Два взгляда на время приема пищи после тренировки

12345 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Соблюдение диеты является ключевым элементом достижения результата при занятиях спортом. Некоторым атлетам тяжело решить через сколько можно есть после тренировок. Научные данные и практические рекомендации из данной статьи, помогут определить — учитывать ли время приема пищи или достаточно ограничиться правильным подбором продуктов. И так после тренировок через сколько можно есть?

posle trenirovok cherez skolko mozhno est

Успеть за двадцать минут

Для начала рассмотрим подход, преобладающий среди большинства спортивных журналов и титулованных атлетов. Речь пойдет об анаболическом или белково-углеводном окне. Это состояние продолжительностью 20-40 минут теоретически наступающее вскоре по окончании физических нагрузок. Анаболическое окно характеризуется повышенной потребностью спортсмена в питательных веществах и способностью организма их быстро усваивать.

Следуя данной теории, выбор времени употребления еды после физических нагрузок напрямую зависит от целей атлета и непосредственно влияет на достижение им результата.

Самыми распространенными задачами являются:

  • набор мышечной массы
  • сжигание избыточного жира
  • поддержание имеющейся формы

С заключительным пунктом все понятно – нужно соблюдать выбранный ранее план питания и нагрузок, а вот рекомендации касательно двух остальных рассмотрим детальнее.

Для набора мышечной массы прием пищи необходимо делать через 15-25 минут по окончании силовой работы. Он должен состоять из углеводов и белков в жидкой форме. Допускается использование продуктов с высоким гликемическим индексом. Это позволяет незамедлительно восполнить потраченные запасы энергии, запустить регенерацию поврежденных мышц и ускорить их рост.


При сжигании избыточного жира анаболическим окном стоим пользоваться с точностью до наоборот. Первые полтора-два часа кушать нельзя вообще. Пить рекомендуется исключительно воду. Как результат повышенная потребность в питательных веществах и отсутствие необходимых нутриентов заставит организм в качестве источка энергии сжигать собственные жировые клетки.

Теория анаболического окна подтверждается научными исследованиями следующих ученых. (Rasmussen, Owens-Stovall, Miller, Ishumaru, Lindeboom, McClendon, Wolf, Petrini).

Окно или гаражные ворота

essen-1293911_960_720

Одновременно существует альтернативный взгляд, провозглашающий анаболическое окно мифом созданный производителями спортивных добавок для повышения продаж.

Практикующие спортсмены разделяют эту позицию, основываясь на собственном опыте. Отказавшись от приема жидких источников питательных веществ по окончании тренинга и сместив прием пищи на пару часов вперед, они не заметили ухудшений спортивных показателей. По их мнению, кушать лучше твердую еду через 1,5-2 часа после завершения тренировки. Тогда кровь отливает от натруженных мышц и может перенаправляться к желудку для обеспечения нормального пищеварения. Почитайте что такое углеводное окно.

Ряд исследований, проводимых с целью определить оптимальное время употребления разных нутриентов, подтверждает преувеличение значимости теории белково-углеводного окна.

Наиболее интересные опыты касаются:

  1. восстановления гликогена
  2. ускорения выработки белка организмом
  3. второго приема пищи после упражнений
  4. комбинирования белка с углеводами

Рассмотрим их детальнее

Гликоген – сложный углевод, обеспечивающий мышцы энергией для сокращений. Чтобы ускорить процесс восстановления запасов гликогена рекомендуется употреблять углеводы непосредственно после физических нагрузок. Совет действительно работает — употребление углеводов в первый час по окончании силового тренинга повышает восстановление гликогена на 16%. Но если копнуть глубже, выясняется, что процентный показатель взят относительно простой воды. То есть, загрузив желудок партией углеводов сразу после тренировки, процесс накопления гликогена пройдет лучше всего на 16% чем, если просто выпить воды. (Fujitani, Kagawa, Sakamoto, Nakai, Tokuyama, 1998 July)

С момента окончания тренировки синтез белка ускоряется на протяжении двадцати четырех часов независимо от того ел испытуемый сразу после физических упражнений или по прошествии двух, четырех и даже шести часов. Более того, белок в организме вырабатывается на 35% быстрее даже через двое суток после тренинга. (Zorenc, Giallorenzi, Hul, Kuipers, Keizer. 2005 February 14)

Экспериментальным путем доказано, что употребление жидких смесей (белково-углеводных коктейлей) оптимально для второго приема пищи после тренировки. Их применение целесообразно через один-два часа после твердой еды. Следуя такому алгоритму, достигается значительное ускорение восстановительных процессов в организме. (Francaux, Berre, Boisseau, Cuthbertson, Smith, Disane. 2003 November 22)

Подверглось критике и совмещение в рационе белка с углеводами непосредственно после упражнений. В теории углеводы способствуют выбросу инсулина — транспортного гормона, способствующего усвоению белка. Однако опыты показали, что совместное употребление этих двух нутриентов сразу после физического напряжения замедляют скорость регенерации белковых структур в организме на 30%. (Bouteloup-Demange, Lumerman, Reiffers-Magnani, Fauquant, Beaufrere. 2003 September 1)

Перечисленные опыты позволяют прийти к выводу что подбор качественных продуктов важнее чем привязка к моменту их употребления.

Заключение

И так после тренировок через сколько можно есть? Теория анаболического окна и альтернативный подход ко времени приема пищи после тренировки аргументированы научными фактами вместе с мнениями ведущих спортсменов. Исследование данной области не прекращается, а пока каждый атлет самостоятельно решает, чью сторону принять. Для этого необходимо попробовать обе методики, зафиксировать спортивные показатели и сравнить результат.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: