Средиземноморская диета

12345 (7 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Каждый из нас слышал, что жирной пищи нужно избегать. Но исследования показывают, что мы должны есть жирные продукты. То есть, здоровые, такие как оливковое масло, для борьбы с плохим холестерином. Как это относится к средиземноморской диете и каковы ее преимущества для здоровья?

Почему средиземноморская

Средиземноморская диета — это неопределенный термин, потому что, хотя многие страны окружают Средиземное море, от Египта до Израиля и от Хорватии до Испании, большая часть исследований в пользу здоровья диеты была сосредоточена на кухне Греции, Крита и южной Италии. И дело не только в еде.

Польза для здоровья традиционной жизни в этих странах, вероятно, объясняется физически активным образом жизни и, возможно, даже расслабленным отношением к жизни.

Что такое Средиземноморская диета

Средиземноморской диета — это на самом деле не диета вообще, а образ жизни. Это свежие продукты, хорошие на вкус, и которые предотвращают ожирение и его последствия для здоровья. Средиземноморская диета существует уже более 50 лет, и ее преимущества продолжают становиться очевидными.

Средиземноморская диета это:

  • план здорового питания
  • практикуется теми, кто обитает в регионе Средиземного моря

Этот диетический шаблон (или картина) был «обнаружен» исследователями в
1940-е годы (они заметили, что жители Средиземного моря, живут долгой и здоровой жизнью, и у них не наблюдается такое количество заболеваний сердца, как у американцев)

Изучив здоровье мужчин в семи разных странах, исследователи обнаружили, что различия
в диете и физической активности являются причиной различия в частоте заболеваний сердца.

Средиземноморский стиль питания это:

  • пища из растительных источников;
  • цельное зерно;
  • сезонные и минимально обработанные продукты;
  • фрукты на десерт;
  • основной источник жира — оливковое масло;
  • общее ежедневное потребление жиров в пределах от 25% до 35%;
  • молочные продукты;
  • рыба и птица;
  • красное мясо пару раз в месяц;
  • не более четырех яиц в неделю;
  • вино (1-2 бокала).

Как это работает

Люди скажут, что красота средиземноморской диеты заключается в том, что она без каких либо трюков.

Основная идея ее успеха проста: ограничивая красное мясо, обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы и употребляя в пищу белок, здоровые жиры, цельные зерна и много фруктов, организм и сердце будут функционировать без проблем.

Как быстро уходит лишний вес

Важно отметить, что эта диета не обязательно приведет к потере веса, если только калории не ограничены. Многие из продуктов, которые предлагает план — орехи, оливковое масло и молочные продукты — содержат большое количество жира и калорий, поэтому, если целью является снижение веса, лучше потреблять эти продукты в умеренных количествах.

Но если говорить в цифрах, то в течении месяца можно сбросить от 3 до 5 кг. Это безопасный минимум для похудения без вреда здоровью, а положительные отзывы только доказывают эффективность диеты.

Каковы преимущества для здоровья

Исследования населения, которое употребляло продукты согласно традиционной средиземноморской диете, показали, что такой режим питания является средством для снижения холестерина. У населения был низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и высокий уровень защитного HDL (хорошего) холестерина.

Польза для здоровья — это более низкий риск заболеваний сердца и диабета, снижение риска возникновения некоторых видов рака, болезни Альцгеймера, остеопороза и инсульта; Более низкое кровяное давление; Улучшенная функция мозга, здоровье глаз и хорошая плодовитость.

И увеличенный его срок службы. Хорошей новостью является то, что вам не нужно жить в этой географической области, чтобы получить все перечисленные преимущества. Вам нужно всего лишь понять, откуда взялись все эти преимущества, и какие изменения вы можете внести в свою диету, чтобы получить их.

Будет ли это работать на вас

Многие принципы средиземноморской диеты пропагандируют здоровье независимо от того, где вы находитесь. Например, много преимуществ для здоровья от употребления в пищу большого количества овощей, независимо от того, едите ли вы их с оливковым маслом или обжаривайте с арахисовым.

Мы знаем, что употребление рыбы, фруктов, цельных зерен, бобовых, орехов и семян, полезно где бы вы ни находились.

Насколько это легко

Если вы не нарушаете пристрастие к фаст-фуду или сладостям, правила средиземноморской диеты очень просты. Это связано с тем, что согласно ее плану, разрешено очень много продуктов, и многие из них очень вкусные.

Для кого лучше

Этот план питания идеально подходит для большинства людей, хотя у маленьких детей и беременных женщин ограничения на морепродукты из-за рисков воздействия ртути.

Обзор средиземноморской пирамиды

В начале 1960-х годов люди, живущие на островах (в частности на Крите), и на юге Италии, жили заметно дольше и имели меньше хронических проблем, чем в большинстве стран мира.

Это явление заинтриговало ученых, поэтому они решили изучить его. Они обнаружили, что две страны (а затем и большая часть других стран Средиземноморья) вели аналогичный образ жизни в форме ходьбы и потребления пищи — свежей и здоровой.

Со временем ученые построили средиземноморскую пирамиду для пищевых продуктов:

 

Пищевая пирамида не ограничивается количеством дней или другим типичным графиком диеты — это вечно, поскольку это «образ жизни».

Начиная с базы, средиземноморская пирамида рекомендует нечто, немного отличающееся от других диет. Да, упражнения присутствует (предлагаются в течение 30 минут в день), но как насчет части, которая гласит: наслаждайтесь едой с другими.

Почему так

Кушать поменьше — это на самом деле секретное оружие! Все когда-нибудь замечали, что, посещая средиземноморскую страну (или в Европе), еда не рассматривается как то, что нужно делать в спешке.

Употребление пищи — событие, включающее семью и друзей. Вы говорите, общаетесь с другими, не спешите. Типичный обед длиться 2-3 часа.

Известно, что есть время между тем когда мы едим, и когда наш мозг регистрирует, что мы наелись. Это около 15-20 минут.

Разговаривая с людьми и наслаждаясь моментом, мы замедляем свое питание и, следовательно, потребляем меньше — точнее, только правильное количество.

Это секретное оружие. Ешьте медленнее и останавливайтесь, как только вы наелись. Таким образом мы даем нашему телу время, чтобы зарегистрировать то, что мы съели и сколько. Еда в спешке отключает способность нашего тела делать это эффективно.

Давайте рассмотрим средиземноморскую пирамиду

Минимально обработанные и сезонно свежие продукты

Помимо нашего здоровья, употребление минимально обработанных продуктов в сезон также хорошо подходит для окружающей среды, потому что для их создания и хранения требуется меньше энергии.

Поэтому стоит взять а заметку, что согласно средиземноморской диете НИЧЕГО не обрабатывается.

Кушайте то, что в сезоне. Это делается по двум причинам. Во-первых, это будет дешевле. Во-вторых, употребление сезонных продуктов, как говорят, повышает их преимущества для здоровья!

Хорошие масла

Средиземноморская диета не относится к диетам с низким содержанием жиров, но содержит мало насыщенного (плохого) жира. Это связано с тем, что она включает здоровые жиры из оливкового масла, льняного, рыбы, орехов, зерен и бобовых.

Греки и другие люди, следуя средиземноморскому образу жизни, получают большую часть своих жиров — от здорового источника.

Поэтому, не стесняйтесь использовать оливковое масло, но в меру. Сосредоточьтесь на получении необходимых жиров, которые нужны организму, из здоровых источников.

Практические советы:

  • Используйте такие масла, как оливковое, рапс, арахис и подсолнечное
    для приготовления и салата.
  • Ешьте орехи и семена как закуски и добавляйте к блюдам.
  • Ешьте по крайней мере два рыбных блюда в неделю.

Больше бобовых

Бобовые (нут, чечевица, фасоль) очень питательны, универсальны и удивительно дешевы. Традиционные средиземноморские способы наслаждаться ими — в салатах и рагу, но бобовые добавляют почти во все блюда. Замачивайте бобовые в течение ночи и кипятите, чтобы смягчить и затем использовать.

Фрукты

Фруктовые десерты — угощения для здоровья. Уловкой традиционной средиземноморской диеты является «ни дня без фруктов». Приносите фрукты в любое время, и ешьте их на десерт (это не торт, печенье или шоколад).

Практические советы:

  • Ешьте свежие или консервированные фрукты на десерт с низким содержанием жира.
  • Закуска — свежие фрукты.
  • Высушите фрукты и орехи в качестве перекуса.

Мясо в умеренных количествах

Вот где даже эксперты не согласны. Является ли средиземноморская диета здоровой, потому что она содержит низкое количество мяса, или она здоровая, потому что она высока в растительных продуктах?

Практические советы:

  • Ешьте небольшие порции (около 100 г) постного мяса. Удалите кожу с курицы.
  • Обеспечьте, чтобы три четверти вашей тарелки были с растительной пищей, и только одна четверть животного белка (мясо, курица, рыба).
  • Выберите обезжиренное молоко, кефир, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира.

В основном продукты растительного происхождения

Диетологи согласны с тем, что растительные продукты необходимы для здоровья, но опросы говорят, что мы их недостаточно едим.

Практические советы:

  • Ешьте пять порций овощей в день (одна подача — одна горсть, ½ чашки, одна чашка салата).
  • Ешьте две порции фруктов в день (одна подача — кусочек среднего размера или одна чашка фруктов нарезанных кубиками).
  • Включите бобовые в блюда.
  • Ешьте небольшую горсть (30 г) несоленых орехов.
  • Цель четырехместные блюда из зерновых продуктов ежедневно, наполовину цельнозерновые.

Вино в меру

Вино в средиземноморской диете потребляется во время еды и в небольших количествах (от одного до двух стандартных напитков).

Но это не укладывается в наш образ жизни, и есть риск, связанный с употреблением алкоголя в больших количествах, включая увеличение веса и повышенный риск хронических заболеваний.

Практические советы:

  • Если вы пьете алкоголь, ограничьте количество от одного до двух стандартных бокалов в день.
  • Пейте небольшое количество во время еды.

7-дневный средиземноморский план питания

Этот план питания на каждый день недели можно корректировать согласно своим предпочтениям и желаемому количеству суточных калорий.

В условиях России придерживаться средиземноморского плана питания так же просто, как и для жителей средиземноморского региона.

Меню на неделю:

День первый:

  • Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.
  • Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).
  • Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.

День второй:

  • Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.
  • Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.
  • Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.

День третий:

  • Завтрак: фрукты на ваш вкус, зеленый чай.
  • Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.
  • Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.

День четвертый:

  • Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртом
  • Обед: вареные макароны, овощной салат, куриный фарш в томатном соусе.
  • Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.

День пятый:

  • Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.
  • Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.
  • Ужин: отварные креветки и салат из овощей на оливковом масле.

День шестой:

  • Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай.
  • Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.
  • Ужин: морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат

День седьмой:

  • Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты.
  • Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.
  • Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Рецепты

На завтрак приготовьте овсянку с фруктами и орехами (297 калорий):

  • ½ чашки овсянки, приготовленной в ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана воды
  • ½ среднего яблока, нарезанного кубиками
  • 1 ст. л. измельченных грецких орехов

Верхний слой овсянки с яблоком, грецкими орехами и щепоткой корицы.

Приготовьте овощную запеканку

Сладкий и острый перец, кабачок, баклажан, две белых луковицы, пару картофелин и томат нарезать небольшими кубиками. На протвень выстелить фольгу и выложить на нее овощи в хаотичном порядке. В сметану (3 ст.л.) добавить по вкусу соль и черный перец, пряные травы на ваш вкус. Затем овощи полейте заправкой и перемешайте. Украсьте запеканку потертым сыром.

Выпекайте 30-40 минут, периодически проверяйте готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере вместе с нежирными сливками или молоком. Затем добавьте соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Рецепт низкокалорийного сэндвича

Цельно-зерновой хлеб нарежьте тонкими ломтиками, а затем подсушите в тостере. Отварите яйцо и мясо птицы. Затем нарежьте тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положите на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и украсьте зеленью.

Заключение

Придерживаться средиземноморской диеты или нет — выбор каждого. Ученые полагают, что если употреблять пищу в стиле средиземноморской диеты, то польза от этого огромна.

И если даже не удастся добиться желаемых результатов по снижению веса, или если результаты не будут быстрыми, состояние здоровья и цветущий внешний вид компенсируют недостатки.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: