Питание после тренировки для набора мышечной массы

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Какими бы ни были эффективными тренировки, увеличению мышечной массы может способствовать только правильное, сбалансированное и здоровое питание. После каждого проведенного занятия, наступает период, в который организму необходимо получить достаточное количество белков, углеводов и других нужных человеку питательных веществ. Питание после тренировки для набора мышечной массы именно то что вам нужно. Данный промежуток времени получил название «белково-углеводное окно» или просто «углеводное» окно.

pitanie posle trenirovki dlya nabora myshechnoj massy

Что необходимо знать об углеводном окне

Данный промежуток начинается практически сразу после тренировки и длится около получаса. Организм весьма благоприятно усваивает поступающие питательные вещества, но не готов еще к усвоению высококалорийных продуктов. Поэтому в этот период прекрасно подойдут продукты с завышенным гликемическим составом. Лучше всего использовать овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, каши и виноградный сок.

По истечении нескольких часов после завершения тренировки, организм стабилизируется и готов воспринимать более высокий состав белков и углеводов. Обратите внимание, что даже сейчас, пища не должна быть жирной. Отлично подойдет мясо курицы (грудка), нежирная рыба (не жареная), яйца (лучше, если это будут белки). Организм должен обязательно пополнять запасы белков или углеводов, иначе, вместо наращивания мышц, можно получить их истощение.

Углеводы, как источник энергии после тренировки

В связи с тем, что при любой физической нагрузке расходуется значительное количество энергии, приводящее к разрушению тканей и волокон мышц. Все вызвано протекающими в организме катаболическими процессами.


Для пополнения в организме углеводов, после проведения занятий в рацион должно входить:

  1. Сок. Можно использовать любой, но лучше подойдет виноградный
  2. бананы
  3. рис, лучше всего белый
  4. макароны. Только твердых сортов пшеницы и не регулярно
  5. хлеб из отрубей
  6. мед. Только в небольших количествах
  7. крупы: Перловая, гречневая, овсяная и пшенная

Не нужно забывать о том, что потребление углеводов должно быть не только сразу после тренировки, но и небольшими порциями в течение всего дня. За один прием в организм должно поступать около 100 грамм углеводов.

Белки для восстановления мышечных волокон

Белки необходимо для восстановления и увеличения гормона инсулина и ткани мышц, а также влияет на скорость синтеза поступающего белка в мышечной системе.

К белковым продуктам можно отнести:

  1. Яйца. Желательно использовать вареные яйца, но подойдет и омлет. Жареные исключать.
  2. Рыба. Рыбу лучше употреблять только нежирную. Для этого подойдет треска, хек, судак, камбала, минтай, сайда.
  3. Творог. Обязательный компонент в регулярном рационе, также способствует укреплению костных тканей.
  4. Нежирное мясо. Отлично подходят куриные грудки.

Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, с высоким содержанием белка.

Что же употреблять в пищу после тренировок и в течение всего дня

В добавление к углеводным и белковым продуктам, для правильного питания и увеличения мышечной ткани, в рацион должно входить множество других продуктов.

Рассмотрим некоторые из них:

  1. Перец. Сладкий перец содержит значительное количество витамина С, перец лучше выбирать красный и мясистый.
  2. Киви. В состав входят питательные вещества необходимые для восстановления мышц.
  3. Ананас. Консервированный ананас способствует быстрому усвоению белковых продуктов, а также влияет на сокращение болевых ощущений в мышцах. Съешьте пару колец после приема основной еды.
  4. Имбирь. Стимулирует пищеварение, обладает обезболивающими свойствами, а также содержит множество питательных компонентов необходимых для здоровья.
  5. Свежий огурец. Содержит вещества, нужные соединительной ткани организма, которые находятся в самой кожуре.
  6. Мясо индейки, оленины, говядины. Такое мясо содержит минимальное количество жира и весьма значительное количество белка, фосфора, витаминов В12, а также креатина. Креатин способствует уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечных волокон.
  7. Из рыбного мяса лучше использовать тунец, скумбрию и сельдь. Являются источниками омега-3, креатина, белка.

Кроме перечисленных продуктов, в рацион регулярно должны входить комплекс витаминов и минералов. В связи с тем, что рост мышц осуществляется не в процессе самой физической нагрузки, а только после неё. Организм должен постоянно получать необходимые компоненты для восстановления. Чем больше предоставите для этого нужного материала, тем эффективнее будет результат.

pitanie posle trenirovki dlya nabora myshechnoj massy foto

Ежедневный прием нужных компонентов в рационе, определяется в зависимости от многих особенностей конкретного человека, его обмена веществ. Если съеденная еда усваивается быстро и вес набрать весьма сложно, то рацион должен быть плотным и сбалансированным. Питательных веществ должно хватать. Если же с набором веса проблем не возникает, то следите, чтобы все углеводы уходили точно по назначению, а не в жировые отложения. Питание после тренировки для набора мышечной массы очень важно!

Лучше увеличить норму белка, есть меньше жирной и жареной пищи или даже полностью её исключить. Должно быть, тщательное соблюдение рациона. И не забывайте употреблять большое количество чистой воды в течение всего дня.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: