Как быстро похудеть – эффективная диета для похудения

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Как быстро похудеть – вопрос, который волнует и мужчин, и женщин, особенно в преддверии пляжного сезона. В наше время получать калории стало проще, чем к примеру, тысячу лет назад, а вот следить за их количеством мало кто научился. Именно поэтому, а также благодаря все большему распространению сидячего образа жизни количество людей, обладающих лишними килограммами или ожирением постоянно растет.

Как быстро похудеть

Как быстро похудеть

Статья призвана объяснить принципы здорового похудения, принципы работы абсолютно всех диет эффективных для похудения и дать Вам реальные инструменты к быстрым результатам.

Энергетическое равновесие или как быстро похудеть

Даже в состоянии покоя мы расходуем энергию. Она нужна для поддержания всех жизненно важных процессов в нашем организме – клеточный обмен, пищеварение, мозговая деятельность и т.д. Особенность нашего организма в том, что он стремится сохранить состояние гомеостаза (состояние покоя).

Тратить энергию для него означает расходовать ресурсы организма. Поэтому он всеми силами пытается ее сохранять и аккумулировать (лежание на диване приятнее пробежки, жирная и сладкая пища легко пополняет жировые запасы, а тренировки медленно и с большим усилием их сжигают…).

Трата энергии на тренировке

Жир для нашего организма – это топливо на случай непредвиденной ситуации на грани жизни и смерти. Именно поэтому он так неохотно с ним расстается. Принцип похудения состоит в том, чтобы искусственно создать ситуацию дефицита питательных веществ из вне, дабы тело начало жечь стратегические запасы из жировых клеток.

Поэтому главный принцип любой диеты звучит так: Тратить калорий необходимо за день больше, чем получать из пищи.

Это принцип абсолютно любой диеты и прописная бесплатная истина. Если Вы пойдете на поводу фитнес индустрии, то непременно заплатите своими деньгами и потерянным временем за новомодные и бесполезные диеты, которые выглядят красиво и производят отличное впечатление для конечного покупателя. Красивая обертка снаружи, а внутри … сами знаете что.

Подробнее к энергетическому балансу. Если Вы потребляете калорий столько же, сколько и расходуете Ваш вес будет стабилен. Если Вы расходуете больше, чем потребляете – Вы худеете. Если Вы получаете калорий больше, чем расходуете – Вы набираете вес.

Приходная часть этого баланса определяется питанием из вне, т.е. пищей. А вот из чего складывается расходная часть? Давайте разберемся.

Базовый пул – энергия для поддержания существования организма

Именно та часть энергии, которая необходима на осуществление всех физиологических процессов (в том числе и чтения этого предложения) организма, для поддержания его нормальной жизнедеятельности и составляет базовый пул. Если бы Вы были амебой и не осуществляли никакой физической или умственной деятельности (кроме похода в туалет, сна и питания) вся энергия уходила бы на это пассивное состояние.

Базовый пул у разных людей будет разным. Количество базовой энергии зависит от таких факторов как тип телосложения, климат, в котором Вы проживаете, рост, вес, уровень Вашей тренированности и т.д. Это объясняет тот факт, что человек мускулистый гораздо легче избавляется от жировой прослойки. Мышцы – очень энергозатратный материал, и организм тратит даже в состоянии покоя на них кучу энергии. Такой человек может есть много, не опасаясь за фигуру, а также эффективнее худеть за счет уменьшения дневного рациона.

Базовый пул


Небольшой лайфхак! Без дополнительной физической активности можно увеличить показатель базового пула энергии. Спросите, как? Дробное питание. Чем чаще приемы пищи и больше ее поступление в организм, тем больше энергии расходует наше тело. В случае похудения – есть чаще, но мелкими порциями – та же верная стратегия увеличения базового пула энергии.

Расходный пул – энергия для осуществления любой активности

Любая физическая, умственная или даже эмоциональная активность требует затрат энергии. Все, что тратит наш организм поверх базового пула за день – это расходный пул энергии.

Увеличивая за счет физической активности расходный пул энергии Вы можете воздействовать на расходную часть формулы похудения. Однако, с точки зрения затраченных сил и времени гораздо легче и быстрее Вы увидите результаты, если будете работать над приходной частью формулы.

Изменения Вашего тела от корректировки питания произойдут быстрее, чем если Вы начнете заниматься физической активностью в тренажерном зале.

И вот почему! Тренировки в первую очередь направлены на рост мышечной массы, т.е. на увеличение объемов мышц (анаболизм). Похудение же (катаболизм) – процесс противоположный. Т.е. тело в первую очередь будет формировать новые мышечные структуры. Вы не сможете одновременно набирать массу и сушиться – это два разных процесса, как ехать на машине и тормозить.

Тренировка для сжигания жира

Силовая тренировка в среднем по энергозатратам забирает у нас около 200-350 ккал, что очень мало. Вывив два стакана молока Вы получите как раз около 300 ккал и перечеркнете все старания. Можно привести ответный довод, что кардио тренировка сжигает чуть ли не в 2 раза больше энергии. Это так! Но вместе с жиром, без вариантов, Вы потеряете и часть своих мышц (которых у нетренированных людей и так мало).

И еще немного про тренировки. Боковые наклоны с гантелями и скручивания на пресс никогда не сожгут жир и не подсушат область талии. Локальное жиросжигание невозможно. Липолиз (сжигание жира в организме) запускается соответствующими стрессовыми гормонами, которые гуляют по всему кровотоку. И худеть Вы будете везде.

Скручивания для похудения

Еще один интересный факт, который может Вам не понравится, но не вздумайте падать духом. В первую очередь, Вы начнете худеть там, где набрали в последнюю очередь. Обычно похудение начинается с лица. Заканчивается оно как раз в самых проблемных местах – живот, ягодицы, бедра, бока.

Таким образом эффективное быстрое похудение – это корректировка питания (диета).

Диеты, эффективные для похудения инструменты

С диетами вот какая штука. Многие понимают ограничение поступающих калорий по-разному.

К примеру, парень убирает из своего рациона все жирно-мучное-жареное и начинает есть в общем то диетические продукты – вареный картофель, грудки, рис и т.д. Но из этих действительно безобидных продуктов можно собрать за день дикое количество калорий (и многие с этим справляются). Тело не меняется, изменений в фигуре нет, т.к. непонятно сколько ты набрал калорий продуктами вчера, а сколько сегодня.

Другая крайность. Чаще подмечена у девушек. Они вообще перестают что-либо есть, кроме к примеру капусты, или яблок. Для организма это сигнал к тревоге – внешние условия слишком катастрофичны. Он до предела замедляет обмен веществ, стараясь по максимуму сберечь остатки жира, плюс отвечает общей слабостью и вялостью. Тело становится дряблым, настроения и энергии совершенно нет, а жир так и остался, т.к. недостаток слишком значителен для организма.

Диеты эффективные для похудения

Как можно быстро похудеть? В чем секрет успешного похудения? В том, что делают единицы, в том, что рождает дисциплину питания (пожалуй, самое важное) – в ежедневном учете калорий!

Для того, чтобы управлять процессом похудения Вам необходимо точно знать сколько Вы съели вчера, а сколько сегодня. Для этого Вам понадобятся:

  • Кухонные весы. Взвешивайте на них все, что будете есть. Они не дорогие.
  • Калькулятор калорий. В виде таблиц или мобильных приложений (последние здорово облегчают жизнь).
  • Терпение. Поначалу будет трудно и муторно все считать. Потом станет легче, вот увидите!

Когда Вы знаете сколько Вы потребляете калорий каждый день в течении недели, Вы сможете контролировать свое похудение (как считать калории). То, количество пищи, съеденное Вами за день и есть точка отсчета. От нее нужно плясать.

Точка отсчета питания

Суть в том, чтобы каждый день потреблять одинаковое количество пищи (одинаковое количество калорий). Для того, чтобы соблюдать этот принцип учитывайте на протяжении недели калории за день (взвешивая и считая калорийности), затем сложите всё за неделю и разделите на семь! Вы получите среднюю точку отсчета.

Подсчет калорий

Для того, чтобы успех был измерим Вы перед началом первой недели, становитесь на весы и фиксируете свой вес. Кушаете целую неделю здоровую и богатую нутриентами пищу, а также фиксируете каждую калорию. Старайтесь, чтобы каждый день в Ваш организм поступало примерно одинаковое количество калорий.

Ровно через неделю, в то же время Вы встаете на весы и видите результат:

  • Вес не изменился. Вы не похудели. Точку отсчета нужно уменьшать.
  • Вы похудели на 0.5-1 кг. Идеальный вариант здорового и безопасного похудения для организма.
  • Вы похудели слишком сильно на 2-5 кг. Организм очень скоро замедлит обмен веществ, т.к. изменения слишком серьезные. Точку отсчета нужно увеличить.

Изменять точку отсчета (уменьшать или увеличивать) необходимо за счет сложных углеводов. Т.е. за счет риса, гречки, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы или вареного картофеля. Шаги делайте небольшими 20-25% от суточного потребления углеводов, и спустя неделю снова смотрите на результаты.

Рацион питания для похудения – что есть?

Т.к. 1 г жира дает 9 ккал, а 1 г углеводов или белков только 4 ккал, следует полностью исключать жирную пищу во время процесса похудения. Жирные продукты по объему в желудке занимают меньше места нежели вареные, кроме того чересчур богаты калориями. Не усложняйте свой рацион.

Старайтесь свести к минимуму потребление быстрых углеводов. Они дают быстрый всплеск энергии на пару часов, а затем такой же быстрый упадок сил до новой порции. В ответ на прием быстрых углеводов вырабатывается много инсулина, который разносит глюкозу (конечную форму любого углевода), в том числе и жировые запасы, если Вы не сможете их утилизировать сразу (дикой физической активностью). Мед, сладкое, белые мучные продукты и т.д. – держитесь от них подальше.

Рацион питания для похудения

Рацион питания для похудения — основа медленные углеводы, белки и овощи

Медленные углеводы – наши друзья. Энергия высвобождается длительное время 3-5 часов, энергетических всплесков нет, все проходит плавно. И еще один очень важный элемент рационального питания — это клетчатка. Она замедляет выброс инсулина, а также замедляет усвоение пищи в кишечнике, блокируя резкие скачки энергии. Вывод: энергию следует получать только из медленных углеводов (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.), не забывать про клетчатку (свежие овощи, с фруктами аккуратнее – многие из них богаты простыми углеводами, следите за калорийностью).

Белок — источник строительного материал мышц. Однако, он не только строит, но и поддерживает мышцы в порядке (каждый день требуется обновление). Белки не являются первичными источниками энергии в нашем организме. А значит помогут сохранить мышцы, не образуя опять же энергетических всплесков и провалов. Белка на диете должно быть много. Не менее 2 г на 1 кг собственного веса. Получайте его из яиц, нежирной говядины или свинины, рыбы, куриных грудок, молочных продуктов и т.д.

Диета для похудения

Конкретные диеты будут рассматриваться в следующих статьях, но смысл их в ограничении калорий, поступающих в организм. Ограничивать можно разные продукты, но самое верное ограничение – это ограничение углеводов. Быстрой энергии все меньше, организм начнет тратить долгие жировые запасы. Поэтому все диеты, эффективные для похудения – низкоуглеводные.

Заключение

Вот собственно и все. Ответ, как быстро похудеть и какие диеты эффективные для похудения, а какие просто красивы и модно оформлены, чтобы продать подороже Вы теперь знаете. Информация не сложная, схема похудения рабочая. Однако, Вам придется запастись терпением, зарядом мотивации меняться в лучшую сторону, чтобы создать дисциплину своего рационального питания. От первых заметных результатов Вы приободритесь и уже не захотите останавливаться в своем совершенствовании. Один успех порождает другой!



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: