Бодибилдинг для начинающих: фундамент спортивного успеха

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Тема сегодняшней статьи бодибилдинг для начинающих. Надеюсь, информация, которую Вы для себя почерпнете поможет не только начинающим, но и продолжающим свои тренировки опытным спортсменам.

Бодибилдинг для начинающих

Речь пойдет о нескольких важных вещах, без которых Ваш прогресс в железном спорте будет под большим вопросом.

Краткое вступление

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов занимаются в них не бодибилдингом, а физкультурой. Образ жизни таких людей не подразумевает строгого соблюдения режима питания и отдыха, а потому добиться каких-то серьезных спортивных результатов (роста мышц) для них крайне сложно.

Прежде чем начинать занятия спортом, решите для себя на что Вы готовы, какую цену Вы готовы заплатить за достижение спортивного результата. Будь это подтянутое тело с плоским животом или мощная развитая мышечная масса, за все придется чем-то платить. Не пропускать тренировки, придерживаться режима питания, несмотря ни на что, отказаться от алкоголя и курения и т.д.

Если Вы серьезно настроены и готовы сделать из себя спортсмена, то следует придерживаться нескольких важных правил. Именно эти правила заложат фундамент Ваших будущих спортивных результатов и достижений. Ведь бодибилдинг – это не просто тренировки, это образ жизни, который требует больших физических, психологических и материальных вложений.

Сразу стоит отметить, что набор мышечной массы – процесс длительного характера. Речь не идет об одном месяца или даже полугоде. Это очень важно понять сразу, чтобы в ходе тренировок не испытывать разочарования от того, что не видно быстрых результатов.

Бодибилдинг – это путь черепахи.

Первые серьезные результаты новичка, при строгом соблюдении режима питания, отдыха и тренировок видны через 1-3 года. Ориентироваться лучше ко второй цифре, ибо создать идеальные условия для роста мышечной массы порой бывает очень сложно, жизнь все-таки вносит свои коррективы.

Для того, чтобы взять хороший уверенный старт необходима база. Из чего она состоит?

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений играет важнейшую роль для мышечного роста. Зачастую, все это знают, но хватают большие веса, при выполнении которых ни о какой правильной технике речи уже не идет. Все внимание такого «атлета» направлено на то, чтобы выжать вес любой ценой.

При таком выполнении работают все мышцы кроме тех, которые должны быть рабочими в данном конкретном упражнении. Нагрузка уходит в суставы, связки, мышцы стабилизаторы, вспомогательные мышечные группы. В общем тренировочный вес распределяется по всему телу, а необходимой нагрузки рабочие мышцы не получают, что не приводит к их росту.

Такая ситуация часто может наблюдаться у человека, освоившего большие тренировочные веса, но жалующегося на то, что целевые мышцы не растут. Бодибилдинг для начинающих должен строиться с освоения верной техники для того, чтобы тренировать именно конкретные мышечные группы. При этом не менее важно научиться чувствовать работу (сокращение и растяжение) своих мышц во время выполнения упражнения и корректировать по необходимости технику под себя. Подбирайте корректный вес, при котором техника страдать не будет (и пофиг, что он вначале будет маленький).

Освойте теорию и отработайте дома используя подручные средства механику движений в основных упражнениях в бодибилдинге. Проработайте каждое движение до мелочей, при этом чувствуйте, как работают именно нужные мышцы. К примеру, выполняя без веса жим штанги лежа, одной рукой жмите мысленный вес, а другую положите на рабочую грудную мышцу и прочувствуйте всю амплитуду от максимального растяжения до максимального сокращения. Такой лайфхак реально работает и идет на пользу. Ваш организм укрепляет связь мозг-мышцы. Тело привыкает работать правильно. А это очень важно.

Принцип прогрессии нагрузки

Эта тема хороша изложена в статье как накачать мышцы, но давайте пробежимся по основным ее моментам.

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо растить нагрузку. Тренировочные веса с каждым занятием должны увеличиваться, только в этом случае мышцы будут увеличиваться в размерах. Это основной принцип любого скоростно-силового вида спорта.

Для того, чтобы происходила постоянная адаптация организма к нагрузкам (в виде роста мышц и силовых показателей) необходимо постоянно ее увеличивать. Выражается это в увеличении веса отягощений (хоть на чуть-чуть, но увеличение), в дополнительных повторениях и подходах, уменьшении пауз между подходами и т.д. Советую ознакомиться со статьей как составить программу тренировок, в которой описаны методы, повышающие нагрузку.

Количество повторений в рабочем подходе

Многим известно, что мышцы лучше всего растут в диапазоне повторений 6-12. Однако, данный диапазон применим для атлетов с уже имеющимися мышечными объемами, с раскаченной гормональной системой (т.е. хорошей выработкой собственного тестостерона или поступления его извне), с укрепленными связками и сухожилиями, на которые крепятся мышцы.

Начинающим следует работать в низкоповторном режиме, в силовом характере. В базовых упражнениях до 6 повторений, в изолированных до 8 с приближением к отказу (т.е. такое повторение, которое Вы не в состоянии выполнить самостоятельно с идеальной техникой).

Почему рекомендуется именно силовая низкоповторная работа? Потому, что Вам придется использовать тяжелые веса. Тяжелые веса, выполняемые в базовых упражнениях, основными из которых являются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, приведут к гормональному взрыву. Выработка собственного тестостерона будет тем выше, чем более интенсивную работу в базовых движениях Вы выполняете.

Тестостерон — это прямой проводник анаболизма (роста мышц), оказывающий комплексное влияние на весь организм. Повышая собственный тестостерон таким силовым методом Вы увеличиваете синтез белка в Вашем теле, повышаете усвояемость поступающей пищи, стимулируете жиросжигание и еще много положительных моментов.

Кроме того, работа в низкоповторном режиме с тяжелыми весами укрепляет связки и сухожилия, а значит дает предпосылки к качественному росту мышц. Естественно, не стоит забывать о технике упражнений. Все это бессмысленно, если Вы не умеете работать целевыми мышцами в верной технике.

Для атлетов с уже имеющимися мышечными объемами будет интересной следующая информация. Сам по себе диапазон повторений вообще не важен. Для роста мышц важно время нахождения под нагрузкой. Для получения заветных микротравм Вы должны приближаться к отказу или доходить до него в диапазоне 20-30 секунд. Выполняя приседания со штангой, к примеру, за это время Вы выполните от 5 до 12 повторений. Выполняя подъемы на носки стоя, за этот же промежуток Вы одолеете от 15 до 35 повторений.

Суперкомпенсация

Проводить следующую тренировку на данную мышечную группу следует в тот момент, когда наступил пик суперкомпенсации. Т.е. когда мышца, стала чуть сильнее и больше, чем до предыдущей тренировки. Наиболее подробно этот биомеханизм описан в статье как накачать мышцы, поэтому ознакомьтесь здесь.

Самым, пожалуй, частым вопросом является: «А как определить время наступления суперкомпенсации?». Точного ответа на этот вопрос нет. Т.к. все мы разные, а факторов, влияющих на суперкомпенсацию очень много. Тренированность атлета, качество питания и отдыха, тренировочные нагрузки, наличие разминки и заминки, образ жизни, возраст и т.д. и т.п.

Но как тогда ориентироваться? Прислушивайтесь к своему самочувствию. Ваши мышцы не должны испытывать боли после тренировки, а быть отдохнувшими, Ваше состояние должно быть бодрым и приподнятым, а в голове сквозить жгучее желание пойти потягать железо. На тренировке Вы повышаете веса или Вам удается сделать на несколько повторений больше, упражнения идут, как по маслу и это Вас заряжает.

И второе, это экспериментировать. Если у Вас не получается добавить вес или несколько повторений, упражнения не идут, Вы чувствуете усталость, то это верный признак, что Вы еще не восстановились даже до исходного уровня. Добавьте один или два дня отдыха, прибавьте дневной сон или лучше высыпайтесь ночью, улучшите питание, в общем корректируйте показатели. Вот таким опытным путем Вы сможете нащупать свою суперкомпенсацию и ответить себе: «Для роста моих мышц ног мне необходимо 7 дней отдыха».

Проведите такие эксперименты для всех мышечных групп своего тела и определите нужное время суперкомпенсации. Хочется сказать, что Вы полетите семимильными шагами к своим спортивным достижениям, если сделаете это. Ведь многие годами топчатся на одном месте. Будьте умнее.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, определяйте то, что работает именно на Вас и не воспринимайте все, что видите или слышите за чистую монету. Проверьте на себе.

Свободные веса

Бодибилдинг для начинающих должен строиться на упражнениях со свободным весом. Т.е. штанги, гантели, упражнения с собственным весом. И никаких тренажеров.

Свободные веса позволяют Вам вовлекать в работу огромные мышечные объемы. Помимо целевых мышц нагружаются, так называемые мышцы стабилизаторы и вспомогательные мышцы. В таком движении, как жим штанги лежа, помимо грудных мышц работают передние дельты и трицепсы. Эти косвенные мышцы будут тоже расти, прибавляя Вам объемов.

Сконцентрируйтесь в первый год-два на базовых упражнениях со штангой или гантелями. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.

Питание

Не стоит сразу забивать себе голову анаболическим питанием, соотношениями нутриентов или спортивными добавками. Со временем Вы сами все освоите и поймете. Самым нетерпеливым рекомендую ознакомиться с разделом питание моего блога.

Наиболее простым изменением в питании для начинающих станет прибавление к Вашему обыкновенному рациону двух литров молока. Вот так просто! Это дополнительные 1000 ккал и порядка 50 г ценного животного белка станут хорошим подспорьем и подстегнут процессы роста новых мышечных структур. Выпивайте пол литра молока после тренировки, незадолго до сна, а остальной литр в течении дня.

Заключение

Статья посвящена фундаменту, из которого строится успех в спортивных достижениях. Бодибилдинг для начинающих должен складываться из этих правил и их строгого соблюдения. Долой физкультуру, да здравствует спорт!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.