Про питание перед сном: мифы, факты

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Сколько времени нам постоянно говорят о том, что есть на ночь вредно? Еда Вас губит, старит, Вы набираете лишние килограммы и оказываете пагубное воздействие на качество своего сна, твердят СМИ. Наука и медицина не стоят на месте и с каждым днем появляется все больше исследований, развеивающих различные представления о здоровом образе жизни. И сегодня мы разберемся, наконец, вредно ли есть на ночь или нет.

Вредно ли есть на ночь

О питании перед сном

Воздействие позднего питания на качество сна

Вопросы управления своим весом (как жиросжигание, так и набор массы) напрямую коррелируют с уровнем физической активности и питанием. Все большую лепту вносит в этот процесс сон. Его качество и количество влияет на здоровье организма и на пищевое поведение, а значит и на вес. То, как мы проводим свой день и как питаемся в течении дня, будет действовать и на наш сон. Отдельным разговором может служить крайний прием пищи за день непосредственно перед ним.

Вот несколько исследований, на тему влияния позднего приема пищи на процессы засыпания и сна:

Исследование Chaput, 2013 показывает, что недостаточный сон и его плохое качество увеличивает потребление пищи за день и повышает риск ожирения. Исследование Altman et al, 2012 указывает, ко всему прочему, на увеличение рисков сердечно-сосудистых заболеваний: инсульт, сердечный приступ, гипертензия и др.

Питание перед сном

Влияние потребления углеводов, жиров и белков перед сном в определенном соотношении неоднозначно. Так исследование Jalilolghadr et al, 2011 показало, что прием большого количества углеводов непосредственно перед сном нарушал его качество, вызывая частые пробуждения.


Однако, другие авторы Lindseth et al, 2013 выделяют значительное ускорение засыпания при содержании высокого количества углеводов в пище. Менее продолжительный и беспокойным сон обязан избыточному потреблению жиров в рационе, показывают результаты исследования Grandner et al, 2010. Данные результаты не совпадают с экспериментом Shaaban et al, 2007 показывающем, что нарушений в цикле сон/бодрствование от получения энергии из жиров не выявлено, более того не доказан факт ухудшения процессов засыпания при приеме большого количества жиров.

Как видно результаты противоречивы и следует подходить к вопросам питания перед сном индивидуально. Веская причина отказаться от пищи на сон грядущий относится к людям с заболеваниями ЖКТ. Человеку с гастритом поздний ночной ужин вреден, т.к. на утро он будет испытывать проблемы или боли в желудке, голове или пояснице. Чем старше человек, тем дольше следует растягивать окно между последним приемом пищи и временем отхода ко сну. Опять же во избежание проблем с ЖКТ и качеством сна.

Расстройства ЖКТ

Если есть расстройства ЖКТ от позднего ужина стоит отказаться

Любой серьезный жор перед тем, как отправиться спать будет взбадривать наш организм, мешая тем самым спокойно заснуть. Обильные трапезы могут помешать Вашему сну, однако если на практике Вы не испытываете таких проблем, можете смело наедаться во время позднего ужина. Ориентируйтесь на свои ощущения. Так же выясните для себя какие продукты мешают нормальному засыпанию и исключите их из крайнего приема пищи за день.

По большому счету риск для здоровья и качества Вашего сна от приема пищи непосредственно на ночь вызван наличием у Вас расстройств, связанных с пищеварением. Если таких проблем нет – то и влияние это будет надуманное.

Одним из лайфхаков позднего приема пищи может служить то, что он помогает бороться с бессонницей. Небольшая порция быстрых углеводов обеспечит выработку серотонина, гормона успокаивающего нервную систему и вызывающего сонливость. Подойдут любые продукты с высоким гликемическим индексом, но в небольшом количестве (35 – 50 г углеводов) и вписывающиеся в Вашу суточную калорийность:

  • мед
  • сладкая выпечка
  • бананы
  • киви
  • сладкое молоко или сладкий чай

Воздействие позднего питания на вес тела

А вот в этом вопросе очень много тараканов. Давайте их давить!

Сам по себе факт того, что Вы принимаете пищу непосредственно перед сном не будет влиять на Ваш вес, если Вы не переедаете (о том, сколько калорий нужно потреблять читайте здесь).

Время приема пищи не оказывает никакого влияния на вес тела. Эксперимент, проведенный Ashima Kant лишний раз это доказывает. 1500 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 50 лет потребляли одинаковое количество калорий. Одна группа все время позволяла себе поздние ужины, вторая потребляла свой дневной рацион строго до 18.00. Разницы в весе между двумя группами обнаружено не было.

Вывод: поздний прием пищи не оказывает влияние на избыточный вес или ожирение. Дело в калорийности рациона, а не во времени приема пищи.

Решающее значение на набор веса всякий раз будет иметь избыток калорий. Если Вы перебираете калорий сверх того, что тратите за день, то Вы будете набирать вес всегда (подробнее про энергетический баланс). Если Вы укладываетесь в калории, то можете распределять свой рацион в течении дня, как хотите. Не стоит понимать буквально каждое слово. Потреблять весь свой дневной рацион за один прием, да еще и перед сном трудно (хотя возможно) и глупо. Идеально разделить его на 3-4 сбалансированных и равных приема, содержащих в себе и белки, и жиры, и углеводы, не забывая про клетчатку и витамины (овощи и фрукты).

Пропуск приема пищи

Пропуская прием пищи Вы рискуете съесть больше в следующий прием

Риск перебрать калории возникает от несоблюдения режима дня и питания. Например, когда Вы пропускаете приемы пищи, то заставляете себя испытывать жуткий голод. Придя поздно вечером домой Вы с лихвой компенсируете это чувство, теряя контроль над аппетитом и позволяете себе съесть больше. В результате перебираете калории.

Заключение и выводы

Есть на ночь не вредно, если у Вас нет проблем с пищеварительным трактом. Вы точно не разжиреете, съедая большую часть пищи дневного рациона ближе ко сну, если это вписывается в Ваши калории. Однако, качество сна может ухудшиться, поэтому:

  • постарайтесь совершить крайний прием пищи дневного рациона за 3 часа до отхода ко сну. Это не догма, но с легким желудком засыпать будет легче.
  • ешьте в течении дня так, как Вам удобно, стараясь не пропускать приемы пищи.
  • проследите реакцию организма на определенные продукты. Те, которые мешают нормальному засыпанию – исключите.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: