностью к инсулину.

Траты энергии на физическую активность

Передвижение предметов и собственного тела в пространстве требует энергии. Это затраты на:
  • тренировки
  • бытовую активность
  • работу
  • восстановление после физических нагрузок

В отношении трат энергии существует масса заблуждений. Так, во время силовой тренировки тратится не так уж и много калорий, как многие думают. Часовое поднятие тяжестей в зале с зеркалами в компании таких же любителей сжигает около 250 ккал. Кардио тренировка может похвастаться большим расходом энергии, т.к. является более интенсивной нагрузкой.

Затраты на EPOC (возврат кислородного долга, посттренировочное восстановление) оказываются еще меньше. Надежды на мощное ускорение метаболизма после тренировок у простых людей лишены смысла. Конечно какой-то эффект есть, но он не столь большой как хотелось бы. Причина в том, что обычному человеку, в отличие от профессионального спортсмена, просто не хватает выносливости и работоспособности, чтобы создать предпосылки к мощному восстановлению с большим потреблением калорий.

Вы будете удивлены, но затраты энергии на «бытовую движуху» довольно существенны. NEAT (активность не тренировочного плана) доступна любому человеку с любым процентом жира и физической подготовкой. Чем больше двигаешься, тем больше калорий тратишь (ходьба пешком, мытье посуды, уборка дома и т.д.). Распространение ожирения как раз связано с уменьшением показателя NEAT в уравнении энергетического баланса – в мире все больше людей сокращают двигательную активность.

Движение – это жизнь.

Много калорий тратят не только люди, которые часто ходят пешком, но и в целом более активные и энергичные личности с живым темпераментом и некоторой суетливостью.

Траты энергии на поддержание температуры тела

Данный компонент может меняться в зависимости от условий, в которых находится человек. Так, в холодном, жарком или теплом климате один и тот же организм будет тратить разное количество калорий для поддержания нормальной температур тела. Затраты энергии на обогрев сильно отличаются, если Вы находитесь в тени зонтика на пляже от затрат энергии, если Вы купаетесь в воде на несколько градусов ниже температуры тела. Во время болезней при различных воспалениях обмен веществ может ускориться на 10% и более, несмотря на снижение потребления пищи.

Траты энергии на теплообмен

Траты энергии на теплообмен в условиях низких температур максимальны

Процедуры закаливания холодной водой с точки зрения теории имеют шансы на успех у худеющих людей. Однако, они должны быть в комплексе с рациональной диетой и высокой физической активностью. Полагаться только на холод в похудении не стоит.

Энергетические запасы и управление своим весом

Что же может запасать наш организм в качестве энергии? Рассмотрим самое основное.

Углеводы

Законсервированными углеводами в организме является гликоген. Содержится он в печени и в мышцах. Это простой и надежный способ хранить глюкозу и высвобождать ее по мере необходимости.

Гликоген, находящийся в печени, составляет 100-120 г запаса. Необходим для поддержания здорового уровня сахара в крови. Мышечный гликоген находится в мышечных клетках и составляет 250-350 г. У тренированных людей запасов гликогена в мышцах больше, т.к. самих мышц больше. Необходим только для совершения физической работы. Суммарное количество гликогена в организме 350-470 г или 1400—1880 ккал.

Когда Вы находитесь в дефиците калорий (тратите больше, чем потребляете) гликогеновые запасы истощаются, у организма нет ресурсов поддерживать их заполненными. Рост мышц на фоне снижения запасов гликогена всегда затруднен, однако это помогает худеть и включать в качестве источника энергии окисление жиров.

Истощить запасы гликогена «в ноль» невозможно. Исследование, проведенное на атлетах показало, что после выполнения высокоинтенсивной тренировки на ноги (20 сетов, 4 упражнения по 5 подходов, 6-12 повторений до отказа, паузы отдыха в 2 раза дольше времени выполнения, время тренировки 30 минут) уровень гликогена снизился на … внимание! всего 30% от исходного уровня.

Запасы углеводов в организме небольшие и нужны для «срочных операций». Они быстро восстанавливаются и легко мобилизуются.  Полностью истощить их невозможно, как невозможно задохнуться просто, задержав дыхание.

Белки

Основа построения клеток и всего нашего тела. Несмотря на высокую ценность белковые структуры могут использоваться в качестве источника энергии. Фраза «сгорают мышцы» вполне корректна в отношении созданного дефицита калорий. Чем больше дефицит, тем больше белковых структур будут идти на цели производства глюкозы и энергии (не только мышцы, но и костные структуры, соединительные ткани, белки крови и т.д.).

Рост мышц

Построение новых белковых структур — длительный и энергозатратный процесс

Складировать белок в нашем организме ой как не просто. Новые мышцы растут медленно и неохотно. Процесс еще и к тому же энергозатратный (вот почему на диетах практически невозможно строить мышцы).

Жиры

Жировая ткань – это поистине мать всех наших энергетических закромов. Она не ограничена практически ничем («чемпионы» по ожирению весят по 500-600 кг). Откладывается жир очень быстро (соизмеримо со скоростью утилизации углеводов), а вот потратить его – задача не из легких.

Существенно ограничивая калории Вы мобилизуете гликогеновый запас, который будет стремиться сохранить нормальный уровень сахара в крови. Жиры будут подключаться в качестве источника энергии, но организм не может их достаточно быстро окислять, плюс для окисления нужна глюкоза. Недополученная из углеводов глюкоза будет синтезироваться из аминокислот.

Резкое голодание ни к чему хорошему не приводит. Человек может умереть, имея большие запасы жира, от поражения внутренних органов.

Ситуация с использованием жиров в качестве источников энергии осложняется еще и тем, что нетренированные люди не могут хорошо окислять жиры и подолгу использовать их в качестве энергетического депо. С ростом тренированности использование жира при нагрузках или дефиците калорий улучшается.

Двигайся больше, создавай дефицит и теряй килограммы

С любой стороны уравнения энергетического баланса – создав дефицит калорий, или увеличив физическую активность, или все вместе Вы будете уменьшать свои энергетические запасы.

Давайте рассмотрим пример. Для простоты счета принято оценивать, что калорийность 1 кг жира 7000—8000 ккал (ввиду того, что некоторый объем занимает вода, энзимы и другие клеточные структуры). Чтобы сжечь 0,5 кг жира за неделю нужно создать дефицит в 3500 ккал или по 500 ккал в день. Результаты многочисленных исследований показывают, что люди использующие разумную скорость похудения (0,5-1 кг в неделю) теряют примерно четверть сухой массы и три четверти за счет жировой ткани. Переведя эти данные на язык ккал, мы получим, что каждый потерянный кг тянет на 6000—6500 ккал.

Таким образом, созданный ранее дефицит в 3500 ккал выльется в потерю чуть большего, чем 0,5 кг веса с учетом потери еще и сухой массы.

Заключение

Пора заканчивать длительное повествование про энергетический баланс организма человека. Если данная статья смотивирует Вас больше двигаться – я буду очень рад за Вас. Если Вы захотите записаться в тренажерный зал – это будет большим подарком для меня. Ну а если, благодаря этой статье Вы похудеете – я буду просто счастлив!



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: