Средиземноморская диета

6 оценок, среднее: 5,00 из 56 оценок, среднее: 5,00 из 56 оценок, среднее: 5,00 из 56 оценок, среднее: 5,00 из 56 оценок, среднее: 5,00 из 5 (6 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.


Каждый из нас слышал, что жирной пищи нужно избегать. Но исследования показывают, что мы должны есть жирные продукты. То есть, здоровые, такие как оливковое масло, для борьбы с плохим холестерином. Как это относится к средиземноморской диете и каковы ее преимущества для здоровья?

Почему средиземноморская

Средиземноморская диета — это неопределенный термин, потому что, хотя многие страны окружают Средиземное море, от Египта до Израиля и от Хорватии до Испании, большая часть исследований в пользу здоровья диеты была сосредоточена на кухне Греции, Крита и южной Италии. И дело не только в еде.

Польза для здоровья традиционной жизни в этих странах, вероятно, объясняется физически активным образом жизни и, возможно, даже расслабленным отношением к жизни.

Что такое Средиземноморская диета

Средиземноморской диета — это на самом деле не диета вообще, а образ жизни. Это свежие продукты, хорошие на вкус, и которые предотвращают ожирение и его последствия для здоровья. Средиземноморская диета существует уже более 50 лет, и ее преимущества продолжают становиться очевидными.

Средиземноморская диета это:

  • план здорового питания
  • практикуется теми, кто обитает в регионе Средиземного моря

Этот диетический шаблон (или картина) был «обнаружен» исследователями в
1940-е годы (они заметили, что жители Средиземного моря, живут долгой и здоровой жизнью, и у них не наблюдается такое количество заболеваний сердца, как у американцев)

Изучив здоровье мужчин в семи разных странах, исследователи обнаружили, что различия
в диете и физической активности являются причиной различия в частоте заболеваний сердца.

Средиземноморский стиль питания это:

  • пища из растительных источников;
  • цельное зерно;
  • сезонные и минимально обработанные продукты;
  • фрукты на десерт;
  • основной источник жира — оливковое масло;
  • общее ежедневное потребление жиров в пределах от 25% до 35%;
  • молочные продукты;
  • рыба и птица;
  • красное мясо пару раз в месяц;
  • не более четырех яиц в неделю;
  • вино (1-2 бокала).

Как это работает

Люди скажут, что красота средиземноморской диеты заключается в том, что она без каких либо трюков.

Основная идея ее успеха проста: ограничивая красное мясо, обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы и употребляя в пищу белок, здоровые жиры, цельные зерна и много фруктов, организм и сердце будут функционировать без проблем.

Как быстро уходит лишний вес

Важно отметить, что эта диета не обязательно приведет к потере веса, если только калории не ограничены. Многие из продуктов, которые предлагает план — орехи, оливковое масло и молочные продукты — содержат большое количество жира и калорий, поэтому, если целью является снижение веса, лучше потреблять эти продукты в умеренных количествах.

Но если говорить в цифрах, то в течении месяца можно сбросить от 3 до 5 кг. Это безопасный минимум для похудения без вреда здоровью, а положительные отзывы только доказывают эффективность диеты.

Каковы преимущества для здоровья

Исследования населения, которое употребляло продукты согласно традиционной средиземноморской диете, показали, что такой режим питания является средством для снижения холестерина. У населения был низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и высокий уровень защитного HDL (хорошего) холестерина.

Польза для здоровья — это более низкий риск заболеваний сердца и диабета, снижение риска возникновения некоторых видов рака, болезни Альцгеймера, остеопороза и инсульта; Более низкое кровяное давление; Улучшенная функция мозга, здоровье глаз и хорошая плодовитость.

И увеличенный его срок службы. Хорошей новостью является то, что вам не нужно жить в этой географической области, чтобы получить все перечисленные преимущества. Вам нужно всего лишь понять, откуда взялись все эти преимущества, и какие изменения вы можете внести в свою диету, чтобы получить их.

Будет ли это работать на вас

Многие принципы средиземноморской диеты пропагандируют здоровье независимо от того, где вы находитесь. Например, много преимуществ для здоровья от употребления в пищу большого количества овощей, независимо от того, едите ли вы их с оливковым маслом или обжаривайте с арахисовым.

Мы знаем, что употребление рыбы, фруктов, цельных зерен, бобовых, орехов и семян, полезно где бы вы ни находились.

Насколько это легко

Если вы не нарушаете пристрастие к фаст-фуду или сладостям, правила средиземноморской диеты очень просты. Это связано с тем, что согласно ее плану, разрешено очень много продуктов, и многие из них очень вкусные.

Для кого лучше

Этот план питания идеально подходит для большинства людей, хотя у маленьких детей и беременных женщин ограничения на морепродукты из-за рисков воздействия ртути.

Обзор средиземноморской пирамиды

В начале 1960-х годов люди, живущие на островах (в частности на Крите), и на юге Италии, жили заметно дольше и имели меньше хронических проблем, чем в большинстве стран мира.

Это явление заинтриговало ученых, поэтому они решили изучить его. Они обнаружили, что две страны (а затем и большая часть других стран Средиземноморья) вели аналогичный образ жизни в форме ходьбы и потребления пищи — свежей и здоровой.

Со временем ученые построили средиземноморскую пирамиду для пищевых продуктов:

 

Пищевая пирамида не ограничивается количеством дней или другим типичным графиком диеты — это вечно, поскольку это «образ жизни».

Начиная с базы, средиземноморская пирамида рекомендует нечто, немного отличающееся от других диет. Да, упражнения присутствует (предлагаются в течение 30 минут в день), но как насчет части, которая гласит: наслаждайтесь едой с другими.

Почему так

Кушать поменьше — это на самом деле секретное оружие! Все когда-нибудь замечали, что, посещая средиземноморскую страну (или в Европе), еда не рассматривается как то, что нужно делать в спешке.

Употребление пищи — событие, включающее семью и друзей. Вы говорите, общаетесь с другими, не спешите. Типичный обед длиться 2-3 часа.

Известно, что есть время между тем когда мы едим, и когда наш мозг регистрирует, что мы наелись. Это около 15-20 минут.

Разговаривая с людьми и наслаждаясь моментом, мы замедляем свое питание и, следовательно, потребляем меньше — точнее, только правильное количество.

Это секретное оружие. Ешьте медленнее и останавливайтесь, как только вы наелись. Таким образом мы даем нашему телу время, чтобы зарегистрировать то, что мы съели и сколько. Еда в спешке отключает способность нашего тела делать это эффективно.

Давайте рассмотрим средиземноморскую пирамиду

Минимально обработанные и сезонно свежие продукты

Помимо нашего здоровья, употребление минимально обработанных продуктов в сезон также хорошо подходит для окружающей среды, потому что для их создания и хранения требуется меньше энергии.

Поэтому стоит взять а заметку, что согласно средиземноморской диете НИЧЕГО не обрабатывается.

Кушайте то, что в сезоне. Это делается по двум причинам. Во-первых, это будет дешевле. Во-вторых, употребление сезонных продуктов, как говорят, повышает их преимущества для здоровья!

Хорошие масла

Средиземноморская диета не относится к диетам с низким содержанием жиров, но содержит мало насыщенного (плохого) жира. Это связано с тем, что она включает здоровые жиры из оливкового масла, льняного, рыбы, орехов, зерен и бобовых.

Греки и другие люди, следуя средиземноморскому образу жизни, получают большую часть своих жиров — от здорового источника.

Поэтому, не стесняйтесь использовать оливковое масло, но в меру. Сосредоточьтесь на получении необходимых жиров, которые нужны организму, из здоровых источников.

Практические советы:

  • Используйте такие масла, как оливковое, рапс, арахис и подсолнечное
    для приготовления и салата.
  • Ешьте орехи и семена как закуски и добавляйте к блюдам.
  • Ешьте по крайней мере два рыбных блюда в неделю.

Больше бобовых

Бобовые (нут, чечевица, фасоль) очень питательны, универсальны и удивительно дешевы. Традиционные средиземноморские способы наслаждаться ими — в салатах и рагу, но бобовые добавляют почти во все блюда. Замачивайте бобовые в течение ночи и кипятите, чтобы смягчить и затем использовать.

Фрукты

Фруктовые десерты — угощения для здоровья. Уловкой традиционной средиземноморской диеты является «ни дня без фруктов». Приносите фрукты в любое время, и ешьте их на десерт (это не торт, печенье или шоколад).

Практические советы:

  • Ешьте свежие или консервированные фрукты на десерт с низким содержанием жира.
  • Закуска — свежие фрукты.
  • Высушите фрукты и орехи в качестве перекуса.

Мясо в умеренных количествах

Вот где даже эксперты не согласны. Является ли средиземноморская диета здоровой, потому что она содержит низкое количество мяса, или она здоровая, потому что она высока в растительных продуктах?

Практические советы:

  • Ешьте небольшие порции (около 100 г) постного мяса. Удалите кожу с курицы.
  • Обеспечьте, чтобы три четверти вашей тарелки были с растительной пищей, и только одна четверть животного белка (мясо, курица, рыба).
  • Выберите обезжиренное молоко, кефир, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира.

В основном продукты растительного происхождения

Диетологи согласны с тем, что растительные продукты необходимы для здоровья, но опросы говорят, что мы их недостаточно едим.

Практические советы:

  • Ешьте пять порций овощей в день (одна подача — одна горсть, ½ чашки, одна чашка салата).
  • Ешьте две порции фруктов в день (одна подача — кусочек среднего размера или одна чашка фруктов нарезанных кубиками).
  • Включите бобовые в блюда.
  • Ешьте небольшую горсть (30 г) несоленых орехов.
  • Цель четырехместные блюда из зерновых продуктов ежедневно, наполовину цельнозерновые.

Вино в меру

Вино в средиземноморской диете потребляется во время еды и в небольших количествах (от одного до двух стандартных напитков).

Но это не укладывается в наш образ жизни, и есть риск, связанный с употреблением алкоголя в больших количествах, включая увеличение веса и повышенный риск хронических заболеваний.

Практические советы:

  • Если вы пьете алкоголь, ограничьте количество от одного до двух стандартных бокалов в день.
  • Пейте небольшое количество во время еды.

7-дневный средиземноморский план питания

Этот план питания на каждый день недели можно корректировать согласно своим предпочтениям и желаемому количеству суточных калорий.

В условиях России придерживаться средиземноморского плана питания так же просто, как и для жителей средиземноморского региона.

Меню на неделю:

День первый:

  • Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.
  • Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).
  • Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.

День второй:

  • Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.
  • Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.
  • Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.

День третий:

  • Завтрак: фрукты на ваш вкус, зеленый чай.
  • Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.
  • Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.

День четвертый:

  • Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртом
  • Обед: вареные макароны, овощной салат, куриный фарш в томатном соусе.
  • Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.

День пятый:

  • Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.
  • Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.
  • Ужин: отварные креветки и салат из овощей на оливковом масле.

День шестой:

  • Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай.
  • Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.
  • Ужин: морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат

День седьмой:

  • Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты.
  • Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.
  • Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Рецепты

На завтрак приготовьте овсянку с фруктами и орехами (297 калорий):

  • ½ чашки овсянки, приготовленной в ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана воды
  • ½ среднего яблока, нарезанного кубиками
  • 1 ст. л. измельченных грецких орехов

Верхний слой овсянки с яблоком, грецкими орехами и щепоткой корицы.

Приготовьте овощную запеканку

Сладкий и острый перец, кабачок, баклажан, две белых луковицы, пару картофелин и томат нарезать небольшими кубиками. На протвень выстелить фольгу и выложить на нее овощи в хаотичном порядке. В сметану (3 ст.л.) добавить по вкусу соль и черный перец, пряные травы на ваш вкус. Затем овощи полейте заправкой и перемешайте. Украсьте запеканку потертым сыром.

Выпекайте 30-40 минут, периодически проверяйте готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере вместе с нежирными сливками или молоком. Затем добавьте соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Рецепт низкокалорийного сэндвича

Цельно-зерновой хлеб нарежьте тонкими ломтиками, а затем подсушите в тостере. Отварите яйцо и мясо птицы. Затем нарежьте тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положите на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и украсьте зеленью.

Заключение

Придерживаться средиземноморской диеты или нет — выбор каждого. Ученые полагают, что если употреблять пищу в стиле средиземноморской диеты, то польза от этого огромна.

И если даже не удастся добиться желаемых результатов по снижению веса, или если результаты не будут быстрыми, состояние здоровья и цветущий внешний вид компенсируют недостатки.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: