Дробное питание: что это такое? Мифы, факты

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Вопрос частоты приемов пищи далеко не праздный. В отношении тренирующихся/худеющих/набирающих вес людей, идея многократных приемов пищи стала практически сектантской. Перекочевав из области лечебного питания для решения метаболических проблем, дробное питание стало просто трендом в области фитнеса, похудения и здорового образа жизни.

Дробное питание что это такое

О дробном питании

Работает ли оно на самом деле? Помогает ли набирать вес/скидывать лишние килограммы? Удобна ли идея дробного питания в современном ритме жизни? Работает ли традиционное трехразовое питание и какие эффективные схемы употребления приемов пищи известны? Опираясь на свежие научные исследования, мы узнаем ответы на все эти вопросы. Поехали.

Многоразовое питание – факты и домыслы

Идею разгонки метаболизма от питания по 6 раз в день сейчас пропагандируют все, кому не лень. Для поддержания постоянного анаболического состояния и сохранения мышечной ткани рекомендуется есть часто в течении дня. Наверняка Вы о таком слышали. Даже на страницах этого блога проповедовалась данная идея. Забрасывать ее гнилыми помидорами не будем, т.к. здесь не все так очевидно.

Суть дробного (многоразового) питания в том, что Вы делите свой дневной рацион, питаетесь часто и маленькими порциями. Если раньше Вы питались трижды в день, то теперь разделите каждую порцию еще пополам и получите 6 приемов пищи, употребить которые нужно через равные промежутки времени.

Многоразовое питание

Питаться по немного, но часто — многоразовое питание

Главная фишка дробного питания, по заверениям фитнес-гуру в разгонке метаболизма. Завязано это на термическом эффекте пищи (TEF). Чтобы переварить и усвоить продукты, попавшие внутрь нужна энергия – калории. Чем чаще ешь, тем чаще тратишь энергию на TEF (подробнее о нем в статье про энергетический баланс, мегаполезная статья, рекомендую). TEF среднего западного рациона составляет около 10% от полученных ккал.


Данная волшебная палочка разбивается о камни простой логики. Едите Вы трижды в день по 1000 ккал или шесть раз в день по 500 ккал, суммарно все равно будет 3000 ккал. TEF будет одинаковым, т.к. рассчитывается в процентах от потребленных калорий. Никакого ускорения метаболизма Вы не получите.

От логики обратимся к исследованиям по влиянию многоразового питания на похудение. В 2010 году Кэмерон (Cameron) и коллеги провели эксперимент, в котором в течении 80 дней мужчины и женщины с ожирением сидели на низкокалорийной диете. Первая группа испытуемых, принимала пищу трижды в день (классическая схема), вторая делала три основных и три дополнительных приема пищи. Калорийность рационов обеих групп была аналогичной.

Никакой существенной разницы в изменении композиции тел участников эксперимента не обнаружилось.

Алан Арагон, провел независимый мета-анализ 327 исследований на тему многоразового питания. Из них были признаны адекватными лишь 15. Вывод, который сделал Арагон, на основе данных исследований следующий:

Предположение о том, что многоразовое питание улучшает состав тела не подтверждается.

Сторонники идеи повышенной частоты приемов пищи могут возразить: при длительных перерывах между приемами пищи тело испытывает голод (своеобразный стресс) переходя в режим сбережения ресурсов, замедляя метаболизм.

На деле этот вопрос был изучен. Реальное замедление метаболизма крайне низкое. Почти несущественное. Само явление обусловлено другим – снижением физической активности организма (Вам просто неохота ничего делать), и как следствие снижение расхода энергии.

Другие исследования на тему дробного питания, проводившиеся в том числе и на спортсменах профессионалах не показали результатов в изменении процента жира, мышечной композиции, ускорении метаболизма. Морочить себе голову 12-кратными приемами пищи не нужно.

В пользу дробного питания

Все же польза у высокой частоты приемов пищи есть. Немаловажную роль играет эффект плацебо. Если авторитетно заявлять, что многоразовое питание поможет похудеть – Вы похудеете. Имея твердые убеждения, девушки, уверовавшие в то, что ежедневная уборка улучшит их форму в результате, улучшали свою форму.

Приверженцы дробного питания вносят в свою повседневность эффект ритуала (частые приемы пищи по графику). Это делает их особенными, автоматически зачисляя их в разряд заботящихся о своем здоровье. Для многих важно это важно.

Рацион дробного питания

Примерный рацион для дробного питания

Контроль аппетита – еще один бонус в копилку идеи многоразовых приемов пищи. Во время длительных перерывов между едой, в крови падает уровень глюкозы и инсулина, в ответ мы чувствуем голод. Последний может сильно влиять на количество съеденной пищи, и Вы рискуете потерять контроль.

Исследовательская база на эту тему существует и не выделяет никаких преимуществ в контроле аппетита между многоразовыми и редкими приемами пищи. Контроль аппетита – вещь сугубо индивидуальная и зависит от Вашего распорядка дня и реакций организма на длительные перерывы между приемами пищи. Съедать больше порций реже или меньше порций, но чаще – решайте сами, на основании собственных ощущений.

Многоразовое питание за счет малых порций способствует легкости пищеварения. Лучшая работоспособность после еды, меньше тянет в сон.

Индивидуальный контроль аппетита поможет съедать столько сколько нужно. Так, например, людям, стремящимся набрать мышечную массу требуется увеличить количество дневных калорий. Тем, кому тяжело съедать огромные порции еды дробное питание придется по душе. Плюс тренироваться с полным желудком от плотной трапезы – гиблое дело.

На практике, однако, аппетит у некоторых будет сильнее на классической схеме питания (3 раза), у других – на многоразовой. Выберите ту схему, которая подойдет лично Вам.

Еще одно утверждение в пользу дробного питания – это отсутствие диких скачков инсулина. Действительно после долгого воздержания от пищи всплески инсулина в крови по принятии пищи максимальны. Инсулин стимулирует липогенез (накопление жира). Однако, как известно из статьи про инсулин, за сутки его уровень все равно окажется сбалансированным, т.к. после его всплеска следует снижение. Всплески инсулина не имеют ничего общего с накоплением жира у здоровых людей.

Главный враг в ожирении – избыток калорий. Пытаясь найти волшебную схему питания, многие просто уходят от правды. Энергетические запасы организма растут тогда, когда с пищей энергии поступает больше, чем тратишь за день. Недооценивая свой рацион Вы будете продолжать бороться с лишним жиром, вместо того, чтобы с ним работать, начав считать калории.

Заключение и выводы

В конце стоит сказать, что есть важная медицинская часть. Людям, у которых есть проблемы с желчным пузырем, нарушениями кислотности желудка, с грыжами и язвами – всем им прописывают дробное питание. Нормализуется эвакуация желчи, снижается внутрибрюшное давление и влияние агрессивной среды желудка и т.д. Такая лечебная диета работает и ее нужно соблюдать.

Обычному человеку придерживаться идеи многоразового питания большого смысла нет. Тем не менее пользоваться этим инструментом в определенных случаях стоит, ведь у него есть несколько важных преимуществ (например, индивидуальный контроль аппетита). Окончательное решение о том, как питаться принимайте на основании Вашего образа жизни и удобства в применении выбранной схемы питания.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: