Протеин: как принимать

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Речь в сегодняшней статье пойдет про протеин: как принимать его в бодибилдинге, в каких количествах, в какое время дня и как высчитать эффективную рабочую дозировку под конкретного человека.

 Протеин - как принимать

Протеин — как принимать

Сколько нужно протеина

Протеин – это белок. Белок – это то, из чего состоят мышцы, внутренние органы. Белок – это самое анаболическое вещество. Под словом «протеин» в бодибилдинге принято понимать пищевую добавку с высоким содержанием белка.

Принимать или не принимать протеин – это все равно что ответить нужно ли есть или не нужно. Принимать протеин необходимо в любом случае. Нашему организму ежесуточно для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо минимально 37 г белка для не тренирующегося мужчины и 29 г белка для женщины.

Для того, чтоб организм не использовал собственные мышцы, в качестве источников энергии необходимо примерно 1 г белка на 1 кг собственного веса (опять же не занимающегося спортом человека). Для того, чтобы набирать мышечную массу принято считать, что эта доза лежит в районе 1,5-2,5 г на 1 кг веса.

Сколько нужно протеина

Откуда эти цифры и почему они так важны? Начнем с последнего. Принимать протеин, как добавку спортивного питания Вы должны исходя из надобности покрытия дефицита белка в Вашем суточном рационе.

Протеин мы принимаем в случаях:

  • Когда Вы не можете добирать твердой натуральной пищей в течении дня нужное количество белка.
  • Когда не всегда есть возможность поесть твердой пищи.
  • На сушке, когда белок необходим не как строительный материал, а как источник энергии для организма (за счет того, что количество углеводов урезано).

По большому счету, если Вы получаете с натуральной пищей достаточное количество белка, то протеин, как спортивная добавка Вам не нужен.

Теперь к цифрам. Есть такое понятие как азотистый баланс. Т.е. ежедневно наш организм тратит какое-то количество белка, для поддержания своего нормального существования (в районе 25-40 г). Это количество необходимо пополнять ежедневно. Однако у взрослого человека, да еще и занимающегося спортом потребности намного выше. Во-первых, за счет присутствия высокой физической активности, а во-вторых, за счет необходимости строительства новых и поддержания уже имеющихся мышечных объемов.


Прием протеина

Эта дополнительная потребность составляет примерно 1,5-1,6 г белка на 1 кг собственного веса. С точки зрения физиологии для роста Ваших мышц — это количество минимально необходимое и достаточное. На практике от него необходимо плясать. Т.е. Вы питаетесь ровно один месяц ежедневно потребляя 1,5-1,6 г белка на 1 кг веса. В таком случае Вы вправе рассчитывать на прибавку 2 кг мышечной массы (из расчета 0,5 кг за неделю).

Чем медленнее Вы будете растить свою массу, тем качественнее эта масса будет (минимум жира и воды, максимум мышц).

Если заветной прибавки не происходит Вы просто увеличиваете количество белка и снова ждете месяц. Таким образом, опытным путем Вы подберете необходимое количество белка, нужное Вам для роста мышц. Все, что не сможете добрать натуральной пищей смело компенсируйте протеином.

Почему я рассказываю о таком подходе? Чтобы сберечь Ваше здоровье и Ваши деньги. Не внимайте рекомендациям фитнес индустрии бездумно. Все, что Вы будете воспринимать за чистую монету будет обогащать производителя спортивного питания. Фразы «следует принимать 2-3 г белка на 1 кг веса» из этой серии. Кому-то хватит 1,5 г, кому-то и 3,5 г будет мало для роста их мышечной массы, но не стоит прислушиваться к фразам «2-3 г белка на 1 кг веса», которые подводят всех под одну гребенку – они не учитывают индивидуальных особенностей человека (вес, уровень физического развития, стаж тренировок и т.д.)

Протеин: как принимать для максимального усвоения

Основная мысль вышеприведенных абзацев в том, что протеин следует принимать для покрытия дефицита белка в ежесуточном рационе. Ваша задача определить количество белка, которого Вам не хватает.

Пример: Вася Пупкин, 80 кг. Необходимое количество белка из расчета 2 г на 1 кг веса – 160 г. В день Вася съедает с натуральной пищей 120 г белка. 40 г ему придется добирать сывороточным протеином. Вася разбивает это количество на два приема по 20 г белка (не протеина) и употребляет в промежутках между основными приемами пищи.

Вам останется только рассчитать количество порошка, т.к. протеин – это не 100% белок. В помощь производители спортивного питания оставляют в упаковках мерники на 30 г.

Протеин - как принимать для максимального усвоения

Для того, чтобы максимально усвоить протеин следуйте нижеприведенным принципам:

  • Не перегибайте палку! Не стоит увеличивать потребление белка выше определенного Вами же количества (как это делать рассказано выше). Все, что нужно организм возьмет и усвоит, остальное отправит в унитаз.
  • Протеин усваивается лучше, когда в рационе много углеводов. Углеводы дружат с инсулином – транспортным гормоном, доставляющим необходимые вещества (в том числе и белковые структуры) в клетки организма. Так что прием протеина можно совместить с приемом углеводов.
  • Чем меньше разовая порция протеина, тем лучше она усваивается. Есть данные, что лучше всего протеин усваивается в дозах 10-30 г.
  • Чем чаще Вы принимаете протеин, тем лучше он работает на Вас. Здесь не все так буквально!!! Имеется в виду именно белок. Чем чаще Вы сможете снабжать свой организм небольшими порциями белка в течении дня, тем лучше. К примеру, Вы питаетесь 6 раз за день, 4 из которых это твердая белково-углеводная пища, а 2 приема – это сывороточный протеин. Принцип соблюден.
  • Выбирайте качественный продукт. Покупайте протеин в проверенных специализированных магазинах. Предпочтение отдавайте американским брендам, качество их заметно выше остальных.

Как пить протеин

Протеин смешивается с водой, молоком или соком в блендере или шейкере. Молоко может дать Вам лишние 2,5 г белка со 100 мл, а сладкие соки дадут быстрых углеводов (это выброс инсулина и некоторое количество дополнительных калорий). Учитывайте это.

Обычно 30 г порошка смешивают с 250-400 г жидкости. Количество последней совершенно не важно, поэтому опирайтесь на вкусовые ощущения полученного коктейля. Полученный протеиновый коктейль Вы можете хранить несколько часов, но чем быстрее Вы его выпьете, тем лучше.

Как пить протеин

Никогда не заливайте протеин кипятком. Белок, находящийся в добавке попросту денатурирует (свернется) и лишится своих свойств.

Прием протеина не зависит от времени суток. Белок человеку нужен постоянно, как в первой половине дня, так и вечером (углеводы в этом плане «капризнее»). Вы можете принимать его как вместе с основными приемами пищи, так и в промежутках. Следите за тем, чтобы количество белка, поступающего в организм за день было всегда постоянным, т.е. не зависящим от того потренировались ли Вы сегодня или нет.

Заключение

Надеюсь статья поможет Вам ответить на вопрос про протеин: как принимать его и как высчитать рабочее количество добавки.

Помните: спортивное питание вторично и никогда не заменит натуральную пищу. Старайтесь получать необходимое количество белка в первую очередь из продуктов животного происхождения. Все, что не сможете добрать смело добивайте протеином.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: