Как считать калории: для похудения и для набора массы

12345 (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Не секрет, что основным инструментом регулирования массы спортсмена (да и простого человека) и его жировой прослойки является питание. Качество пищи, конечно влияет на жиросжигание и набор массы, в основном за счет таких факторов, как гликемический индекс. Но это влияние не столь существенно и первостепенно как калорийность дневного рациона.

Как считать калории: для похудения и для набора массы

Как считать калории: для похудения и для набора массы

Именно общая калорийность, ее дефицит или профицит запускают в Вашем теле процессы жиросжигания или набора массы. В таком случае становится действительно ВАЖНО знать, как считать калории – будь то для похудения или для набора массы. Именно подсчет калорий работает на Вас и дает результат.

Почему важен подсчет калорий для похудения

В современном мире бодибилдинга и фитнеса есть две точки зрения на вопрос о регулировании массы тела. Можно сказать, что люди делятся на два типа:

  • Те, кто считает калории.
  • Те, кто питается на глазок.

Давайте начнем со вторых. В наше время существуют тысячи диет для похудения. Для примера – капустная диета, кремлевская диета, японская диета, диета по группе крови и прочее. И вот человек начитавшись о таких диетах начинает есть целый день только вареные продукты с капустой и яблоками. Проходит неделя – а вес как был, так и остался.

А знаете, что происходит? Человек не понимает, что этими вареными продуктами он за сутки умудряется набирать такое же количество калорий, что и до диеты и даже больше.

Подсчет калорий для похудения

Кроме того, сегодня он съедает вареных продуктов на 2000 калорий, а завтра на 2200. Такой «примерный рацион», дает примерные результаты. Нет никакой конкретики в питании – на одной неделе человек похудел, на другой снова набрал. Его общая калорийность постоянно меняется.

Среди спортсменов, правда, есть ярые противники подсчета калорий. Они питаются «на глазок», но у них получается худеть (сжигать жир) потому, что они уже выработали необходимый для себя рацион с годами, они на ощущениях понимают сколько есть нужно, а сколько нет. «Фанатичные профи». Естественно, что простому смертному не хочется тратить несколько лет экспериментируя со своим рационом и организмом.

Все многообразие диет для похудения сводится к единому правилу:


Чтобы запустить в своем организме жиросжигание Вам нужно получать калорий меньше, чем Вы расходуете за день. Именно создание ежедневного дефицита калорий дает сигнал организму о похудении.

Наиболее эффективным инструментом, рождающим конкретику в Вашем питании, является подсчет калорий за день. Относится это как к жиросжиганию, так и к набору массы.

Подсчет калорий за день: как посчитать калории

А теперь поговорим о первых – о тех, кто считает калории.

— Я готова на ВСЁ, чтобы похудеть!!!

— Нужно считать калории.

— Нет, я это не могу.

Не трудно догадаться что те, кто считают калории управляют своим рационом. Намного проще проводить корректировку рациона, когда точно знаешь какой энергетической ценностью обладают твои приемы пищи. В похудении отрезаешь калорийность, если вес не уходит. В наборе массы добавляешь еще калорий, если вес не набирается. Все просто!

Именно управление калорийностью своего рациона напрямую корректирует Ваш вес. Данное утверждение основано на научных знаниях, все остальное чистой воды суеверия, шаманизм и маркетинг.

Что нужно, чтобы считать калории:

  • Кухонные весы
  • Продукты
  • Таблицы калорийности или сервисы по подсчету калорий

Без кухонных весов Вам не обойтись. Взвешивайте абсолютно все, что собираетесь съесть и (внимание!!!) выпить (кроме воды – в ней нет калорий). Безобидные компоты, соки и морсы за день могут давать по 300-500 калорий. Не забывайте их учитывать.

Кухонные весы для подсчета калорий

Продукты нужны в «главную» очередь для того, чтобы снабжать организм энергией и питательными веществами. При подсчете калорий ориентируйтесь на данные о калорийности и БЖУ от производителей. Верьте тому, что написано, не ищите здесь подвоха.

В принципе уже двух данных Вам будет достаточно. Взяв в руки калькулятор Вы примитесь считать калории, а также белки, жиры и углеводы. Но это очень утомительно и не оправдано, когда давно уже придуманы таблицы калорийности и всевозможные калькуляторы калорий.

Используя таблицы калорийности Вам останется только вбивать вес продуктов. Какой вес брать – готового блюда или сухого продукта? Конечно же сухого, исходного продукта. Макароны и рис при варке в воде, поглощая воду увеличиваются в объеме примерно в 2-2,5 раза, гречневая крупа в 3 раза. Учитывайте это!

Интерфейс MyFitnessPal

Еще больше облегчить Вам жизнь призваны мобильные приложения. Помимо собственно удобного подсчета калорий и наглядности в них зачастую встроены всякие интересные «интересности». Одно из таких приложений MyFitnessPal, кроме того абсолютно бесплатное. Удобный и понятный интерфейс, много полезных инструментов сделают подсчет калорий не муторным делом, а приятным ритуалом.


 

Несколько слов хочется сказать про соотношение нутриентов в рационе. Помимо собственно калорийности для Вашего здоровья ВАЖНО правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Точные цифры для себя определите сами, а вот то, что будет важным:

  1. Необходимое количество калорий для похудения или для набора массы. Можно воспользоваться формулами расчета калорийности рациона или взять за основу прежний рацион и начать его корректировать. Или обратиться к онлайн-сервисам. Тот же MyFitnessPal попросит ввести свои данные (рост, вес, возраст, уровень активности и частоту тренировок) и рассчитает нужное число калорий. Раз в неделю отслеживайте свой прогресс в изменении массы тела и, если необходимо корректируйте рацион.
  2. Необходимое количество белка. Вздор считать, что «всем необходимо 2-3 г белка на 1 кг веса». Как во время похудения или сушки (чтобы по максимуму сберечь мышцы), так и во время набора массы (чтобы наращивать мышцы) отталкивайтесь от цифры 1,5 г белка на 1 кг собственного веса (про потребности белка написано в статье про протеин, рекомендую почитать). Если нужно корректируйте, однако скорее всего такой необходимости не будет. Для 80 кг: 1,5 х 80 = 120 г х 4 ккал (калорийность белка) = 480 ккал в рационе даст белок.
  3. Необходимое количество жира. Убирать жир не имеет смысла, да и просто опасно. Он участвует в обменных процессах, в синтезе анаболических гормонов, поддерживает нормальное состояние кожи, волос и ногтей. Кроме того, жиром легко набирать калории. 1 г жира = 9 ккал. Помните! Вы толстеете не от жира, а от увеличения калорийности (подробнее см. выше). Не снижайте его содержание ниже 10-15% в рационе.
  4. Все остальное – будут углеводы. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Вы будете дольше чувствовать состояние насыщения от еды, Вам будет просто легче удержаться от соблазнов «перекусить», тем самым проще держать диету. Поедая быстрые углеводы (пироженки, печенюшки и т.д.), при этом сохраняя дефицит калорий – Вы будете худеть (подробнее см. выше), но порой Вас будут настигать чувства голода, т.к. быстрых углеводов хватает ненадолго.

Заключение

Надеюсь Вам стало понятно, как считать калории и почему это действительно важно. На сегодняшний день подсчет калорий — самый адекватный способ управлять массой своего тела и процентом подкожного жира. Продукты для похудения тоже вам помогут.

Формула управления массой своего тела:

  • Ежедневно считаем калории
  • Ежедневно потребляем одно и тоже количество калорий
  • Раз в неделю измеряем вес и корректируем калорийность



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: