Сколько нужно белка в день именно Вам?

12345 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Люди делятся на два типа: первые считают, что не добирают количество белка за день, вторые боятся, что перебирают количество этих самых белков. Если серьезно, то сегодняшняя статья позволит узнать сколько нужно белка в день именно Вам: при Вашем образе жизни, питании, тренировках и композиции тела. И разберем мы этот вопрос с медицинской точки зрения, дабы получить максимально точные результаты.

Сколько нужно белка в день

О том, как рассчитать свою норму белка

Про нормы потребления

Крайности редко бывают полезными для человека. Недостаток белка – это плохо, думаю тут все согласятся (тело недополучает «строительный материал», крайне важный). Избыток белка тоже вещь не самая приятная, как для здоровья, так и для Вашего кошелька (белок – штука недешевая).

Всё – есть яд, всё – есть лекарство. Разница лишь в дозе. © Парацельс

Понятие нормы потребления белка у каждой группы людей своя. Научные издания, книги, диетологи, спортсмены, военные и другие источники постоянно говорят о нормах и различиях в потреблении. Мы обратимся к медицинским данным, как более надежным в сравнении с эмпирическим опытом какого-либо человека или группы людей.

Нормы потребления белка

Пример суточных норм потребления макронутриентов и энергии для групп людей

В сети Вы можете встретить кучу онлайн-калькуляторов, которые позволяют вычислять норму белка. Данные полученные таким путем будут сильно приближенными, т.к. охватывают и обобщают большие группы и не учитывают конкретные особенности индивида.

Азотистый баланс: зачем он нужен?

Методов определения нормы белка в день существует несколько. Выберем один и подойдем к нему максимально точно. Поможет нам в этом азотистый баланс человека.

В любом белке содержится около 16% азота. По большому счету, количество белка можно посчитать по азоту. 1 г азота содержится в 6,25 г белка.

(Количество азота) х 6,25 = Количество белка

Азотистый баланс – это разница между поступившим в наш организм белком (азотом) и выделившимся из него. Необходимое для организма количество белка тело усвоит и направит на собственные нужды. Оставшаяся часть белка в процессе метаболизма разрушится и будет выведена, вместе с продуктами жизнедеятельности.

Вывод белка

Разрушенный в процессе жизнедеятельности белок выводится на 80% мочой

При избытке потребления белка, тело выводит неиспользуемые порции вместе с мочой. Таким образом, организм избавляется от ненужного белка, поддерживая азотистый баланс (равенство поступления и выведения).

Просто сравнив то количество белка, которое мы получаем с пищей с тем количеством белка, которое тело выводит мы можем понять хватает ли нам белка или нет.

Поступивший белок = Потерянному = Равновесие (белка хватает)


Поступивший белок > Потерянного = Положительный баланс

Поступивший белок < Потерянного = Отрицательный баланс

Устойчивый положительный азотистый баланс наблюдается всегда при увеличении массы тела. Отмечается он в процессе роста организма, во время восстановления после операций, заболеваний и травм, во время беременности и во время спортивных тренировок, сопровождающихся увеличением массы мышц.

В таких условиях поступающий белок крайне необходим для построения новых клеточных структур. Белок в организме задерживается. Сие есть анаболизм.

Отрицательный баланс наблюдается чаще у девушек слишком «стройных» или сидящих на похудении и диетах людей. Количество белка, которое организм разрушает и выводит из организма выше того количества, которое поступает с пищей. Тело испытывает белковое голодание.

Отрицательный азотистый баланс

Отрицательный азотистый баланс наблюдается у «вечно» худеющих девушек

Не секрет что у нашего организма есть свой «коэффициент изнашивания». Это то количество белка, которое мы ежедневно теряем в процессе жизнедеятельности (обновление и рост новых тканей). Его нужно восполнять. Если недобирать этой нормы азотистый баланс будет отрицательным. Сие есть катаболизм.

Судить о том, сколько нужно белка в день можно по азотистому балансу. Равновесие его говорит о том, что у нас все в порядке. Мы потребляем столько белка, сколько именно НАМ и нужно. Потребляемое количество мы легко можем проконтролировать. Количество азота (белка), которое выводится из нашего организма также можно измерить. Оно там и нужно.

Как посчитать свою норму белка в день?

Количество усвоенного нашим организмом белка – это количество белка, которое мы съели с пищей (сколько усваивается за раз) за минусом количества белка, потерянного со стулом. Физически мы никогда не усвоим белок на 100%, поэтому всегда будет небольшая погрешность между поступлением и усвоением белка. Средний показатель потери белка через стул – 10%.

Как было сказано выше, человеческий организм ежедневно тратит на свои нужды какое-то количество белка и его необходимо определить. Чтобы узнать сколько белка мы теряем, мы должны посчитать сколько азота выводится из нашего организма.

В процессе метаболизма белка 80% азота выводится из организма с мочой и ее производными. Каждый поход в туалет избавляет организм от разрушенных клеток мышц, мозга, сосудов, сердца и т.д. Оставшиеся 20% выводятся с другими жидкостями организма: пот, слизистая жидкость кишечника, выведенная со стулом и др.

Азотистый баланс

Если у Вас есть проблемы с ЖКТ (поджелудочная, плохая всасываемость, нарушения кислотности желудочного сока и т.д.) количество усвоившегося белка будет еще меньше. Все это внесет существенную погрешность в расчет нормы потребления. Поэтому в начале стоит разобраться с болезнями, а после определять нужное количество белка.

Чтобы определить потерянный ежедневно белок мы должны сдать анализ мочи (т.к. 80% белка выходит именно с ней). Данный анализ можно свободно сдать в России, стоит он бешеных денег (аж 150-200 рублей) и называется по-разному:

«Мочевина в суточной моче», «азот мочевины в суточной моче», «мочевина мочи», «азот мочи», «анализ мочи на мочевину».

Полученные на руки результаты могут быть представлены в виде ммоль/сут или г/сут мочевины. Если результат содержит ммоль (милимоль), то просто умножив его на 0,06 мы получим г/сут.

Анализ мочи

Используя результаты анализов легко определить расходную часть азотистого баланса

Далее мы переводим мочевину в азот по следующей формуле:

Мочевина (г/сут) х 0,466 = Азот мочевины

Умножив его на 1,38 мы получаем потерянный нашим телом азот за сутки. Коэффициент 1,38 учитывает весь потерянный азот нашим организмом (другими производными мочи и другими жидкостями организма у здорового человека). Ура!

Получив цифру, которую мы теряем, считаем азотистый баланс, воспользовавшись самой первой формулой:

(Количество азота) х 6,25 = Количество белка

Сравнив полученные данные с тем количеством белка, которое поступает с пищей Вы и узнаете сколько белка в день Вы употребляете: много, мало или в необходимом и достаточном количестве.

К примеру, выяснилось, что мы теряем 16 г азота в сутки. Умножая на 6,25 получаем 100 г белка в день, которые подверглись распаду. Т.е. нам нужно потреблять 100 г белка в день и быть довольными, что все в порядке? Отнюдь. Не весь белок, который поступил внутрь усвоен. 10% неизбежно выйдет со стулом.

100 г х 1,1 = 110 г белка – эта цифра будет говорить о наиболее точном количестве белка в расходной части азотистого баланса. Потребляя с пищей 110 г белка мы будем уравновешивать азотистый баланс, обеспечивая свой организм необходимым строительным материалом.

Заключение и выводы

Итак, если белка меньше чем нужно — построить мышечную массу, поддерживать отменное здоровье и самочувствие организма не получится. Каждый день Вы будете терять ценный белок из своих тканей.

В свою очередь избыток и переедание белка не только негативно отражается на состоянии организма, но и бьет по кошельку. Несмотря на то, что Вы будете потреблять много белка организм все равно будет поддерживать азотистый баланс, просто избавляясь от ненужной части. Весь съеденный сверх нормы протеин уйдет в унитаз (в самом прямом смысле слова).

Фитнес рекомендации употребления 2,5-3,5 г белка на кг веса – это чистый маркетинг, дабы продать больше белковых смесей. Такое количество просто не нужно телу. Современные медицинские исследования говорят о цифре 2 г белка на 1 кг веса, как о предельной, для лиц занятых постоянно тяжелой физической нагрузкой.

Фитнес маркетинг

Типичный пример продвижения спортивных добавок: пропаганда необходимости приема различных видов белка в течении дня

Если выяснилось, что Вы употребляете слишком много белка (к примеру, расходная часть 120 г, приходная 180 г), то придется каждые две недели уменьшать его потребление на 10-15 г и сдавать анализы. Повторяйте эту схему до тех пор, пока азотистый баланс не станет сбалансированным или уйдет в минус (просто вернете 10 г белка в свой рацион).

Постарайтесь перед сдачей анализов в течении недели предшествующей сдаче иметь ровный рацион питания (примерно одинаковой калорийности и потребления белка каждый день), исключить алкоголь, и поддерживать постоянной свою физическую активность (не бросать тренировки), в общем провести идеальную неделю. Стоит потерпеть всего недельку, и Вы получите реальную картинку о том, сколько нужно белка в день именно Вам в данный момент жизни, в данных условиях.

В статье использованы материалы паблика https://vk.com/cavemanstech



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: