Челночный бег

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...


Издавна в мире существовали лодки-чёлны (челноки), пересекающие узкую реку туда и обратно, от берега к берегу. Позже название водного транспорта дало имя челночному бегу — уникальной тренировке, направленной на развитие скорости, ловкости, внимания и самоконтроля.

В этой статье будут раскрыты основные правила выполнения упражнения и разъяснены нормативы челночного бега.

Базовые правила пробежки и техника

Для этой методики характерны короткие дистанции — от 10 до 100 метров. Техника выполнения челночного бега остаётся неизменной вне зависимости от протяжённости.

Основные моменты:

  1. Челночный бег — прежде всего упражнение на время.
  2. Стартовое положение нередко определяется желаниями бегуна, однако по нормативам ГТО предпочтительнее высокий старт.
  3. Важное условие для правильного выполнения забега — правило ограничений дорожки. По обоим концам дистанции либо проведена линия, либо возвышается незначительное препятствие (мяч, столб и так далее). Бегун в обязательном порядке должен прикоснуться к линии/обогнуть препятствие — в противном случае забег не будет засчитан.

По этим правилам проводится каждый забег.

Техника челночного бега предполагает не более чем 10-кратное прохождение дистанции туда-обратно. Наиболее часто встречаются так называемые забеги 3×10 и 10×10.

По отрезкам

  • при прохождении последнего фрагмента дорожки (перед финишем) следует развить максимальную скорость;
  • для начинающего или просто невнимательного бегуна существует угроза «упущения победы»: вы перестаёте считать пройденные отрезки, по каким-либо причинам сбились или забыли о счёте вовсе. В этом случае существует вероятность финишировать слишком рано или слишком поздно. Челночный бег как раз и существует для развития параллельного взаимодействия физических сил, собранности, внимания, памяти и ловкости, одновременной координации нескольких механизмов. Не сдавайтесь и становитесь лучше с этими тренировками;
  • более долгая скоростная дистанция требует начальной экономии ресурсов. Если вас ждёт челночный бег 10×10 или (тем более) длиннее, следите за дыханием и не растрачивайте слишком силы на первых порах — эффективнее будет быстрый финиш.

Нормативы

Методика челнока — неотъемлемая часть школьных занятий по физкультуре. Это важнейшая тренировка для полноценного, разностороннего физического развития. Обычно в процессе обучения челночный бег используют как часть разминки, но существуют и особые нормативы, которые учащиеся сдают 2 раза в год.

Стандартной программой служат забеги 3×10, причём часто для массового вовлечения и повышения азарта дети бегут по несколько человек вместе. Ниже представлены нормативы для школьников в соответствии с возрастом и полом бегуна.

Возраст Пол Низкий р-т Р-т ниже среднего Средний р-т Р-т выше среднего Высокий р-т
7 м 11.2 и ниже 11.1 — 10.9 10.8 — 10.3 10.2 — 10.0 9.9 и выше
ж 11.7 11.6 — 11.4 11.3 — 10.6 10.5 — 10.3 10.2
8 м 11.4 10.3 — 10.1 10.0 — 9.5 9.4 — 9.2 9.1
ж 11.2 11.1 — 10.8 10.7 — 10.1 10.0 — 9.8 9.7
9 м 10.4 10.3 — 10.0 9.9 — 9.3 9.2 — 8.9 8.8
ж 10.8 10. 7 — 10.4 10.3 — 9.7 9.6 — 9.4 9.3
10 м 9.9 9.8 — 9.6 9.5 — 9.0 8.9 — 8.7 8.6
ж 10.4 10.3 — 10.1 10.0 — 9.5 9.4 — 9.2 9.1
11 м 9.7 9.6 — 9.4 9.3 — 8.8 8.7 — 8.5 8.4
ж 10.1 10.0 — 9.8 9.7 — 9.1 9.0 — 8.8 8.7
12 м 9.2 9.1 — 9.0 8.9 — 8.5 8.4 — 8.3 8.2
ж 10.0 9.9 — 9.7 9.6 — 9.1 9.0 — 8.8 8.7
13 м 9.3 9.2 — 9.1 9.0 — 8.5 8.4 — 8.3 8.2
ж 10.0 9.9 — 9.7 9.6 — 9.0 8.9 — 8.7 8.6
14 м 9.0 8.9 — 8.7 8.6 — 8.1 8.0 — 7.8 7.7
ж 9.9 9.8 — 9.6 9.5 — 8.9 8.8 — 8.6 8.5
15 м 8.5 8.4 — 8.3 8.2 — 7.9 7.8 — 7.7 7.6
ж 9.7 9.6 — 9.4 9.3 — 8.8 8.7 — 8.5 8.4
16 м 8.1 8.0 — 7.9 7.8 — 7.5 7.4 — 7.3 7.2
ж 9.5 9.4 — 9.2 9.1 — 8.6 8.4 — 8.5 8.4
17 м 8.5 8.4 — 8.2 8.1 — 7.6 7.5 — 7.3 7.2
ж 9.7 9.6 — 9.4 9.3 — 9.1 9.0 — 8.8 8.7

Организованные соревнования в подобной технике проводятся лишь в школах: в прочих ситуациях мероприятие организуется по желанию бегунов. В большом спорте методика челнока является неотъемлемой частью разминки профессионалов.

Итоги

Челночный бег — это действительно очень эффективный процесс: и как часть разминки и разогрева, и как самостоятельная тренировка. В человеке развивается скорость, контроль над перемещением тела в пространстве и манёвренность.Челночные забеги не требуют дополнительный приспособлений или тренажёров, правила забега просты, а ещё процесс легко превращается в увлекательную игру для участников.

В завершение текста выложим несколько полезных советов для начинающих бегунов:

  • спринтеры бегут на носках — именно так легче пробегать небольшие дистанции с максимальной скоростью. Попробуйте и вы пробежать так свою дорожку: тем более, что при беге на носках вы повышаете свою манёвренность, а следовательно и не так сильно теряете скорость на разворотах;
  • если вы чувствуете, что утратили контроль над дыханием — воспользуйтесь старым приёмом спортсменов: вдыхайте при опоре на левую ногу, выдыхайте на правой. Ещё один вариант — вдох и выдох каждые 2 шага (для равномерности дыхания);
  • послушайте себя перед забегом: важно определить толчковую ногу — так вам будет легче стартовать и вы скорее освоите новое занятие. Совершите несколько пробных забегов в пробном положении и почувствуйте, как вам удобнее всего тренироваться;
  • не стесняйтесь, если поначалу у вас не получается выполнить даже низший норматив семиклассника. Понизьте планку и тренируйтесь постепенно: только со временем вы добьётесь блестящих результатов — и в скоростном режиме, и по части здоровья.

Поддерживайте себя в форме и развивайтесь всесторонне.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: