Рацион питания для набора мышечной массы

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Посещая тренажерный зал в надежде получить рельефную фигуру, прежде всего стараются согнать лишнюю жировую прослойку, набрать объем бицепсов. Если с похудением особых проблем не возникает, то рост мускулатуры приостанавливается примерно после двух месяцев тренировок. Частой причиной оказывается недостаток питательных веществ. Для дальнейшего увеличения объема мышц необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.

racion pitaniya dlya nabora myshechnoj massy

Рацион питания для набора мышечной массы для мужчин

Первое, что пытаются сделать почитатели красивой фигуры – увеличить количество потребляемой пищи, исключая жиры. По их мнению, последние только могут привести к увеличению общего веса тела. Жиры являются таким же важным элементом как протеин, углеводы. Жиры служат большим подспорьем для мышечной ткани, поддержанию уровня тестостерона, протеканию обменных реакций организма. Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, рыбой, орехами. Они увеличивают эластичность стенок сосудов, подразделяются на полезные – ненасыщенные и вредные – насыщенные. Последние содержит сливочное масло, колбаса, жареные продукты.

Белок оказывает решающее значение на рост мускулов. Ввиду того, что организм не в состоянии переработать за один раз необходимый ему протеин, суточный рацион питания для набора мышечной массы следует разделить на несколько раз. Много протеина содержит говядина, мясо курицы, молоко, обезжиренный творог, орехи, яичный белок, рыба.


Углеводы оказывают благотворное влияние на объем мускулатуры. Это мощный источник энергии, так же служит для восстановления поврежденных во время тренировки тканей. Углеводы входят в состав макарон, круп, бананов, картофеля, меда, гречневой каши. Последней нужно уделить особое внимание. Она содержит глюкозу, минимум полезных веществ для жизнедеятельности организма. Большое количество углеводов превращается в глюкозу, служащая для увеличения жировой прослойки. Потребление питательных веществ в сутки должно быть следующим: 60% углеводов; 25% белков; 15% жиров. Употреблять количество жиров в суточном рационе менее 15% нежелательно, снижается уровень тестостерона образующего белок. Часть животных жиров можно заменить растительными.

racion pitaniya dlya nabora myshechnoj massy foto

Частота приема пищи

Для поддержания силы мышц, их роста рекомендуется кушать от 6 до 8 раз в день. Между основными приемами следует перекусить соками, фруктами, овощами. Наиболее оптимальным вариантом для строительства рельефа является прием пищи с периодичностью не более трех часов.

Например:
  • 08.00 – подъем
  • 08.30 – первый завтрак
  • 10.30 – второй завтра
  • 13.00 – обед
  • 15.00 – полдник
  • 16.30 – тренировка
  • 17.30 – перекус
  • 18.30 – ужин
  • 20.00 – перекус
  • 22.00 – стакан молока на ночь

Нужно постепенно увеличивать калорийность еды, чтобы количество поступающей энергии превышало количество потраченной на тренировке.

Важные приемы пищи

Первым важным приемом пищи является завтрак. Он восстанавливает энергию мышц после сна. Переработав медленный белок – молоко перед сном, начинается извлечение энергии из клеток мускулатуры. За два часа до активных силовых занятий можно основательно подкрепиться белковой пищей, либо за час продуктами содержащими глюкозу, сахарозу. Не менее важно прием кушать после силовых занятий, организму нужна энергия для восстановления и роста мышц. После тренировки нужно съесть пару бананов или выпить гейнер – белково-углеводную смесь. Спустя 30-40 минут можно приступить к основному приему пищи, состоящей в основном из протеина, крахмалов, пищевой клетчатки:

  1. Завтрак может состоять на выбор из овсяной или гречневой каши, какао, черного шоколада, омлета из яиц без желтка, черного хлеба, сока.
  2. На обед можно приготовить суп, гречневую кашу с курятиной, рыбу с рисовым гарниром или нежирное мясо с картофелем, яичницу без желтка.
  3. Ужин – гречневая каша с рыбой, творог с вареньем, овощной салат, яичница без желтка, ягоды, фрукты.
  4. Промежуточная еда включает овсяную кашу, обезжиренный творог, кефир, молоко, чай, сыр, сухофрукты, мед.
Самое полезное в этом примере – куриное яйцо, нежирное молоко. Богатые протеином продукты эффективны для роста мышц.

Точный подсчет суточных калорий высчитывается по формуле: вес (кг) х 30 = Ккал. Для поддержания веса, набора мышечной массы следует потреблять 500 калорий сверх суточной нормы. Для худощавой эндоморфной фигуры 500 лишних калорий будут минимумом. Для мезоморфной – нормой, а располневшим эндоморфам будет максимумом. Увеличение мышечной массы на 400-600 грамм в неделю считается нормальным явлением.

Питьевой режим

Для сохранения водного баланса и дегидратации, спортсмен обязан выпивать в сутки не менее 2-3 литров жидкости. В случае усиленных физических нагрузок потребление воды нужно довести до 4 литров в сутки. Обезвоживание организма на 1-2% приводит к уменьшению силы мускулов на 10-30%. Пить воду предпочтительно между приемами пищи, употребление ее во время еды затрудняет нормальное усвоение. Почитайте про: Водный баланс.

racion pitaniya dlya nabora myshechnoj massy.

Полноценный отдых

Мышцы не растут при выполнении физических упражнений, это происходит во время восстановления после тренировок. Для их полного восстановления и роста предпочтительно не менее 8 часов ночного сна. Дневной отдых так же не окажется лишним. Многие бы хотели за несколько занятий быстро увеличить мускулы, употребляя продукты без разбора. Подобное всеядство скажется лишь на общем весе человека, но не на мускулатуре. Из рациона нужно исключить баранину, жирную свинину. Содержащийся в них протеин плохо усваивается организмом, что ведет к отложению жировых клеток. Не лучшим образом на рельеф тела влияют чипсы, сухарики, растворимые, быстро готовящиеся макароны, каши. Для утоления голода лучше съесть зернового хлеба с нежирным кефиром или творогом. Это не создаст дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Заключение

Рацион питания для набора мышечной массы, богатое белками и растительными жирами, а также верно подобранные физические нагрузки, станут залогом красивой и рельефной фигуры, о которой вы мечтали. Все, что нужно — отказаться от вредной пищи, которая притормозит желаемый результат и помнить, про питьевой режим, играющий далеко не последнюю роль.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: