Как правильно питаться чтобы похудеть

12345 (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Тело — это тот багаж, который Вы несете через всю свою жизнь. И чем он тяжелее, тем короче этот путь. Эта статья для тех, кто забыл, как выглядит его пресс. Все принципы, изложенные здесь подходят как для мужчин, так и для женщин.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Как правильно питаться чтобы похудеть

Из этой статьи Вы узнаете, как правильно питаться чтобы похудеть, а также как выглядит меню правильного питания для похудения. Если Ваша цель подсушиться, скинуть лишние килограммы, уменьшить талию, просушить область пресса, ягодиц и т.д., то Вы по адресу.

Как сжечь жир

Тема похудения и сжигания подкожного жира уже была затронута в прошлых статьях про то, как обрести красивый пресс и как накачать ягодицы девушкам. И там, и там для придания округлых форм ягодицам и рельефа мышцам живота следует в первую очередь начать процесс жиросжигания во всем организме.

Как сжечь жир

Чтобы построить красивое тело, нужно сжигать лишний жир

Прежде чем отвечать на вопрос как сжечь жир, давайте вспомним основные заблуждения о жиросжигании. Считается, что занятия в тренажерном зале способствуют Вашему похудению. Предполагается, что если выполнять много упражнений на пресс, то непременно похудеешь в области талии. Это утверждение в корне неверно.

Упражнения, которые Вы выполняете в тренажерном зале, будь то со штангой или в тренажере нацелены на рост мышечной массы. Это называется анаболизмом. В тоже время избавление от подкожного жира – это прямо противоположный процесс, который зовется катаболизмом. Одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир нереально.

Есть еще один миф связанный с занятиями в тренажерном зале. Позанимавшись, Вы потратили какое-то количество калорий. Предполагается, что Вы их сожгли и похудели. Но это не так.

В среднем за полчаса кардио тренировки можно сжечь около 300 ккал. Однако выпив два стакана молока Вы получаете 300 ккал и перечеркиваете все Ваши старания.

Многие посетители тренажерных залов считают, что сушат пресс большим количеством повторений. Сколько бы повторений Вы не делали, в районе талии Вы не похудеете. Давно доказано, что невозможно локальное жиросжигание. Делайте хоть тысячу скручиваний на пресс, но, если Вы не следите за своим питанием Вы не похудеете, тем более в каком-то конкретном месте. Похудеть можно только ВЕЗДЕ.

Жиросжигание

Для запуска жиросжигания проще изменить рацион, чем тренировки

Для похудения гораздо проще ограничить потребление калорий, чем увеличивать их расход. Т.е. намного удобнее и легче оптимизировать свой рацион, нежели увеличивать физическую нагрузку в тренажерном зале или вне его.


Главный принцип жиросжигания

Существует огромное количество диет. Практически каждый день появляются новые и новые. Диета по группе крови, кремлевская диета, диета Ларисы Долиной и т.д. Много всякой ерунды. Но объединяет их одно. Тот механизм, который работает для всех диет и работает на 100%:

Тратить калорий нужно больше, чем получаешь. Если Вы сможете это реализовать, то Вы похудеете.

«Я не ем жареного уже 2 недели, почему же я не худею. Я вообще не ем после 18.00. Я ем только квашенную капусту и забыла, что такое нормальная еда, но почему я не худею». Потому, что не смогли реализовать главный закон похудения. Давайте разберемся с тем, как реализовать главный закон похудения.

Трата калорий это прежде всего физическая активность. Чем ее больше, тем больше калорий требуется. Второй момент — это скорость обмена веществ или метаболизм (это скорость протекания химических реакций в Вашем организме). Все мы разные, у одного эта скорость быстрее, у другого медленнее. Те счастливчики, обладающие быстрым метаболизмом, могут есть большое количество пищи и не толстеть. А другие едят мало, и все равно набирают вес, им чрезвычайно тяжело похудеть!

Принцип жиросжигания

Чем быстрее метаболизм, тем меньше жира в теле

Все эти разговоры были бы пустыми если бы нельзя было менять скорость обмена веществ. На скорость обмена веществ достаточно легко воздействовать за счет дробного питания. Чем чаще Вы принимаете пищу, тем быстрее у Вас обмен веществ. Чем более маленькие объемы пищи Вы едите, тем снова ускоряется обмен веществ. И напротив, чем реже Вы едите, тем медленнее обмен веществ.

Рецепт похудения такой: если Вы хотите похудеть Вам стоит думать о том, как есть чаще, а не о том, как есть меньше. Ускоренный обмен веществ заставляет организм тратить калорий больше.

Аэробная нагрузка несмотря на свой характер интенсивного сжигания калорий, не так эффективна в общей картине, как анаэробные нагрузки. Позанимавшись в силовом характере, организм продолжает сжигать калории еще какое-то время, что в итоге окажет больший эффект, чем кардио. Кроме того, силовая работа стимулирует мышечный рост. Мышечная ткань энергоемкий материал. Чем больше у человека мышц, тем больше энергии они требуют на поддержание своего существования. Человек с большими мышцами может много есть и не толстеть.

Как нужно питаться чтобы похудеть

Перейдем ко второй части формулы. Получению калорий. Получать калорий нужно меньше чем тратишь. Почему же люди обламываются с диетами? Почему несмотря на все ограничения у них ничего не выходит? У людей, когда они на диете отсутствует системность и точность. Они определяют рацион примерно, на глазок.

«Я не ем жареного и сладкого, только вареные продукты». И все – вот и вся диета. Но такой человек сегодня съест вареных продуктов на 1500 ккал, а завтра на 1250 ккал.

Для того, чтобы ограничения калорийности работали, нужно понять относительно чего эти ограничения считать. Т.е. нужен базовый рацион, который будет одинаковым каждый день. К примеру, он составит 1500 ккал в день, не больше и не меньше. От определенной конкретной цифры уже легко делать изменения в рационе и худеть.

Как нужно питаться чтобы похудеть

Начните с определения средней калорийности Вашего рациона

Примерный рацион на глазок, дает примерные результаты. Что же делать? Определить свой стандартный рацион, при этом принимая в пищу натуральные и полезные продукты.  Используйте продукты, описанные в статье питание для набора массы. Пусть Вас не смущает «набор массы», там калорий получать нужно больше, но набор продуктов тот же.

Вы спокойно едите в течении 5 дней, параллельно взвешивая и записывая все, что съедаете. Поделив на 5 сумму калорий Вы получите свою среднюю калорийность за день.  Используйте таблицы калорийности, чтобы верно рассчитывать ккал. Также записывайте потребляемое количество белков, жиров и углеводов (как считать калории). Теперь зная свою среднедневную калорийность у Вас есть отправная точка. Приступим к практике!

Меню правильного питания для похудения

Начните с формирования рациона, который будете есть каждый день.  Подбирайте количество продуктов, исходя из самочувствия организма. У Вас не должно быть усталости, сонливости из-за сильного недостатка углеводов. Данный ниже пример условный.

Меню диеты для похудения

  • для мужчин: 200 г сухого риса, 500 г куриного филе (грудка), 200 г творога, 1 л молока, овощи (не более 30% рациона), вода без ограничений.
  • для женщин: 150 г сухого риса, 300 г куриного филе (грудка), 200 г творога, 1 л молока, овощи (не более 30% рациона), вода без ограничений.

Это то, количество пищи, которое Вы будете съедать каждый день. Именно из подобранного Вами рациона Вы и будете получать нутриенты (белки, углеводы и жиры).

Меню правильного питания для похудения

Рацион следует разбить на несколько частей – есть нужно небольшими порциями и как можно чаще. Вы приготавливаете всю еду себе с утра. Это Ваша диета на день. Старайтесь есть равномерно (примерно каждые 3 часа), чтобы нутриенты поступали в организм и подпитывали его постоянно.

Через неделю проведите контрольное взвешивание. Если вес не изменился, значит калорийность нужно чуть-чуть убавить. Убирайте калорийность за счет углеводов — 25% не больше. Был стакан риса (или гречки), стало ¾ на день. Снова ждете еще неделю и становитесь на весы. Если Вы похудели на 0,5-1 кг это замечательный результат. Ничего менять не надо. Пошел процесс похудения.

В этом и заключается вся диета. Т.е. Вы считаете не потраченные калории, а потребляемые, и смотря на весы изменяете свой рацион.

Правила соблюдения жиросжигающей диеты

Есть еще несколько правил. Если Вы встали на этот путь, то больше запланированного на день есть нельзя. Старайтесь съедать все углеводы в первой половине дня. Самые важные приемы углеводов – это с утра, после сна и после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно. Углеводы крайне необходимы в это время, после тренировки они пойдут в мышцы, а не в жир.

Правила соблюдения жиросжигающей диеты

Старайтесь пить много воды. Не допускайте ощущения жажды. Если похудение идет нормальным темпом 0,5-1 кг в неделю, снижать калорийность рациона не надо, иначе метаболизм замедлится (защитная реакция организма). Если вес стал больше, то Вы где-то нарушили режим, либо ели гораздо больше калорий, чем необходимо.

Для того, чтобы ускорить обмен веществ подойдут низкоинтенсивные длительные тренировки. К примеру, часовая быстрая ходьба лучше 20 минутного бега. Сжигание жира идет интенсивнее, когда израсходован весь гликоген (главный транспортер энергии), т.е. закончились все углеводы. Это происходит утром натощак, и после силовой тренировки, которая истощает запасы гликогена.

Заключение

Золотым ключиком для похудения является диета, а не тренировки. Вы должны скрупулезно следить за своей калорийностью и постепенно снижать ее для получения нужного Вам результата. Теперь зная, как правильно питаться чтобы похудеть, Вам остается собрать свою волю в кулак и придерживаться абсолютного режима питания. Красивое тело – это на 100% результат усилий и терпения.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: