БУЧ диета (белково-углеводного чередование)

5 оценок, среднее: 5,00 из 55 оценок, среднее: 5,00 из 55 оценок, среднее: 5,00 из 55 оценок, среднее: 5,00 из 55 оценок, среднее: 5,00 из 5 (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.


Существует большое количество методик быстрого похудения, но не все из них одинаково безопасны для организма. Важно, чтобы вес терялся за счет жира, а не воды и мышц, а также сброшенные килограммы не возвращались обратно после прекращения диеты.

Этим критериям полностью соответствует белково-углеводное чередование, которое также называют БУЧ-диетой, рассмотрим подробное описание диеты.

buch

Что такое БУЧ-диета

Белково-углеводное чередование относится к модификации стандартной малоуглеводной диеты. Суть такого типа питания заключается в изменении количества потребляемых углеводов и белков. Как следует из названия, белковые и углеводные дни чередуются.

Самый быстрый источник энергии для человека – гликоген, который преимущественно синтезируется из углеводов. В белковые дни активно расщепляется гликоген, после чего организм переходит к выработке энергии из жировой ткани. При этом большое количество белка помогает сохранить мышечную ткань. При долгом отсутствии углеводов запасы гликогена истощаются. В результате этого организм вынужден сократить количество расходуемой энергии, замедлив метаболизм и прекратив процесс жиросжигания.

Худеющие задаются вопросом: Сколько можно сбросить на такой диете? Чередование помогает сжечь до 5-7 кг лишнего веса за месяц, при этом, почти не затронув мышцы. Окончательная цифра сильно зависит от первоначальных данных.

Нужно не забывать, что у девушек вес колеблется в зависимости от периода менструального цикла. Так, в некоторые дни может происходить задержка воды, в результате чего весы будут показывать цифру на 1-2 кг больше.

В этот момент нужно начать углеводную загрузку. За день приема сложных углеводов мы частично восполняем запасы гликогена, предотвратив снижение обмена веществ.

Преимущества диеты

БУЧ имеет множество плюсов:

  • Сбалансированный недельный рацион, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы;
  • не замедляет метаболизм;
  • не происходит резких скачков веса;
  • поддерживает на должном уровне психологический и физический тонус.

Внимание: чередование лучше сочетать с силовыми тренировками, чтобы организм усваивал все количество потребляемого белка.

Для кого подходит и не подходит данный тип питания

Фото до и после (результат за 30 дней)

Фото до и после (результат за 30 дней)

К сожалению, несмотря на плюсы, чередование подходит далеко не всем. Стоит отказаться от такой схемы питания, если у вас имеются проблемы с почками или расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия). План питания в этом случае должен индивидуально подбирать врач.

Присутствуют и категории худеющих, которым идеально подходит БУЧ. К ним относятся:

  1. Тренирующихся спортсменов
  2. Людей с небольшим лишним весом (2-5 кг)
  3. Спортсменов, которым необходимо подсушить форму перед соревнованиями.

Если лишний вес больше 10 кг (с чего начать если большой вес), то начать похудение рекомендуется с перехода на сбалансированное правильное питание.

Варианты БУЧ

Схема чередования дней подбирается индивидуально. Стандартная схема предполагает 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный день. Она подходит большинству людей. Схема повторяется в течение 4-5 недель, после чего организм нужно плавно вернуть к привычному рациону. В редких случаях применяется соотношение 3 белковых и 1 углеводный день, но такая схема больше подходит для спортсменов.

В начале придерживайтесь стандартной схемы, и если вес падает, а хорошее самочувствие сохраняется, то продолжайте ее. Когда зеркало не показывает прогресс, количество углеводной загрузки нужно сократить. Если вы чувствуете слабость и вялость, сократите без углеводные дни.

Перед началом диеты важно рассчитать количество калорий для похудения. Процесс жиросжигания запускается при употреблении 22-26 ккал/кг. Для мужчин лучше подходит верхняя граница это цифры, в то время как для женщин – нижняя.

В день нужно употреблять не менее 1200 кк, так как именно столько составляет базовый обмен веществ.

В белковый день количество белка должно составлять 2,5-3 гр на кг веса. Не стоит повышать его еще больше, это может быть чревато проблемами с почками.

Продукты при чередовании

В белковые дни весь дневной рацион должны составлять овощи и белковые продукты. К ним можно отнести:

  • Мясо индейки и курицы;
  • красную и белую рыбу;
  • яйца;
  • творог;
  • сыр.

Также можно употреблять протеин. Овощи лучше выбирать не крахмалистые, т.е. помидоры, огурцы, брокколи, пекинскую и бело-качанную капусту, спаржу, сладкий перец. Обязательно добавьте в рацион большое количество зелени (сельдерей, шпинат, щавель и другие).

В дни углеводной загрузки добавляют сложные углеводы, а также простые углеводы из фруктов на завтрак. В качестве сложных углеводов отлично подойдут греча, овсянка, рис, другие крупы. Среди простых стоит присмотреться к яблокам, цитрусовым, киви, ягодам. Употребление мучной и сладкой пищи лучше ограничить, чтобы вписаться в дневной калораж и ускорить процесс сжигания жира. На ужин лучше съесть клетчатку и белок.

В день смешанного питания в пищу употребляются те же продукты. При этом в качестве завтрака и обеда отлично подойдет белок и сложные углеводы, на ужин овощи и белок, а перекусы могут быть как углеводными, так и белковыми. Не забывайте считать общую суточную калорийность! Для подсчета существуют специальные таблицы, программы на компьютере и телефоне.

Важно в любой день диеты потреблять необходимое количество жиров – 1 гр на кг веса. Не стоит думать, что жиры идут прямиком в жировую ткань. Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе.

Примерное меню на неделю

Чтобы план питания был понятен, приведем стандартную схему меню на неделю 2:1:1.

Понедельник (белковый день)

  1. Завтрак – нежирный творог
  2. Перекус – вареные яйца
  3. Обед и ужин – куриная грудка + салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым или растительным маслом

Вторник (белковый день)

  1. Завтрак – вареные яйца + сыр
  2. Перекус – творог
  3. Обед и ужин – белая рыба + салат из белокачанной капусты и моркови

Среда (углеводный день)

ovsyanaya-krupa

  1. Завтрак – овсянка с ягодами
  2. Перекус – зеленое яблоко
  3. Обед – греча + овощной салат, заправленный оливковым маслом
  4. Ужин – индейка + овощной салат

Четверг (смешанный день)

899

  1. Завтрак – овсяная каша, яйца всмятку
  2. Перекус – персик
  3. Обед – семга на пару + бурый рис
  4. Ужин – семга на пару + салат из капусты и моркови

Пятница (белковый день)

cheese

  1. Завтрак – омлет из яиц и молока, сыр
  2. Перекус – творог
  3. Обед и ужин – индейка + овощной салат

Суббота (белковый день)

Меню перед тренировкой

  1. Завтрак – творог
  2. Перекус – овощной салат
  3. Обед и ужин – куриная грудка тушеная с луком, морковью и помидорами

Воскресенье (углеводный день)

ris v bodibildinge

  1. Завтрак – рисовая каша, апельсин
  2. Перекус – свежие ягоды
  3. Обед – макароны + помидоры
  4. Ужин – овощная запеканка

Размер порций подбирается индивидуально, исходя из дневной калорийности конкретного человека.

Простые рецепты для белковых и углеводных дней диеты

Многих БУЧ-диета покажется однообразной и невкусной. На самом деле, это далеко не так, существует десятки интересных рецептов, которые соответствуют правилам диеты. Вот некоторые из них.

  1. Куриные маффины – куриный фарш смешайте с сырым яйцом, солью и приправами (перец, паприка), а также потертой морковью и луком. Смесь поместите в формочки для кексов, посыпьте сверху тертым сыром и запекайте в течение 30 минут при температуре 180 градусов.
  2. Банановые сырники – замечательный завтрак в углеводные и смешанные дни, помогут заменить сладости. Смешайте спелый банан, 1 сырое яйцо и 100 гр творога. Выпекайте сырники на раскаленной сковороде без масла по 3 минуты с каждой стороны. Для легкого выпекания обваляйте сырники в овсяной или гречневой муке.

Рекомендации диетологов

Врачи-диетологи считают белково-углеводное чередование эффективной диетой. При этом, такой схемы питания нельзя придерживаться долго, так как организм умеет приспосабливаться к любым условиям. Диета применяется только в срок 1-2 месяца, лучше подходит людям с небольшим лишним весом или спортсменам.

При этом, на фоне модных диет, зачастую опасных для здоровья, чередование смотрится вполне неплохо и может применяться как один из вариантов. Диетологи советуют перед началом диеты проверить состояние почек!

Отзывы пользователей

София: БУЧ я придерживалась после родов, вдохновившись отзывами. Сначала я худела на дефиците калорий, но потом вес стал, а понижать калорийность дальше было опасно для организма. Тогда я прибегла к помощи схемы стандартной 2:1:1, которая помогло сбросить оставшиеся 3 кг. Я кушала только полезные продукты, в углеводные дни, позволяя себе протеиновый батончик на завтрак. При этом чувствовала я себя прекрасно, а на количество молока диета никак не повлияла.

Игорь: я участвую в соревнованиях по бодибилдингу, и конечно, перед соревновательным периодом мне важно сбросить лишние кг, при этом сохранив с таким трудом накачанные мышцы. Результаты за месяц БУЧа меня впечатлили, удалось сбросить 9 кг! Я применяю схему чередования, сочетая 3 белковых дня с 1 углеводным. Это помогает полноценно проводить тренировки и при этом худеть.

Заключение

Не забывайте, что чередование показывает наилучшие результаты в сочетании с силовыми и кардио тренировками. Важно также соблюдать водный баланс и пить не менее 2 литров воды в день. Тогда процесс жиросжигания будет идти очень интенсивно, при этом сохранятся мышцы, а самочувствие останется на высоком уровне!


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: