Гликоген в мышцах: практическая информация

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Так получилось, что понятие гликоген обходилось стороной на этом блоге. Во многих статьях использовался этот термин, подразумевая грамотность и широту кругозора современного читателя. Чтобы расставить все точки над и, убрать возможные «непонятности» и окончательно разобраться с тем, что же такое гликоген в мышцах и написана эта статья. В ней не будет заумной теории, зато будет много такой информации, которую можно брать и применять.

Гликоген в мышцах

О мышечном гликогене

Что такое гликоген?

Гликоген – это законсервированный углевод, энергетический загашник нашего тела, собран из молекул глюкозы, образуя цепочку. После приема пищи в организм поступает большое количество глюкозы. Излишек ее наше тело запасает для своих энергетических целей в виде гликогена.

Когда в организме наступает снижение уровня глюкозы в крови (вследствие выполнения физических упражнений, голода и т.д.), ферменты расщепляют гликоген до глюкозы, в результате ее уровень поддерживается на нормальном уровне и мозг, внутренние органы, а также мышцы (на тренировке) получают глюкозу для воспроизводства энергии.

Функция гликогена

В печени — высвобождать свободную глюкозу в кровь. В мышцах — давать энергию

Запасы гликогена находятся в основном в мышцах и печени. В мышцах его содержание 300-400 г, в печени еще 50 г, и еще 10 г путешествуют по нашей крови в виде свободной глюкозы.

Основная функция гликогена печени держать уровень сахара в крови на здоровом уровне. Депо печени обеспечивают также и нормальную работу мозга (общий тонус, в том числе). Гликоген в мышцах имеет важное значение в силовых видах спорта, т.к. умение понимать механизм его восстановления поможет Вам в Ваших спортивных целях.

Мышечный гликоген: его истощение и пополнение

Углубляться в биохимию процессов синтеза гликогена не вижу смысла. Вместо приведения здесь формул, наиболее ценной окажется информация, которую можно применить на практике.

Гликоген в мышце нужен для:


  • энергетических функций мышцы (сокращение, растяжение),
  • визуального эффекта наполненности мышц,
  • для включения процесса синтеза белка!!! (строительства новых мышц). Без энергии в мышечных клетках рост новых структур невозможен (т.е. нужны и белки, и углеводы). Вот почему так плохо работают низкоуглеводные диеты. Мало углеводов – мало гликогена – уходит много жира и много мышц.

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому жизненно важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) Вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Наполненность от гликогена

Наполненность от гликогена

Если гликогеновые депо заполнены – мышцы визуально больше (не плоские, а объемные, дутые), за счет присутствия в объеме саркоплазмы гранул гликогена. В свою очередь, каждый грамм глюкозы притягивает и удерживает в себе 3 грамма воды. В этом и состоит эффект наполненности – удержание в мышцах воды (это абсолютно нормально).

Для мужчины весом в 70 кг при объеме его гликогеновых депо в мышцах 300 г, запасы энергии составят 1200 ккал (1 г углевода дает 4 ккал) для будущих затрат. Сами понимаете, что сжечь весь гликоген будет крайне сложно. Тренировок такой интенсивности в мире фитнеса просто нет.

Полностью истощить запасы гликогена в культуристической тренировке не получится. Интенсивность занятий позволит сжечь 35-40 % гликогена мышц. Только в подвижных и высокоинтенсивных видах спорта происходит действительно глубокое истощение.

Пополнять запасы гликогена стоит не в течении 1 часа (белково-углеводное окно – миф, подробнее здесь) после тренировки, а в течении длительного времени, имеющегося у Вас в распоряжении. Ударные дозы углеводов имеют значение лишь в том, случае если Вам нужно восстановить мышечный гликоген уже к завтрашней тренировке (к примеру, после трех дней углеводной разгрузки или если у Вас ежедневные тренировки).

Пример углеводной загрузки

Пример читмила для экстренного восполнения гликогена

В этой ситуации стоит отдать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом в большом количестве — 500-800 г. В зависимости от массы атлета (больше мышц, больше «углей») такая загрузка оптимально пополнит мышечные депо.

Во всех остальных случаях на пополнение запасов гликогена оказывает влияние суммарное количество съеденных за день углеводов (не важно дробно или за один прием).

Объем своих гликогеновых депо можно увеличивать. С ростом тренированности растет и объем саркоплазмы мышц, а значит и разместить в них гликогена можно больше. Кроме того, углеводное чередование с фазами разгрузки и загрузки позволяет организму увеличивать запасы за счет сверхкомпенсации гликогена.

Компенсация мышечного гликогена

Итак, вот два главных фактора влияющих на восстановление гликогена:

  • Истощение гликогена на тренировке.
  • Рацион питания (ключевой момент — количество углеводов).

Полное восполнение гликогеновых депо происходит в промежутках времени не менее 12-48 часов, а это значит, что есть смысл тренировать каждую группу мышц по прошествии данного промежутка с целью истощать запасы гликогена, для увеличения и сверхкомпенсации мышечных депо.

Тренировки на закисление

Такие тренировки направлены на «закисление» мышц продуктами анаэробного гликолиза, подход в упражнении длится 20-30 секунд, с небольшим весом в районе 55-60 % от ПМ до «жжения». Это легкие пампинг тренировки на развитие энергетических резервов мышц (ну и отработки техники упражнений).

По питанию. Если у Вас грамотно подобрана суточная калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов, то Ваши гликогеновые депо в мышцах и печени будут заполнены полностью. Что означает грамотно подобрать калорийность и макрос (соотношение Б/Ж/У):

  • Начните с белка. 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Количество грамм белка умножаем на 4 и получаем суточную калорийность из белка.
  • Продолжите жиром. 15-20 % суточной калорийности получайте из жиров. 1 г жира дает 9 ккал.
  • Все остальное придется на углеводы. Ими регулируйте общую калорийность (дефицит калорий на сушке, профицит на массе).

В качестве примера абсолютно рабочая схема, как для набора массы, так и для похудения: 60 (у)/20 (б)/20 (ж). Опускать углеводы ниже 50 %, а жиры ниже 15 % не рекомендуется.

Гликогеновые депо – это не бездонная бочка. Принять они могут в себя ограниченное количество углеводов. Существует исследование Acheson et. al., 1982, в котором испытуемым предварительно истощили гликоген, а затем на протяжении 3 дней их кормили по 700-900 г углеводов. Через два дня у них начался процесс накопления жира. Вывод: такие огромные дозы углеводов 700 г и более на протяжении нескольких дней подряд приводят к преобразованию их в жиры. Обжорство ни к чему.

Заключение

Надеюсь, данная статья помогла Вам разобраться с понятием мышечного гликогена, а практические выкладки окажут реальную пользу в обретении красивого и сильного тела. Если у Вас остались вопросы задавайте их в комментариях ниже, не стесняясь!



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: