Что есть после тренировки: анаболическое питание

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Итак, сегодня будет МЕГА интересная статья с кучей полезных материалов и тема ее – что есть после тренировки.

Что есть после тренировки

Что есть после тренировки

Статья расскажет о том, как сделать свое питание после тренировки правильным и анаболическим.

Немного теории послетренировочного питания

Вопрос питания это один из важнейших столпов построения своего тела. Ведь тренировка только лишь разрушает мышцы, но никак их не растит (про то как растут мышцы). Сам рост происходит в фазе восстановления. А произойдет ли рост или нет целиком и полностью зависит от правильного питания после тренировки.

Новые белковые структуры требуют строительного материала – белки, углеводы, энергия и т.д. Получить все это можно исключительно из вне, с пищей.

Стоит подчеркнуть, что все советы, которые Вы получите ниже эффективны в наборе мышечной массы, а не во время сушки. Т.е. ВАЖНО получать питательные вещества и калории в течении дня в избытке (подробнее о питании для набора мышечной массы).

Питание после тренировки

Первое, на что стоит обратить внимание — понятие белково-углеводного окна. Несмотря на то, что ему посвящена отдельная статья, мы пробежимся по основным ее выводам.


  • Значение приема ударных доз углеводов и белка сразу после тренировки (в течении получаса) сильно преувеличено и не оказывает каких-либо негативных эффектов на рост мышц.
  • Восстановление гликогена занимает несколько суток и зависит от суммарного потребляемого количества пищи. Прием простых углеводов сразу после тренировки увеличивает гликоген лишь на 16% эффективнее выпитой простой воды. Значение настолько мало, что им можно пренебречь.
  • Эффект имеет прием белков и углеводов в течении 24 часов и дольше после тренировки – организм действительно способен больше и лучше усваивать эти нутриенты, за счет увеличения синтеза белка и улучшенной выработки инсулина. Таким образом белково-углеводное окно после тренировки растягивается больше чем на 24 часа.
  • Важность имеет исключительно постоянный и равномерный прием белков и углеводов в течении суток, а не разовый ударный прием пищи сразу после тренировки.

Ко всему сказанному хочется добавить, что не стоит тратить огромные деньги на быстрые протеины (гидролизат и аминокислоты), которые по заверениям производителей мгновенно направляются туда, куда нужно. Важен их равномерный прием, а не скорость поступления.

Лучше направить освободившиеся средства на покупку качественного сывороточного протеина с лучшим аминокислотным составом. Ведь чем лучше аминокислотный состав белка, тем он полезнее для роста мышц.

Натуральные продукты

Если же Вы сторонник только натуральных продуктов, то это еще лучше. Выбирая куриные грудки, яичный белок и всевозможные морепродукты Вы будете постоянно получать разные аминокислоты при высоком качестве белка. Ваши приемы пищи будут более полноценными по аминокислотному профилю. Белок полученный из животной пищи намного ценнее соевого.

Что есть после тренировки: разбор приемов пищи

Как же выглядит наиболее оптимальная схема питания и что есть после тренировки?

  1. Заканчивая свою тренировку Вы выпиваете простой воды, для восполнения потерь жидкости и спокойно идете домой.
  1. Через 30-60 минут, чаще это время занимает около часа или более Вы кушаете твердую пищу – белки и углеводы. Не забывайте также об овощах. Это клетчатка и витамины.

В качестве источника сложных углеводов подойдут: чемпион по содержанию углеводов рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

В качестве источника белка: куриная грудка, рыба, творог, яйца, нежирное говяжье мясо.

  1. Через 1-2 часа следует второй прием пищи, более белковый. Пищеварение уже разогнанно, поэтому рекомендуется принимать легкий жидкий белок. Прием протеинового коктейля лучше всего удовлетворяет этому. Вы можете приготовить его сами, смешав в блендере молоко, творог и яйца или прибегнуть к сывороточному протеину.
  1. Немаловажным приемом пищи после тренировки является питание перед сном. Организм во время сна не работает на прием питательных веществ, а только их тратит. Для анаболизма это не очень хорошо. Так как же эффективно обеспечить организм необходимыми для роста нутриентами?

Здесь есть два пути. Первый достаточно гуманный, заключается в приеме долгого белка (казеиновый протеин или творог) незадолго до сна (за полчаса). Долгий белок, как следует из его названия долго высвобождается и долго усваивается, что позволяет равномерно обеспечивать организм питательными веществами во время сна.

Как же я люблю творог

Второй путь шокирующий. Подойдет только ярым фанатам спортивного образа жизни. Заключается он в том, чтобы вставать ночью, чтобы перекусить долгим белком (творогом или казеиновым протеином). Во время глубокого сна идут самые мощные восстановительные процессы и организм остро нуждается в строительном материале. С точки зрения биохимии такой подход оправдан, с точки зрения удобства – это выбор каждого.

  1. Питание после тренировки не заканчивается текущим днем и продолжается на следующий день. После пробуждения необходимо выпить стакан чистой воды. Она разгонит густую кровь, заставит Ваш организм потихоньку включаться в работу. Минут через 15-20 следует завтрак.

Завтрак имеет огромное значение в плане обеспечения организма ресурсами. Вы не принимали пищу в течении сна (кроме ярых фанатов). 6-10 часов организм не получал питательные вещества и остро в них нуждается. Ваша задача подкрепить его углеводами и белками. Для этого подойдут каши, яйца, молоко, мясо и другие продукты.

Заключение

Данная статья, надеюсь, открыла Вам глаза на тему что есть после тренировки. Не идите на поводу фитнес индустрии, твердящей о важности быстрых протеинов и белково-углеводных смесей в раздевалке тренажерного зала.

Питайтесь регулярно и обильно, ведь значение для роста Ваших мышц имеют только суммарные объемы потребляемых белков и углеводов в течении дня, а не ударные дозы сразу после тренировки.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: