БУЧ диета (белково-углеводного чередование)

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Существует большое количество методик быстрого похудения, но не все из них одинаково безопасны для организма. Важно, чтобы вес терялся за счет жира, а не воды и мышц, а также сброшенные килограммы не возвращались обратно после прекращения диеты.

Этим критериям полностью соответствует белково-углеводное чередование, которое также называют БУЧ-диетой, рассмотрим подробное описание диеты.

buch

Что такое БУЧ-диета

Белково-углеводное чередование относится к модификации стандартной малоуглеводной диеты. Суть такого типа питания заключается в изменении количества потребляемых углеводов и белков. Как следует из названия, белковые и углеводные дни чередуются.

Самый быстрый источник энергии для человека – гликоген, который преимущественно синтезируется из углеводов. В белковые дни активно расщепляется гликоген, после чего организм переходит к выработке энергии из жировой ткани. При этом большое количество белка помогает сохранить мышечную ткань. При долгом отсутствии углеводов запасы гликогена истощаются. В результате этого организм вынужден сократить количество расходуемой энергии, замедлив метаболизм и прекратив процесс жиросжигания.

Худеющие задаются вопросом: Сколько можно сбросить на такой диете? Чередование помогает сжечь до 5-7 кг лишнего веса за месяц, при этом, почти не затронув мышцы. Окончательная цифра сильно зависит от первоначальных данных.

Нужно не забывать, что у девушек вес колеблется в зависимости от периода менструального цикла. Так, в некоторые дни может происходить задержка воды, в результате чего весы будут показывать цифру на 1-2 кг больше.

В этот момент нужно начать углеводную загрузку. За день приема сложных углеводов мы частично восполняем запасы гликогена, предотвратив снижение обмена веществ.

Преимущества диеты

БУЧ имеет множество плюсов:

  • Сбалансированный недельный рацион, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы;
  • не замедляет метаболизм;
  • не происходит резких скачков веса;
  • поддерживает на должном уровне психологический и физический тонус.

Внимание: чередование лучше сочетать с силовыми тренировками, чтобы организм усваивал все количество потребляемого белка.

Для кого подходит и не подходит данный тип питания

Фото до и после (результат за 30 дней)

Фото до и после (результат за 30 дней)

К сожалению, несмотря на плюсы, чередование подходит далеко не всем. Стоит отказаться от такой схемы питания, если у вас имеются проблемы с почками или расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия). План питания в этом случае должен индивидуально подбирать врач.

Присутствуют и категории худеющих, которым идеально подходит БУЧ. К ним относятся:

  1. Тренирующихся спортсменов
  2. Людей с небольшим лишним весом (2-5 кг)
  3. Спортсменов, которым необходимо подсушить форму перед соревнованиями.

Если лишний вес больше 10 кг (с чего начать если большой вес), то начать похудение рекомендуется с перехода на сбалансированное правильное питание.

Варианты БУЧ

Схема чередования дней подбирается индивидуально. Стандартная схема предполагает 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный день. Она подходит большинству людей. Схема повторяется в течение 4-5 недель, после чего организм нужно плавно вернуть к привычному рациону. В редких случаях применяется соотношение 3 белковых и 1 углеводный день, но такая схема больше подходит для спортсменов.

В начале придерживайтесь стандартной схемы, и если вес падает, а хорошее самочувствие сохраняется, то продолжайте ее. Когда зеркало не показывает прогресс, количество углеводной загрузки нужно сократить. Если вы чувствуете слабость и вялость, сократите без углеводные дни.

Перед началом диеты важно рассчитать количество калорий для похудения. Процесс жиросжигания запускается при употреблении 22-26 ккал/кг. Для мужчин лучше подходит верхняя граница это цифры, в то время как для женщин – нижняя.

В день нужно употреблять не менее 1200 кк, так как именно столько составляет базовый обмен веществ.

В белковый день количество белка должно составлять 2,5-3 гр на кг веса. Не стоит повышать его еще больше, это может быть чревато проблемами с почками.

Продукты при чередовании

В белковые дни весь дневной рацион должны составлять овощи и белковые продукты. К ним можно отнести:

  • Мясо индейки и курицы;
  • красную и белую рыбу;
  • яйца;
  • творог;
  • сыр.

Также можно употреблять протеин. Овощи лучше выбирать не крахмалистые, т.е. помидоры, огурцы, брокколи, пекинскую и бело-качанную капусту, спаржу, сладкий перец. Обязательно добавьте в рацион большое количество зелени (сельдерей, шпинат, щавель и другие).

В дни углеводной загрузки добавляют сложные углеводы, а также простые углеводы из фруктов на завтрак. В качестве сложных углеводов отлично подойдут греча, овсянка, рис, другие крупы. Среди простых стоит присмотреться к яблокам, цитрусовым, киви, ягодам. Употребление мучной и сладкой пищи лучше ограничить, чтобы вписаться в дневной калораж и ускорить процесс сжигания жира. На ужин лучше съесть клетчатку и белок.

В день смешанного питания в пищу употребляются те же продукты. При этом в качестве завтрака и обеда отлично подойдет белок и сложные углеводы, на ужин овощи и белок, а перекусы могут быть как углеводными, так и белковыми. Не забывайте считать общую суточную калорийность! Для подсчета существуют специальные таблицы, программы на компьютере и телефоне.

Важно в любой день диеты потреблять необходимое количество жиров – 1 гр на кг веса. Не стоит думать, что жиры идут прямиком в жировую ткань. Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе.

Примерное меню на неделю

Чтобы план питания был понятен, приведем стандартную схему меню на неделю 2:1:1.

Понедельник (белковый день)

  1. Завтрак – нежирный творог
  2. Перекус – вареные яйца
  3. Обед и ужин – куриная грудка + салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым или растительным маслом

Вторник (белковый день)

  1. Завтрак – вареные яйца + сыр
  2. Перекус – творог
  3. Обед и ужин – белая рыба + салат из белокачанной капусты и моркови

Среда (углеводный день)

ovsyanaya-krupa

  1. Завтрак – овсянка с ягодами
  2. Перекус – зеленое яблоко
  3. Обед – греча + овощной салат, заправленный оливковым маслом
  4. Ужин – индейка + овощной салат

Четверг (смешанный день)

899

  1. Завтрак – овсяная каша, яйца всмятку
  2. Перекус – персик
  3. Обед – семга на пару + бурый рис
  4. Ужин – семга на пару + салат из капусты и моркови

Пятница (белковый день)

cheese

  1. Завтрак – омлет из яиц и молока, сыр
  2. Перекус – творог
  3. Обед и ужин – индейка + овощной салат

Суббота (белковый день)

Меню перед тренировкой

  1. Завтрак – творог
  2. Перекус – овощной салат
  3. Обед и ужин – куриная грудка тушеная с луком, морковью и помидорами

Воскресенье (углеводный день)

ris v bodibildinge

  1. Завтрак – рисовая каша, апельсин
  2. Перекус – свежие ягоды
  3. Обед – макароны + помидоры
  4. Ужин – овощная запеканка

Размер порций подбирается индивидуально, исходя из дневной калорийности конкретного человека.

Простые рецепты для белковых и углеводных дней диеты

Многих БУЧ-диета покажется однообразной и невкусной. На самом деле, это далеко не так, существует десятки интересных рецептов, которые соответствуют правилам диеты. Вот некоторые из них.

  1. Куриные маффины – куриный фарш смешайте с сырым яйцом, солью и приправами (перец, паприка), а также потертой морковью и луком. Смесь поместите в формочки для кексов, посыпьте сверху тертым сыром и запекайте в течение 30 минут при температуре 180 градусов.
  2. Банановые сырники – замечательный завтрак в углеводные и смешанные дни, помогут заменить сладости. Смешайте спелый банан, 1 сырое яйцо и 100 гр творога. Выпекайте сырники на раскаленной сковороде без масла по 3 минуты с каждой стороны. Для легкого выпекания обваляйте сырники в овсяной или гречневой муке.

Рекомендации диетологов

Врачи-диетологи считают белково-углеводное чередование эффективной диетой. При этом, такой схемы питания нельзя придерживаться долго, так как организм умеет приспосабливаться к любым условиям. Диета применяется только в срок 1-2 месяца, лучше подходит людям с небольшим лишним весом или спортсменам.

При этом, на фоне модных диет, зачастую опасных для здоровья, чередование смотрится вполне неплохо и может применяться как один из вариантов. Диетологи советуют перед началом диеты проверить состояние почек!

Отзывы пользователей

София: БУЧ я придерживалась после родов, вдохновившись отзывами. Сначала я худела на дефиците калорий, но потом вес стал, а понижать калорийность дальше было опасно для организма. Тогда я прибегла к помощи схемы стандартной 2:1:1, которая помогло сбросить оставшиеся 3 кг. Я кушала только полезные продукты, в углеводные дни, позволяя себе протеиновый батончик на завтрак. При этом чувствовала я себя прекрасно, а на количество молока диета никак не повлияла.

Игорь: я участвую в соревнованиях по бодибилдингу, и конечно, перед соревновательным периодом мне важно сбросить лишние кг, при этом сохранив с таким трудом накачанные мышцы. Результаты за месяц БУЧа меня впечатлили, удалось сбросить 9 кг! Я применяю схему чередования, сочетая 3 белковых дня с 1 углеводным. Это помогает полноценно проводить тренировки и при этом худеть.

Заключение

Не забывайте, что чередование показывает наилучшие результаты в сочетании с силовыми и кардио тренировками. Важно также соблюдать водный баланс и пить не менее 2 литров воды в день. Тогда процесс жиросжигания будет идти очень интенсивно, при этом сохранятся мышцы, а самочувствие останется на высоком уровне!


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: