Углеводное чередование

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


В погоне за малым процентом жировой прослойки спортсмены (и парни, и девушки) прибегают к различным диетам. Несмотря на то, что принцип всех диет основан на дефиците калорий суточного рациона, эту калорийность можно получать из разных компонентов пищи: белков, жиров и углеводов. Профессиональные спортсмены, как правило применяют низкоуглеводные диеты и добиваются снижения процента жира, контролируя свое похудение.

Углеводное чередование

Информация по диете углеводного чередования

Одной из разновидностей низкоуглеводной диеты является диета углеводного чередования. Суть ее заключается в постоянном изменении поступающих в организм углеводов.

Механизм углеводного чередования

Кратко главный принцип можно описать так:

Диета представляет из себя циклы по 4 дня. Первые два дня потребление белков должно быть на уровне 3-4 г на 1 кг веса, углеводов 1 г на кг веса. В третий день происходит углеводная загрузка, когда потребление углеводов составляет 4-6 г на кг веса, поступление белка снижается до 1-1,5 г. Наконец, в четвертый день происходит умеренное поступление углеводов 3 г на кг веса и белков 1,5-2 г на кг веса. Потребление жиров во все четыре дня цикла должно быть низким, в районе 0,5-0,8 г на кг веса.

Принцип углеводного чередования работает на максимальное удержание мышечной массы и сжигание жировых отложений. В первые два дня цикла (при малом поступлении углеводов) организм будет расходовать самую доступную законсервированную энергию – это мышечный гликоген и гликоген печени. Исчерпав все запасы, он переключается на расщепление жира и разгоняется до максимума его сжигания к концу второго дня.


Механизм углеводного чередования

Данный процесс продолжится еще несколько дней, однако организм вскоре поймет, что наступили «тяжелые» времена и включит режим энергосбережения. Углеводная недостаточность воспринимается нашим телом как угроза к существованию. В этой ситуации организму гораздо важнее сохранить жировые запасы и пустить в ход менее ценные энергетические ресурсы – собственные мышечные клетки. Если продолжать углеводный голод — жиросжигание почти остановится, обмен веществ замедлится, мышцы начнут разрушаться.

Чтобы этого не случалось третий день представляет из себя «пир для живота» или углеводную загрузку. Поменяв источник калорий с белков на углеводы и увеличив дневную калорийность Вы подстегиваете собственный обмен веществ вливая могучую порцию углеводов. Тело продолжит сжигать жир, а запасы гликогена начнут пополняться.

Диета углеводного чередования

 

Наконец в финальный день цикла углеводного чередования Вы поддерживаете в умеренном количестве поступление углеводов и белков, т.к. гликогеновые депо заполняются несколько суток.

Четыре дня на цикл – вовсе не аксиома. Вы должны сами избрать для себя наиболее удобную и приносящую реальные результаты схему. Некоторые сидят пять дней подряд на низком содержании углеводов, а в выходные устраивают углеводную загрузку. Поэтому придется поэкспериментировать, соотнося такой режим с особенностями Вашего образа жизни.

Преимущества диеты углеводного чередования

  • Активизация обмена веществ. Организм не затормаживает метаболизм из-за постоянных изменений и чередований белков и углеводов. Это с одной стороны позволяет поддерживать скорость сжигания жира, с другой по максимуму сохранять мышечные объемы.
  • Высокий физический тонус. Благодаря углеводной терапии Вы сможете пополнять свои гликогеновые запасы энергии. Такая диета не помешает Вам тяжело и интенсивно тренироваться. Идеальное время для тренировки – утро после углеводной загрузки.
  • Хорошее психическое самочувствие. Сонливость, вялость и усталость от недостатка углеводов просто не успеют на Вас напасть. К тому же в дни углеводного пира Вы можете побаловать себя всевозможными вкусняшками.

Меню углеводного чередования

Безуглеводные дни:

Основа Вашего рациона – белки животного происхождения (рыба, яйца, мясо) и овощи (необходимая клетчатка и кляп для чувства голода). Углеводы специально Вы не употребляете (т.е. в рационе нет каш, фруктов, и других источников углеводов).

Углеводная загрузка:

Основа рациона углеводы – каши, крупы, макароны, хлеб, картофель. В качестве разгрузки от предыдущих дней подойдет и сладкое – пирожные, булочки, изюм, мед, фрукты и т.д. Количество белков в этот день заметно меньше – это творог, молоко, вышеперечисленные белки животного происхождения. Овощи также необходимы, но не более 30% рациона.

Меню углеводного чередования

Во все дни такой диеты не забывайте потреблять не менее 3 литров чистой воды в сутки (чувство жажды испытывать Вы не должны). Добавьте к рациону витамины (можно и аптечные, но лучше спортивные). Не убирайте количество жиров в ноль, а набирайте их преимущественно полиненасыщенными жирами – это рыбий жир (особенно ценна морская рыба), льняное и подсолнечное масло.

Заключение

Низкоуглеводная диета в сочетании с механизмом углеводного чередования работает и доказала это на практике (одним из поклонников данной диеты является Денис Борисов с fit4life.ru), помогая сохранять мышцы и скорость сжигания жира. Единственным минусом ее станет то, что Вам придется потратить время подбирая наиболее оптимальную схему цикла и разумную скорость сжигания жира.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: