Как сесть можно быстро на шпагат в домашних условиях?

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...


Многие люди хотят освоить шпагат, но теряют мотивацию, не наблюдая быстрого прогресса. И сам процесс растяжки у большинства ассоциируется с болью и неприятными ощущениями.

Но если вы серьезно настроились добиться цели, то не стоит бросаться в бой и рвать связки, пытаясь добиться заветного «поперечника» через боль. Сперва изучите материалы по теме растяжки, чтобы в голове сложилось представление, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих без вреда для здоровья.

Виды шпагата и растяжки

Существует два основных вида шпагата:

  • поперечный (ноги раскрываются в стороны относительно корпуса);
  • продольный (одна нога выходит вперед, а другая «зеркально» уходит назад).

Если в продольном шпагате вперед выходит левая нога, его называют левым. Соответственно правый продольный подразумевает выход одноименной ноги.

Виды растяжки:

  • динамическая (растяжка выполняется в активной форме, поступательными короткими движениями с постепенным увеличением амплитуды);
  • статическая (определенная поза удерживается от 30 и более секунд, с постепенным усилением натяжения мышц).

Теория

Перед тем, как приступить к растяжке, полезно изучить азы анатомии. Это поможет лучше понять и прочувствовать свое тело, избежать травм.

При растяжке в работу включаются мышцы фасции, суставы и сухожилия.

Мышцы

В результате регулярной растяжки мышцы наращивают новые волокна и удлиняются. Закаченные мышцы растягивать достаточно тяжело, так как при работе с большими весами мышечные волокна укорачиваются и «забиваются» молочной кислотой.

Это делает их менее эластичными. Слабые мышцы, потерявшие тонус склонны к травмам и разрывам. Их очень сложно прочувствовать во время растяжки.

Фасции

Фасция – это защитный «кокон» для мышц. Этот кокон придает мышцам форму и вместе с тем ограничивает их рост (удлинение). В результате пассивного образа жизни фасция сокращается. Растянуть ее можно посредством прицельной нагрузки. (мышцы напрягаются – приливает кровь – фасция растягивается и растет).

Суставы и связки

Суставы не могут растянуться, но они раскрываются в результате работы над гибкостью тела. А происходит это благодаря связкам, которые растягиваются и позволяют суставам «выйти» за пределы привычной амплитуды.

В редких случаях строение суставов не позволяет им открыться до желаемой амплитуды (поперечного шпагата). Воздействие на мышцы и связки не спасает ситуацию. Реально ли раскрыть такие суставы? Нет. Это важно понять, чтобы не нанести себе травмы.

О сроках

Люди охотно верят в то, что при использовании «секретных» техник или упражнений они без труда смогут сесть на шпагат в домашних условиях за месяц. Но у всех разный потенциал и реакция на растяжку.

Так бывшим спортсменам, ранее практикующим упражнения на развитие гибкости, шпагаты дадутся гораздо легче, чем абсолютным новичкам. А вот бодибилдирам с забитыми мышцами тянуться придется гораздо дольше, чем среднестатистическим людям со средним уровнем физической активности.

Большую роль играет и генетическая предрасположенность к растяжке: исходная длина мышечных волокон, максимальная амплитуда раскрытия суставов, количество коллагена в организме и т.д. Возраст также влияет на прогресс, т.к. молодые люди более гибкие. С возрастом мышцы, находящиеся в бездействии, слабеют и «деревенеют».

Итог: сесть на шпагат с нуля за месяц можно только в том случае, если человек от природы очень гибкий. Если это не так, можно заработать травмы в попытке отвоевать у тела желанные сантиметры в короткие сроки.

Подготовка к растяжке и комплекс упражнений

Перед любой интенсивной активностью необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. А перед растяжкой это особенно важно. Не путайте разминку с разогревом. Первая должна включать в себя упражнения из суставной гимнастики. А разогреть мышцы можно легким бегом, прыжками на скакалке и любой короткой (10-15 минут) кардио-тренировкой.

«Горячие» мышцы более податливы. Для наглядности можно провести аналогию с резиной: на холоде она становиться хрупкой и не гнется, а в тепле приобретает эластичность.

Три хитрости, которые помогут эффективно разогреть мышцы и не дать им остыть:

  • перед началом тренировке примите горячую ванну;
  • намажьтесь кремом для похудения с разогревающим эффектом;
  • занимайтесь в теплой одежде (прекрасно подойдут леггинсы и спортивная кофта, а также чешки/носки).

Комплекс упражнений


Наклоны к ногам с замком

Наклон с замком прорабатывает заднюю поверхность бедра и раскрывает плечи. Ступни надо поставить на ширине плеч, руки завести за спину и сцепить ладони в «замок». Сохраняя колени в прямом положении, с ровной спиной опускайте корпус вниз, стараясь прикоснуться грудью к бедрам. Руки при этом отводите вверх и вперед. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Складка с узкой постановкой ног

Ступни поставьте вместе, и с прямой спиной опускайтесь вниз. Корпус необходимо держать прямо, не заламывая позвоночный столб и шею. Колени должны быть натянуты. В нижней точке задержитесь на 30 секунд.

Складка с широкой постановкой ног

Упражнения выполняется по аналогии с упражнением №2, но ноги при этом стоят на ширине плеч. Опуститесь сначала к правой ноге, затем в середину и к левой ноге. В каждой позиции задержитесь на 30 секунд.

! Опуская корпус, старайтесь довернуть его так, чтобы грудная клетка была напротив рабочей ноги.

Выпады

Выпады позволяют хорошо проработать заднюю и переднюю поверхность бедра. Сделайте широкий выпад вперед (правой ногой). Колено левой ноги положите на пол. Слегка отклоните спину назад и положите руки на бедра. Таз при этом старайтесь подать чуть вперед и вниз. Задержитесь в статике на 30 секунд.

Затем положите корпус на правую ногу и аккуратно раскачивайте таз по направлению вверх-вниз, с каждым толчком стараясь опуститься немного глубже. Повторите 40 раз.

Повторите упражнение, поменяв ногу.

Обратный наклон

Сядьте на ноги таким образом, чтобы ягодицы оказались на пятках. Поставьте руки за спину и без резких движений уводите корпус назад и вниз, создавая при этом натяжение в передней поверхности бедер. В нижней точке задержитесь на 30 секунд.

Наклоны к прямым ногам из положения сидя

Сядьте на пол, широко раздвинув ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, а затем в центр. Фиксируйте положение на 30 секунд. Спину старайтесь держать прямо, колени не сгибайте.

Продольный шпагат

После подводящих упражнений практикуйте сам шпагат. Необходимо сразу научиться выполнять его правильно. Скорее всего, соблюдение техники украдет у вас пару сантиметров. Но эти лишние сантиметры – самообман. Ведь сев пониже за счет довернутых в сторону бедер вы снизите эффективность растяжки.

Бедра должны смотреть строго вперед. Не заваливайте их в сторону, чтобы облегчить себе нагрузку. Задняя нога в правильном «продольнике» расположена на одной линии с передней ногой.

Если у вас недостаточно растянуты бедра и задняя нога стремится уехать в сторону, выполняйте шпагат рядом со стенкой или любой опорой, которая поможет зафиксировать и удержать правильную позицию.

Не забывайте и про поперечный шпагат. Хорошим подводящим упражнением к нему является лягушка.

Лягушка

Встаньте на четвереньки. Широко разведите колени, соединив при этом стопы и не отрывая их от пола. Мягко покачивайте тазом вперед и назад. Затем отведите таз назад так, чтобы почувствовать натяжение в мышцах. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Поперечный шпагат

По возможности практикуйте этот шпагат у стены, прислонив заднюю поверхность бедра и ягодицы к опоре. Это поможет держать таз ровно и не заваливать его вперед или назад. Возможно, в первое время вы не сможете опуститься грудь на пол.

А стоять на руках практикуя поперечный шпагат очень тяжело. Но через несколько месяцев корпус без труда уйдет вниз, и это упражнение будет отнимать меньше сил.

Противопоказания

  • хронические заболевания в период обострения;
  • локальные и повсеместные воспалительные процессы в организме;
  • заболевания суставов/связок;
  • недавно перенесенные травмы (в частности мышечные);
  • общее недомогание.

Советы

Бытует ошибочное мнение, что растяжка без боли неэффективна. Из-за этого новички получают травмы и разрывы связок/мышц. Не стоит издеваться над собой. Прислушайтесь к ощущениям. Допустимо чувство дискомфорта и натяжения. Но режущая боль (да и любая другая боль) сигнализируют о том, что вы переусердствовали.

Хитрости, которые помогут вам быстрее получить результат:

  • растяжку лучше выполнять вечером (в это время мышцы наиболее эластичны);
  • употребление большого количества чистой питьевой воды положительно сказывается на гибкости;
  • регулярные занятия стимулируют выработку коллагена, отвечающего за эластичность мышц;
  • усиливайте натяжение в мышцах на выдохе, чтобы минимизировать болевые ощущения;
  • не стоит заниматься 7 дней в неделю (если не давать телу время на отдых начнется регресс);
  • женщины более гибкие, чем мужчины, а в период менструаций мышцы максимально восприимчивы к растяжке.

Ставьте себе правильные цели. Не стоит думать о том, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях с нуля. Лучше наслаждайтесь процессом и прогрессом, который непременно появится при условии регулярных занятий. Вы можете освоить желанный «продольник» за 2 месяца, испытывая боли и заработав травмы.

И после такого негативного опыта о продолжении тренировок не будет и речи. А можете сесть за 3 месяца, но при этом уверенно оставаться в шпагате 10, 15 и более минут, не испытывая дискомфорта. Подходите к растяжке с умом, и результат вас несказанно обрадует.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: